Bezsenność w ciąży i ból miednicy potęgują zmęczenie. Sprawdź, jak złagodzić te uciążliwe dolegliwości

• Jak podaje strona brytyjskiej służby zdrowia NHS, ułożenie się na boku z poduszką między kolanami znacznie ułatwia przyszłym mamom spokojne przespanie nocy
• Zwykłe wyjście na basen i pływanie w wodzie zdejmują z ciała zbędny ciężar oraz błyskawicznie koją uciążliwy ból bioder
• Według informacji portalu organizacji March of Dimes częsta zadyszka u kobiety nie oznacza wcale braku tlenu dla rosnącego w brzuchu malucha
• Całkowita rezygnacja z popołudniowych drzemek i wieczornej herbaty skutecznie hamuje bezsenność w ciąży oraz zapobiega spadkom nastroju

Brak snu w nocy. Skąd bierze się bezsenność w ciąży?

Wiele przyszłych mam narzeka na to, że noce stają się dla nich bardzo męczące. Problem ze snem to jedna z najczęstszych spraw, o których rozmawiamy na placu zabaw, bo budzenie się co chwilę potrafi mocno dać w kość. Nawet kiedy kładziemy się do łóżka wykończone po całym dniu, czasami po prostu nie możemy zasnąć, a z boku na bok przewracamy się godzinami.

Trudności z zasypianiem wynikają z tego, że rosnący brzuch nie pozwala nam znaleźć wygodnej pozycji do spania, a do tego maluch często akurat w nocy zaczyna głośno dawać o sobie znać. Z czasem pojawia się też ból pleców, który skutecznie wybudza nas z drzemki. Jak możemy przeczytać na stronie brytyjskiej służby zdrowia NHS, najlepszą pozycją do spania jest ułożenie się na boku, a dla większej wygody dobrze jest podeprzeć brzuch poduszkami i włożyć jedną z nich między kolana.

Jak złagodzić ból miednicy i bioder w ciąży? Sprawdzone sposoby

Kiedy wstanie z łóżka czy zwykły spacer zaczynają przypominać wyzwanie, warto poszukać prostych sposobów na ulgę w bólu miednicy i okolic bioder. Bardzo dobrym pomysłem jest pływanie na basenie, ponieważ woda zdejmuje ciężar z naszych stawów i pozwala na swobodne ruchy bez ucisku na brzuch. W ciągu dnia dobrze jest starać się być w ruchu, ale od razu odpuszczać te domowe obowiązki, które potęgują bolesność. Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, brzucha oraz pleców, warto zapisać się na zajęcia z jogi dla kobiet przy nadziei. Trzeba tylko pamiętać, aby zawsze na początku takich zajęć powiedzieć osobie prowadzącej, że spodziewamy się dziecka.

Ciągła zadyszka i brak tchu w ciąży. Dlaczego tak ciężko się oddycha?

Zwykłe wejście po schodach na pierwsze piętro w bloku nagle sprawia, że łapiemy powietrze jak po biegu na długim dystansie. Poczucie, że nie możemy nabrać wystarczającej ilości tlenu do płuc, pojawia się niespodziewanie w najmniej odpowiednich momentach dnia. Taka ciągła zadyszka bywa bardzo stresująca dla przyszłej mamy, która automatycznie zaczyna się martwić, czy jej dziecko dostaje w brzuchu to, czego potrzebuje.

Ten brak tchu dopada nas najczęściej w późniejszych miesiącach ciąży, ponieważ duże już dziecko zaczyna mocno naciskać na naszą przeponę, czyli główny mięsień pomagający w oddychaniu. Na portalu organizacji March of Dimes możemy przeczytać, że nawet jeśli my mamy zadyszkę, nasz maluch bezpiecznie dostaje odpowiednią ilość tlenu. Aby ułatwić sobie łapanie powietrza, dobrze jest po prostu usiąść lub stanąć prosto, co daje płucom więcej miejsca na swobodne rozszerzenie się przy głębszym wdechu.

Codzienne nawyki, które złagodzą dolegliwości w ciąży. Ważne kroki

Zmiana kilku drobnych rzeczy w naszym planie dnia może sprawić, że poczujemy się o wiele lepiej i odzyskamy chęci do działania:

• warto unikać mocnej herbaty, kawy oraz napojów z kofeiną w godzinach wieczornych, ponieważ mogą one skutecznie popsuć nocny odpoczynek
• dobrym pomysłem może być rezygnacja z długich drzemek po południu, by wieczorem czuć się senną i szybciej zasnąć w swoim łóżku
• świetnie sprawdza się powolne i głębokie oddychanie, które pomaga rozluźnić spięte mięśnie oraz wyciszyć głowę przed snem
• dobrze jest znaleźć czas na spokojne spacery w ciągu dnia, bo chociaż bywamy zmęczone, delikatny ruch na świeżym powietrzu zazwyczaj dodaje nam sił

Dobrze jest również pamiętać o unikaniu dymu z papierosów na ulicy, co szybko przyniesie ulgę płucom. Takie małe kroki potrafią ułatwić nam każdy kolejny dzień z rosnącym brzuszkiem.

Gorszy nastrój przez zmęczenie. Jak dbać o samopoczucie psychiczne?

Kiedy brakuje nam snu i wszystko wokół boli, bardzo łatwo o spadek nastroju i poczucie całkowitego przytłoczenia codziennymi sprawami. Jeśli zmęczenie mocno daje nam się we znaki i budzi narastający niepokój, świetnym pomysłem będzie szczera rozmowa z bliską osobą przy ciepłej herbacie. Wyciszenie gonitwy myśli i obniżenie lęku ułatwiają proste techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia z powolnym oddychaniem w domowym zaciszu. Kiedy jednak domowe sposoby nie przynoszą ulgi, a ogromny smutek narasta z każdym dniem, warto szczerze porozmawiać o tym ze swoim lekarzem prowadzącym. Warto pamiętać, że głośne proszenie o wsparcie w trudniejszych chwilach to zwykły przejaw dbania o siebie i swoje dziecko, a nie żaden powód do wstydu.

Zobacz galerię: Justyna Steczkowska myślała, że nie może mieć dzieci. Pierwsza ciąża była szokiem!

Źródła

• NHS () (https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/tiredness/)
• NHS () (https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/pelvic-pain/)
• March of Dimes () (https://www2.marchofdimes.org/find-support/topics/planning-baby/common-discomforts-pregnancy)
• Lewisham and Greenwich NHS Trust () (https://www.lewishamandgreenwich.nhs.uk/pelvic-health-in-pregnancy)