Jesienne sposoby na odporność. Postaw na naturalne metody!

 Zmęczenie, niewyspanie, stres osłabiają odporność. Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu i wypoczynku. Nasz układ odpornościowy do właściwego funkcjonowania potrzebuje również dobrze zbilansowanej diety, tak aby otrzymywać codziennie jak najwięcej dobroczynnych składników. Do najważniejszych składników wpływających na odporność zaliczamy witaminy C, D i beta karoten. Witaminę C znajdziemy warzywach i owocach – najwięcej w aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, papryce, brukselce, kalarepie, brokułach, szpinaku, kalafiorze, truskawkach, kiwi, grejpfrutach, cytrynach, pomarańczach, porzeczkach czerwonych (produkty wymienione w kolejności od najbogatszych źródeł). Wiele badań dowodzi skuteczności witaminy D3 w regulacji układu odpornościowego poprzez wpływ na komórki układu immunologicznego. Najwięcej witaminy D produkujemy w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie jesienno-zimowym musimy dostarczać witaminę D3 z produktami żywnościowym lub suplementami. Najwięcej witaminy D3 znajdziesz w tłustych rybach morskich, tranie, żółtku jaja, wątróbce. Tłuste ryby morskie są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, kolejny składnik wspierający odporność. Kwasy omega-3 wzmacniają układ odpornościowy chroniąc przed infekcjami. Betakaroten znajdziesz w marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, morelach, melonach i brzoskwiniach.Do wzmocnienia odporności przydatne są warzywa cebulowe – cebula, czosnek, por i szczypiorek. Zawierają związki siarkowe (to one nadają charakterystyczny smak), witaminy C, A, E, siarkę, selen, magnez, żelazo. Czosnek i cebula działają silnie bakterio i grzybobójczo. Bardzo ważnym produktem wpływającym na odporność są kiszonki i fermentowane produkty mleczne, które wspierają dobroczynne bakterie jelitowe, a te wpływają na odporność.Z ciekawych produktów, które mogą nam pomóc dbać o odporność możemy jeszcze wymienić kurkuminę (kurkumę), imbir, miód naturalny, jeżówkę, czarny bez, pokrzywę oraz czystek.Czy wiesz, że porzeczki czarne zawierają prawie 4 razy więcej witaminy C niż cytryna, 100g świeżej aceroli zawiera średnio 1500 mg witaminy C – spożycie 3 owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, probiotyki naturalne znajdziesz w jogurtach, kefirze, maślance, kiszonych ogórkach i kapuście, mrożonki gotuj krótko – zachowają więcej właściwości, do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce, czosnek uważany jest za naturalny antybiotyk – zwalcza bakterie, grzyby – najlepiej działa zgnieciony, do picia sok i napary z dzikiej róży, pokrzywy, czarnego bzu, jarzębiny, czystka.

Przykładowy jadłospis dla wzmocnienia odporności:

PoniedziałekŚniadanie 2 kanapki z szynką i papryką- chleb razowy – 2 kromki- masło – posmaruj cienko pieczywo- sałata zielona – 2 listki połóż na chlebie z masłem- szynka wp – 2 plasterki – połóż na sałacie- papryka – ¼ sztuki– pokrój i rozłóż na wędlinieHerbata z czystka – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie Koktajl truskawkowy- jogurt naturalny – 200g- garść truskawek (świeże lub mrożone) zmiksuj z jogurtem - jagody goji – 1 łyżka – dodaj do koktajlu- siemię lniane – 1 łyżka – dodaj do koktajluObiad Pierś z indyka duszona – pierś z indyka ok. 1 kg – umyj, osusz- 6 ząbków czosnku- 1 łyżka kurkumy- 1 łyżka imbiru- 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku - 2 łyżki olejuPierś z indyka obsyp przyprawami. Obsmaż na oleju. Przełóż do garnka, dodaj 1 szklankę wody (wcześniej przepłucz patelnię, aby wykorzystać smak ze smażenia). Duś ok. 50 minut na wolnym ogniu. Z tak przygotowanego mięsa odkrój plaster o grubości 1,5 cm, polej powstałym sosem. Resztę wykorzystaj na kanapki.Kasza pęczak – 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniuBrokuły – 5 różyczek ugotuj w wodzieMarchewka z jabłkiem i cytryną- 1 marchewka – zetrzyj na tarce- 0,5 jabłka – obierz, zetrzyj na tarce – dodaj do marchewki, skrop sokiem z cytryny Herbata z dzikiej róży – 1 szklankaPodwieczorek Sałatka owocowa– 1 brzoskwinia - 1 mandarynka- 1/2 pomarańczy- porzeczki czarne lub czerwone - garść- jogurt naturalny – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, polej jogurtem.Woda z cytryną i miodem- 1 szklanka letniej wody- 1 łyżeczka miodu – rozpuść w letniej wodzie- 0,5 cytryny – umyj, obierz, pokrój plasterki, dodaj do wodyKolacja Sałatka z tuńczyka- tuńczyk w sosie własnym – 1/3 puszki- papryka drobno pokrojona – 2 łyżki- pomidor – 1 sztuka drobno pokrojona- groszek zielony - 2 łyżki- oliwa z oliwek – 1 łyżka – wymieszaj wszystkie składniki Chleb pełnoziarnisty – 2 kromkiHerbata rooibos

Wtorek Śniadanie 2 kanapki z indykiem duszonym, ogórkiem kiszonym, sałatą i szczypiorkiem- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki- masło – posmaruj cienko pieczywo- sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą- indyk duszony (z dnia poprzedniego) – ukrój 2 cienkie plasterki, połóż po 1 na każdej kromce- ogórek kiszony – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkach- szczypiorek – 1 łyżeczka – pokrój i posyp ogórkaSok marchwiowy – 1 szklanka

II śniadanie Jogurt z płatkami owsianymi z mandarynką i orzechami- jogurt naturalny 200g - 2 łyżki płatków owsianych – wymieszaj z jogurtem- 1 mandarynka - umyj, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do jogurtu- orzechy laskowe – 6 sztuk – pokrój i dodaj do jogurtuHerbata porzeczkowa – 1 szklankaObiad Łosoś gotowany na parze – filet 100g opłucz, wysusz, skrop sokiem z cytryny, posyp tymiankiem, ugotuj na parzeZiemniaki – 2 sztuki średnie ugotuj na parzeKapusta kiszona ze szczypiorkiem- kapusta kiszona – 200g- 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek – polej kapustę- szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojonego, dodaj do kapusty, wymieszajMix warzyw gotowanych na parze – garść warzy (brokuł, kalafior, marchewka) ugotuj na parzeHerbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

Podwieczorek Kanapki z serem czosnkowym- grahamka – 1 sztuka – przekrój na pół- masło – posmaruj cienko bułkę- ser biały półtłusty – 100g – rozdrobnij widelcem- czosnek – 2 ząbki – przeciśnij przez praskę i dodaj do sera- śmietana – 1 łyżka – dodaj do sera- sól, pieprz do smaku – dodaj do sera, wymieszaj wszystkie składniki, rozłóż na kanapkach- papryka czerwona – ¼ sztuki – pokrój w paski, połóż na serzeHerbata zielona – 1 szklanka

Kolacja Zupa ogórkowa- mięso drobiowe – 50 g- włoszczyzna tarta – 3 łyżki- ogórek kiszony – 1 sztuka- ziemniaki – 1 średni- śmietana - 1 łyżka- sól, pieprz do smakuUgotuj zupę na mięsie, nie rozgotowując warzyw.

ŚrodaŚniadanie 2 kanapki ze schabem pieczonym- chleb wieloziarnisty – 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj cienko chleb- szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojona – posyp na margarynie- sałata lodowa – 2 listki połóż na chlebie- schab pieczony – 2 cienkie plasterki połóż na sałacie- ogórek kiszony – 1 sztuka – pokrój na plasterki, rozłóż na wędlinieHerbata żurawinowa – 1 szklanka

II śniadanie Koktajl zielony– garść sałaty rzymskiej- garść jarmużu- garść natki pietruszki - 1 jabłko - 1 łyżeczka mioduZmiksuj wszystkie składniki, posyp sezamem (1 łyżeczka)

Obiad Zupa kalafiorowa - mięso wołowe – 50g- włoszczyzna tarta – 3 łyżki- kalafior – 0,5 szklanki- ziemniak – 1 sztuka- śmietana – 1 łyżka- sól, pieprz do smakuUgotuj zupę z podanych warzyw i mięsa, nie rozgotowując ich, na koniec gotowania dodaj śmietanę, pieprz, zioła do smaku.Gołąbki z kaszy jaglanej - kasza jaglana – 4 łyżki – ugotuj zgodnie z informacją na opakowaniu - olej - 1 łyżeczka- cebula – ¼ sztuki – obierz, pokrój drobno, zeszklij na oleju z dodatkiem pieprzu świeżo mielonego oraz odrobioną soli- kapusta biała – 2 liść – ugotuj do miękkości- koncentrat pomidorowy, liść laurowy, ziele angielskieUgotuj kaszę, dodaj cebulę, wymieszaj, zawiń w kapustę, gotuj w wywarze pomidorowym z liściem laurowym, zielem. Ziemniaki z wody – 2 małe sztuki – nie rozgotowane na puree.Natka pietruszki – posyp ziemniakiSok mandarynkowy świeżo wyciskany – 1 szklanka Podwieczorek Kefir z owocami i chia- kefir – 200g- 1 kiwi – obierz, pokój w kostkę- ½ grejpfruta – obierz, pokrój w kostkę- chia – 1 łyżkaPokrojone owoce wyłóż do miseczki, zalej kefirem, posyp chia.Kolacja Kanapki z żółtym serem- 2 kromki chleba mieszanego- margaryna miękka – posmaruj cienko- szczypiorek – 1 łyżeczka – posyp chleb z masłem- ser żółty – 2 plasterki – połóż na szczypiorku- pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki – rozłóż na serzeHerbatka z pokrzywy z płaską łyżeczką miodu

Czwartek Śniadanie Parówki z szynki- 2-3 parówki z szynki ugotuj- musztarda – 1 łyżkaBułka pełnoziarnistaSurówka z kapusty kiszonej z marchewką- garść kapusty kiszonej- ¼ marchewki – obierz, zetrzyj na tarce- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka- kminek – szczyptaWymieszaj wszystkie składniki Herbata z czystka

II śniadanie 2 kanapki z jajkiem, papryką i cykorią- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki- masło –posmaruj chleb cienko- cykoria – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą- szynka z indyka – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce- papryka – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkachWoda z cytryną i miodem- 1 szklanka letniej wody- 1 łyżeczka miodu – rozpuść w letniej wodzie- 0,5 cytryny – umyj, obierz, pokrój plasterki, dodaj do wody

Obiad Pierś kurczaka pieczona w ziołach - pierś kurczaka natrzyj tymiankiem, oregano, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, włóż do brytfanki, piecz 20-25 minut w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku.Ryż brązowy- 3 łyżki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Brukselka z wody – 200gSurówka z cykorii- 0,5 cykorii oczyść, pokrój w drobne paseczki, - sok z ¼ cytryny – skrop cykorię- 0,5 ogórka kiszonego startego na tarce - 1 łyżeczka oleju lnianego – wymieszać z cykorią i ogórkiemSok grejpfrutowy świeży – 1 szklanka

Podwieczorek Twarożek z chrzanem i kromką chleba- ser biały półtłusty 100g- jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj- chrzan tarty – 1 łyżeczka –dodaj do sera, wymieszajSałatka z pomidora i cebulki- 1 średni pomidor pokrojony w kostkę- 0,5 cebuli drobno posiekane- sól, pieprz do smaku – odrobina – pomieszaj pomidora, z cebulą i przyprawami1 kromka chleba żytniegoHerbata z jarzębinyKolacja Micha sałaty z gruszką, pomidorami i szynką drobiową - garść roszponki – umyj, rozłóż na talerzu- 6 pomidorków koktajlowych – umyj, przekrój na pół, rozłóż na roszponce- 0,5 gruszki – umyj, pokrój w półplasterki, rozłóż na warzywach- 3 plasterki polędwicy drobiowej – pokrój, rozłóż na warzywach- żurawina suszona – 1 łyżeczka – posyp sałatkę- sos balsamiczny – skrop sałatkę- 1 łyżeczka oliwy z oliwy – polej sałatkęGrzanki z czosnkiem- 2-3 kromki bułki pszennej skrop oliwą wymieszaną z czosnkiem, zapiecz w piekarnikiSok pomidorowy – 1 szklanka

Piątek Śniadanie Owsianka z pomarańczą, orzechami, owocami goji i cynamonem- 6 łyżek płatków owsianych - kefir – 200g- pomarańcza – 1 sztuka- orzechy laskowe – 6 sztuk- 2 łyżki goji- cynamonPomarańcz umyj, obierz, pokój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki.II śniadanieKoktajl zielony z bananem- garść świeżego szpinaku- garść jarmużu- 0,5 banana- garść truskawek mrożonych- 1 łyżeczka miodu

Obiad Krem z brokułów- 150 g brokułów – umyj, pokrój- 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę- 1 łyżka natki pietruszki- 1 łyżka oliwy z oliwekUgotuj warzywa w niewielkiej ilości wody, po wystudzeniu zmiksuj- 2 łyżki pestek ze słonecznika – posyp zupę przed podaniemMakrela pieczona w piekarniku - makrela świeża – umyj, osusz ręcznikiem, wyłóż w brytfance skropionej olejem- pomidorki koktajlowe – 6 sztuk pokrój na połówki – połowę włóż do ryby, połowę połóż na rybie- oregano – 1łyżeczka- pierz biały – posyp rybę w środku i na wierzchuPiecz rybę 25 minut w nagrzanym do 180stopni piekarnikuSurówka z marchewki ze słonecznikiem- 1 średnia marchewka – obierz, opłucz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach- 1 łyżka słonecznika – upraż na suchej patelni- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – połącz z marchewką i słonecznikiemSok mandarynkowy wyciskany – 1 szklankaPodwieczorekKanapki z żółtym serem- grahamka – 1 sztuka, przekrój na pół- margaryna miękka – posmaruj cienko- szczypiorek – 1 łyżeczka – posyp chleb z masłem- ser żółty – 2 plasterki – połóż na szczypiorku- pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterki – rozłóż na serzeHerbatka z pokrzywy z płaską łyżeczką miodu Kolacja Warzywa z humusemHumus - ½ szkl. ugotowanej cieciorki (lub 1 puszka), - 2 łyżki sezamu- sok z ½ cytryny- 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy- sól, pieprz – do smakuWszystkie składniki zmiksować blenderemKalarepa – 0,5 sztuki – umyj, obierz, pokrój w paskiPapryka czerwona – ¼ sztuki – umyj, pokrój w paskiRzodkiewki – 4 sztuki – umyj, pokrój na ćwiartkiMarchewka – 1 sztuka – umyj, obierz, pokrój w paskiHumus podaj w miseczce, nabieraj warzywami.Herbata miętowa – 1 szklanka

Sobota Śniadanie Kanapki z polędwicą- Chleb żytni – 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj cienko chleb- Polędwica z indyka – 2 plasterki – połóż na chlebie skropionym oliwąSałata z orzechami- sałata zielona – 3-4 porwane liście - pomidor koktajlowy – 4 sztuki przekrojone po połówki- 3-4 rzodkiewki – pokrój w półplasterki- 1 łyżka orzechów włoskich - posiekaj- 1 łyżeczka oleju lnianego- sok z cytryny- ząbek czosnkuWymieszaj składniki, dopraw do smaku sokiem z cytryny.Herbata z czystka – 1 szklankaII śniadanie Mus owocowy- 1 jabłko- 1 kiwi- 100g malinJabłko i kiwi obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki, Dadaj maliny, zmiksuj.

Obiad Kurczak pieczony w pomidorach- 1 udko z kurczaka bez skóry- 0,5 puszki pomidorów- 4-5 oliwek- sól, pieprzOczyść udko ze skóry, włóż do rękawa do rękawa foliowego. Oliwki przekrój na pół dodaj do kurczaka, do rękawa dodaj przyprawy i pomidory. Zamknij szczelnie rękaw i wymieszaj dokładnie. Piecz w piekarniku 20 minut w 180 stopniach. Możesz zrobić odpowiednio 2-4 porcje dla rodziny.Ziemniaki – 2 średnie sztuki gotowaneSurówka z kapusty kiszonej z marchewka i jabłkiem – 200gSok pomarańczowy wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl jogurtowo-owocowy- jogurt naturalny – 200g - czarne porzeczki – garść – wrzuć do kefiru- pestki słonecznika – 2 łyżki- nasiona chia – 1 łyżeczkaWymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja Curry z batatów- 1 batat mały – obierz, pokrój w kostkę- 0,5 cebuli – obierz, pokrój w kostkę- ¼ papryki czerwonej – umyj, pokrój w kostkę- pomidory z puszki – 100g- olej – 1 łyżeczka- mleczko kokosowe – 100 ml- kurkuma – 0,5 łyżeczki- imbir – 1 cm świeżego zetrzyj na tarce- czosnek – 2 ząbkiNa olej przesmaż cebulę, czosnek, imbir, kurkumę, bataty. Dodaj pomidory z puszki i mleko kokosowe, duś 10 minut. Dodaj paprykę. Gotuj kolejne 10 minut, mieszając co jakiś czas.Ryż brązowy – 3 łyżki ugotuj zgodnie z informacja na opakowaniuNa talerzu rozłóż ryż, wyłóż curry na wierzch.Pokrzywa z miodem – 1 szklanka

NiedzielaŚniadanie Jajecznica na oleju z 2 jajek, 1 pomidora, 0,5 cebuliBułka dyniowa – 0,5 sztukiSurówka z kapusty czerwonej, jabłka i imbiru- kapusta czerwona – 100g – poszatkuj, ugnieć, aby zmiękła- jabłko – ½ sztuki – zetrzyj na tarce o dużych oczkach- ocet z czerwonego wina – 1 łyżeczka- imbir – szczypta – wszystkie składniki wymieszaj

II śniadanie Twarożek z warzywami- ser biały półtłusty – 125g- jogurt naturalny – 50 g- rzodkiewka – 4 sztuki – umyj, zetrzyj na tarce- szczypiorek – 1 łyżka- cebula – ¼ sztuki – obierz, pokrój drobno- sól, pieprz do smakuWymieszaj wszystkie składnikiBułka dyniowa – 0,5 sztukiHerbata imbirowa – 2 cm imbiru świeżego, obierz, zetrzyj na drobnych oczkach, zalej wrzątkiem.Obiad Zupa pomidorowa- mięso drobiowe – 50g- włoszczyzna – 4 łyżki- pomidory z puszki – 100g- śmietana - 2 łyżki- makaron pełnoziarnisty - garść- przyprawyUgotuj zupę na mięsie nie rozgotowując warzywKotlet schabowy Sałatka z ogórków i papryki- 0,5 papryki czerwonej – pokrój w kostkę- 0,5 papryki żółtej – pokrój w kostkę- 0,5 ogórka zielonego – pokrój w kostkę- kilka liści sałaty – porwij na mniejsze kawałki- 1 łyżka szczypiorku - posiekaj- 1 łyżka oliwy z oliwek- 1 łyżka soku z cytryny Wymieszaj wszystkie składniki.Ziemniaki gotowane – 2 sztuki średnieSok grejpfrutowy świeży – 1 szklanka

Podwieczorek Sałatka owocowa– 1 brzoskwinia - 1 mandarynka- 1/2 pomarańczy- porzeczki czarne lub czerwone - garść- jogurt naturalny – 150g Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, polej jogurtem.

Kolacja Chleb pełnoziarnisty – 2 kromkiSałatka z sardynek- 50 g sardynek wędzonych- 0,5 cebuli drobno siekanej- 1 ogórek kiszony starty na tarce- 1 łyżeczka oliwy z oliwek- szczypta estragonu i pieprzuRybę pokrój drobno, cebulę posiekaj, ogórki zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki.Sok pomidorowy – 1 szklanka