Ochrona przez cały rok. Jak walczyć o odporność

2019-09-12 12:03
Być kobietą
Autor: Piotr Dąbrowski

Jeszcze ciepło, ale już teraz warto zadbać o organizm, żeby w okresie jesienno-zimowym nie dopadały nas co rusz przeziębienia. W końcu wraz z upływem lat układ immunologiczny staje się coraz słabszy. Odporność osłabiają też choroby przewlekłe, zła dieta, siedzący tryb życia. Stopniowo zanika też grasica, co ma niekorzystny wpływ na produkcję limfocytów. Dlatego potrzeba wsparcia.

Dawka ruchu

Regularne i amatorskie uprawianie sportu wiąże się ze zwiększeniem liczby limfocytów NK (ang. natural killer), które z łatwością radzą sobie z patogenami – również wewnątrzkomórkowymi, do których należą replikujące się wirusy. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta też pula granulocytów, a z mięśni są uwalniane specjalne białka – perforyny, które swoją nazwę zawdzięczają zdolności perforowania błon komórkowych atakujących organizm patogenów.

Bardziej intensywny wysiłek zaburza jednak znacznie homeostazę (zdolność utrzymywania stałych parametrów wewnętrznych w ciele) i podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. W konsekwencji, jak podają niektóre badania, do 2 godzin po wysiłku odporność organizmu jest mocno osłabiona. Lekarze podpowiadają, że powinniśmy korzystać ze wzoru: 3 x 30 x 130.  Można go rozszyfrować w następujący sposób – co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Wybieraj taki sposób aktywności, np. trucht, jazdę na rowerze, pływanie, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę.

Rozładowanie stresu

System obronny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym. Zdenerwowanie zakłóca ich współpracę. By do tego nie doszło, trzeba codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, odprężenie, wyciszenie. Jeśli mamy stresującą pracę, dla równowagi warto wieczorem posłuchać muzyki, odbyć sesję uspokajającej jogi lub wybrać się na masaż, poczytać książkę. Pod wpływem kortyzolu, który w przewlekłym stresie jest produkowany niemal bez przerwy, zmniejsza się liczba leukocytów i zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał. Dlatego osoby zestresowane częściej zapadają na infekcje i gorzej reagują na szczepionki.

Osiem godzin snu

Osoby przeznaczające na nocny sen mniej niż 6 godzin są czterokrotnie bardziej narażone na infekcję wirusową niż te, które śpią co najmniej 7 godzin. Przemęczony organizm jest znacznie bardziej podatny na infekcje. Dlatego nie wolno zarywać nocy, niedosypiać.

Urozmaicona dieta

W diecie wzmacniającej odporność powinny się znaleźć warzywa i owoce obfitujące w antyoksydanty, które – walcząc z wolnymi rodnikami – sprzyjają odporności. Są to głównie witaminy A, C i E, zawarte m.in.: w marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce (zwłaszcza czerwonej), cytrusach
oraz porzeczkach i truskawkach (także mrożonych). Pamiętaj o jogurtach i kiszonkach – wzbogacenie codziennego jadłospisu w żywność zawierającą naturalne probiotyki to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie sobie zdrowych jelit i... wzmocnienie odporności. W jelitach znajduje się bowiem najwięcej limfocytów, które chronią organizm
przed patogenami.

Suplementacja witaminy D

Przed zakupem skonsultuj się z lekarzem, by nie łykać czegoś, co nie jest ci potrzebne. Jak pokazują wyniki badań, prawie 90 proc. Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Wynika to przede wszystkim ze stylu życia, w tym niewystarczającej ekspozycji na słońce, lecz także z uwarunkowań geograficznych (ze względu na kąt padania promieni słonecznych, od września do kwietnia synteza skórna nie jest zapewniona nawet w dni słoneczne). Kiedy w organizmie jest za mało witaminy D, łatwiej zachorować na grypę i się przeziębić. To dlatego że wpływa ona bezpośrednio na aktywność limfocytów i sprawia, że lepiej radzą sobie z różnymi patogenami.

Rezygnacja z używek

Alkohol, kawa, papierosy niszczą witaminy A, C, E i B oraz selen, cynk i inne mikroelementy, które pomagają zwalczać groźne dla układu immunologicznego wolne rodniki.

Hartowanie

Najlepiej wzmacniać organizm systematycznie, fundując mu pewien dyskomfort, np. polewając go pod koniec kąpieli chłodną wodą. Różnicę temperatury trzeba zwiększać stopniowo i zawsze kończyć zabieg wodą o temperaturze ciała. Rzecz w tym, by pomału ćwiczyć rozszerzanie i obkurczanie się naczyń krwionośnych i małymi krokami pobudzać obronną reakcję ciała. Chodzenie do sauny to też dobry sposób na wzmocnienie systemu immunologicznego (na skutek utraty wody gęstnieje krew i zaczyna się wzmożona produkcja ciał odpornościowych), oczyszczenie (wraz z potem jest eliminowanych wiele substancji toksycznych) i dotlenienie organizmu (w upale szybciej oddychamy). Ponadto wysoka temperatura podnosi ciepłotę ciała o 2–3°C, a tego zarazki nie lubią.

Właściwa wilgotność i temperatura

Przyczyną większości przeziębień są rinowirusy, które mają ułatwioną drogę, jeśli śluzówka w nosie jest przesuszona i słaba. Często wietrz mieszkanie, również zimą. Dbaj, by temperatura w domu nie przekraczała 20°C. Właściwą wilgotność powietrza, którym oddychasz, zapewni używanie oczyszczaczy i nawilżaczy dopasowanych do metrażu lub powieszenie na kaloryferze mokrych ręczników. Na noc najlepiej przykręć grzejniki i śpij przy rozszczelnionym oknie.

Częste mycie rąk

Myjąc ręce, można o blisko 30 proc. obniżyć liczbę zakażeń dróg oddechowych. Traktuj dłonie wodą z mydłem przez minimum 30 sekund. Większość złych bakterii bytuje na opuszkach palców i pod paznokciami.

Antybiotyk to ostateczność

Według statystyk co szósty Polak przynajmniej raz w roku stosuje antybiotyk na własną rękę. Tego typu leki należy przyjmować wyłącznie, gdy są potrzebne. Trzeba też pamiętać, że antybiotyki nie działają na wirusy, dlatego nawet wysoka gorączka przy infekcji wirusowej nie jest uzasadnieniem do sięgnięcia po taki lek. Kuracja antybiotykowa w każdym przypadku zaburza naturalną florę przewodu pokarmowego, która wspomaga układ odpornościowy. Dlatego po leczeniu antybiotykiem łatwo łapiemy kolejną infekcję, znowu bierzemy antybiotyk, i tak tworzy się błędne koło.

 

Artykuł zaczerpnięto z książki „Być kobietą, być kobietą”, którą można nabyć w salonikach prasowych i na stronie www.sklep.grupazpr.pl w zakładce SuperLife