Jak radzić sobie ze spadkiem nastroju

2019-09-09 14:05
Depresja sezonowa
Autor: Shutterstock

Spadek nastroju pojawiający się jesienią i zimą dotyczy wielu z nas. To tzw. depresja sezonowa, z którą można sobie poradzić.

Endokrynolodzy twierdzą, że w powstawaniu sezonowej depresji (sezonowej choroby afektywnej, w skrócie SAD – od seasonal affective disorder) ma udział szyszynka. Produkuje ona melatoninę – hormon snu, a jej ilość zależy m.in. od tego, ile światła dociera przez oko do mózgu. Gdy jest go dużo (latem), szyszynka wydziela mniej melatoniny, a gdy jest go mało (późną jesienią i zimą) – więcej. Stajemy się wtedy ociężali, apatyczni, nic nam się nie chce. Rano nie mamy chęci wstawać z łóżka i już wczesnym popołudniem zupełnie tracimy chęć do działania. Pod wpływem mniejszej ilości naturalnego światła zmienia się też stężenie pewnych substancji w mózgu (neuroprzekaźników), w tym serotoniny odpowiedzialnej za nastrój. Kiedy jest jej mało, odczuwamy niechęć do wykonywania jakichkolwiek czynności. Organizm funkcjonuje zgodnie nie tylko z rytmem dobowym, ale też z rytmem pór roku. Zimą nasza aktywność naturalnie maleje, zwalnia nieco tempo przemiany materii.

Terapia światłem

Skuteczną metodą leczenia depresji sezonowej jest fototerapia (leczenie światłem). Dlatego:

  • codziennie chodź na co najmniej godzinne spacery, nawet w pochmurne dni; jeśli to możliwe – zaplanuj w sezonie jesienno-zimowym urlop w kraju, gdzie możesz liczyć na słońce;
  • zafunduj sobie lampę antydepresyjną i doświetlaj się dwa razy dziennie: rano i wczesnym wieczorem (co najmniej na dwie godziny przed snem) przez 30 minut. Fototerapię trzeba rozpocząć przy pierwszych oznakach depresji sezonowej albo po zmianie czasu na zimowy. Jest skuteczna w 60–80 proc. przypadków. Poprawę nastroju widać czasem już po tygodniu, ale niekiedy seanse muszą trwać np. miesiąc. Z lamp antydepresyjnych można korzystać w niektórych szpitalach
    czy przychodniach;
  • zimą korzystaj z kwarcówki przez kilka minut dziennie albo raz w tygodniu idź na 10 minut
    do solarium;
  • jeżeli spędzasz sporo czasu w pomieszczeniach zamkniętych, doświetlaj je silniejszymi żarówkami; wskazane są kompaktowe (energooszczędne) imitujące światło słoneczne;
  • jeśli pracujesz przy biurku, ustaw je blisko okna. Nie zasłaniaj szyb ciężkimi zasłonami, roletami czy żaluzjami;
  • kiedy oglądasz TV, nie zaciemniaj pokoju, lecz zostaw włączoną lampkę nocną czy kinkiet.

Dawka ruchu

Aktywność fizyczna pobudza wytwarzanie endorfin (hormonów szczęścia), które korzystnie wpływają na nasz nastrój. A więc:

  • codziennie rano gimnastykuj się chociaż przez 15 minut;
  • codziennie spaceruj w szybkim tempie przez co najmniej pół godziny;
  • jeśli pozwala na to pogoda, wybierz się na wycieczkę rowerową choć raz w tygodniu;
  • gdy leży śnieg, uprawiaj narciarstwo biegowe;
  • jeżeli gdzieś w pobliżu twojego domu jest lodowisko, wybierz się na łyżwy;
  • dwa razy w tygodniu idź na pływalnię, siłownię czy do fitness klubu.

Tabletki i zioła

Jest wiele leków bez recepty, które pomagają zwalczać objawy depresji sezonowej.

  • na poprawę nastroju skuteczne są leki ziołowe oparte na wyciągu z dziurawca, kozłka, melisy lub liści kukurydzy;
  • jeśli poza spadkiem nastroju masz kłopoty z zasypianiem, wypróbuj leki uspokajające;
  • gdy wiesz, że pomagają ci preparaty homeopatyczne, sięgnij po specyfiki korzystnie wpływające na nastrój czy przywracające spokojny sen;
  • pomocne mogą się również okazać preparaty z magnezem, bo ten pierwiastek łagodzi objawy przewlekłego zmęczenia i stresu.

SAD może być dla nas groźny

Jeżeli sezonowa depresja trwa długo i jej objawy się nasilają, może to prowadzić nawet do próby samobójczej. Jeżeli domowe sposoby nie pomogą i przygnębienie nie minie – jak najszybciej udaj się do lekarza.

 

Artykuł pochodzi z książki „Poczuj się lepiej!”, która można kupić w salonikach prasowych i na stronie www.sklep.grupazpr.pl w zakładce SuperPoradnik

Poczuj sie lepiej
Autor: Piotr Dąbrowski
Najnowsze