Jedz zdrowo. Żyj lepiej i dłużej

Z jakimi problemami Polacy najczęściej zgłaszają się do dietetyka?

Niestety nadal główna przyczyna, dla której ktoś zgłasza się do dietetyka są problemy z wagą - najczęściej nadwagą lub otyłością. Nadprogramowe kilogramy sprawiają, że tam kierujemy swoje kroki i to bardzo cieszy, bo troszkę przestaliśmy wierzyć już internetowym „dietom cud”, które robiły często więcej szkody niż pożytku. Teraz więcej osób szuka profesjonalnego wsparcia i poprowadzenia. Swoją drogą, często w duecie z nadwagą pojawiają się choroby dietozależne, dlatego praca dietetyka coraz częściej zaczyna wyglądać jak łamigłówki dr Housa, bo trzeba brać pod uwagę wiele zmiennych. Z jednej strony cieszy fakt, że wiele osób puka do gabinetu, kiedy coś złego zaczyna się dziać w ich organizmie, ale z drugiej strony, czemu trzeba było tak długo czekać. Mi się marzy, żeby ludzie przychodzili do dietetyka myśląc prewencyjnie o swoim zdrowiu, a zmianę nawyków żywieniowych traktowali jako najlepszą i… najtańszą polisę ubezpieczeniową na zdrowie i dobrą kondycję.

Do rozwoju jakich chorób mogą prowadzić niezdrowe nawyki żywieniowe?

Złe nawyki żywieniowe i brak regularnej aktywności fizycznej powoduje całą kaskadę chorób. Jest to przede wszystkim nadwaga lub otyłość, które bezpośrednio połączone są np. z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem cholesterolu, zespołem metabolicznym, nowotworami, ale również marskością wątroby, czy ze względu na nadmierną masę ciała - zwyrodnieniami kręgosłupa i problemami ze stawami. Dodatkowo, warto pamiętać, że niektóre błędy żywieniowe - powielane przez kilka lat mogą pogłębiać pewne choroby np. nadmierne spożycie soli może powodować problemy z nerkami, a nadmierne spożycie szczawianów nasili bole związane z dną moczanową (podagrą).

Wiele osób kojarzy dietetyka wyłącznie z pomocą w redukcji masy ciała. Jak jeszcze może pomóc ekspert w odżywianiu? W jakich przypadkach warto się do niego zgłosić?

Faktycznie, słowo dieta i dietetyk kojarzone są przede wszystkim z odchudzaniem, choć nasz zawód pomaga również osobom… z niedowagą, czy zaburzeniami odżywiania, choć faktycznie jest to zdecydowanie mniejsza ilość. Staramy się również zmieniać nawyki żywieniowe, ponieważ nie zawsze to, co wynieśliśmy z domu nam służy i nie zawsze mamy wiedzę, gdzie popełniamy błąd. Czasem są to prozaiczne rzeczy, które razem z dietetykiem odkrywamy analizując „Dzienniczek Bieżącego Notowania”, np. jem za mało lub za często posiłki w ciągu dnia, nie piję odpowiedniej ilości wody, zajadem stres, jem za duże porcje… Ważne jest, żeby pod czujnym okiem dietetyka to namierzyć, uświadomić to sobie i metodą ewolucji, a nie rewolucji zmienić żywienie na lepsze.

Wiele osób na własną rękę uskutecznia dietę, najczęściej polegając na informacjach zgromadzonych w Internecie. Czy bez konsultacji z dietetykiem jest to bezpieczne? Na jakie diety należy szczególnie uważać? Dlaczego?

To prawda, że Internet jest dla nas w każdym temacie „ekspertem wiedzy wszelakiej”. Ufamy mu, choć nie zawsze wszystkie informacje są rzetelnie i wnikliwie przygotowywane przez ekspertów. W dziedzinie żywienia jest tak samo, choć dziwę się, że tak wiele osób ma jeszcze chęć eksperymentować na własnym ciele, zamiast zgłosić się do specjalisty. Często większym autorytetem cieszy się popularny celebryta, który zastosował jakąś dietę i teraz bezrefleksyjnie chcemy ją przetestować na sobie, niż zapytać lekarza lub dietetyka, czy to faktycznie dobry pomysł. To, że Internet „kipi” od dietetyczno-żywieniowych porad to fakt i absolutnie nie neguję, że pojawiają się tam również wartościowe treści pisane przez autorytety naukowe w dziedzinie żywienia czy przez doświadczonych żywieniowców. Warto właśnie na takie strony skierować swoje zainteresowania, bo choć nie zawsze to, co tam piszą będzie nam się podobać, to na pewno będzie to prawdziwe i poparte wiarygodnymi badaniami. Jeśli jednak myślimy o zdrowych, mądrych, odchudzających dietach to warto szukać informacji o takich sposobach żywienia jak dieta DASH, śródziemnomorska, flexitarianiazm, paleo. Przestrzegam przed samodzielnym stosowaniem przez dłuższy czas diet monoskładnikowych, ketogenicznej, Dukana, sokowej czy ostatecznie głodówce. Nieumiejętne stosowanie mocno ekstremalnych diet może wyrządzić więcej szkody niż przynieść oczekiwanego pożytku i efektu.

Zdrowe żywienie zaczyna się od właściwych wyborów. Po jakie produkty ze sklepowej półki należy sięgać, a jakich unikać, by zdrowo jeść?

Faktycznie, zdrowe odżywianie zaczyna się przy sklepowej półce. To, jak i jakich dokonujemy świadomych wyborów w tym miejscu ma potem bezpośrednie przełożenie, co w domu znajdziemy w lodówce lub szafce kuchennej, na patelni a finalnie… wyląduje w naszym żołądku. Ważne, aby być świadomym konsumentem, warto raz na jakiś czas poświęcić na zakupy więcej czasu i mocno „przeczesać” etykiety produktów. Mimo, że często kupujemy oczami, to jednak najważniejsze jest to, jakie składniki wchodzą w skład wybieranych przez nas produktów. Wybierajmy produkty z tzw. „clean leabel” czyli „czystą etykietą” i nie chodzi o jej zewnętrzną estetyczność, ale o tzw. prosty skład. Im mniej składników, tym lepiej (ja się trzymam zasady, że nie może ich być więcej niż 5), im bardziej niezrozumiała dla nas nomenklatura, tym szybciej odkładajmy produkt na półkę. Jeśli jakiś składnik trudno nawet wymówić i budzi w nas wątpliwość, trzymajmy się od niego z daleka. Wybierajmy żywność jak najmniej przetworzoną, kupujmy też na bieżąco małe ilości i nie dajmy się skusić na promocje typu „mega paka”, opakowanie „XXL”, ponieważ kupujemy wtedy za dużo, jemy za dużo lub niepotrzebnie marnujemy żywność.

Jak przyrządzać posiłki, by nie straciły wartości odżywczych?

Przygotowywanie posiłków jest jednym z kluczowych elementów zdrowej diety. Co z tego, że kupimy świeże, ekologiczne warzywa, które potem „zabijemy” gotując 4 godziny w rosole? Jajka od „szczęśliwych” kur są pyszne, ale jajecznica z nich na dużej ilości tłuszczu przyprawi nas o kilka nadprogramowych kilogramów. Umiejętność przygotowywania posiłków jest często kluczem do sukcesu. Ja jestem absolutnym fanatykiem gotowania bez użycia wody i smażenia bez dodatku tłuszczu. Odpowiednie naczynia kuchenne, które dzięki swojej wysokiej jakości mogą nam służyć przez wiele lat (to też jest bardzo duża oszczędność!) pozwalają przygotowywać posiłki bez wody czy na parze, a dzięki kompatybilności i przemyślanej konstrukcji (gotowaniu wielopoziomowym) możemy gotować na jednym źródle energii kilka potraw. Odpowiednie naczynia pozwalają również smażyć mięso bez dodatku tłuszczu, dzięki czemu mięso nie kurczy się i nie zmniejsza swojej objętości, jest pachnące, aromatyczne, soczyste, a dzięki braku tego tłuszczu ma znacznie niższą wartość energetyczną i smakuje przepysznie. Dodatkowo, warto do swojej kuchni zaprosić porządny blender, który ułatwi nam życie i pomoże szybko i bez zbędnego chaosu w kuchni przygotowywać smaczne i zdrowe koktajle dla całej rodziny. Wiem, jak trudno jest przekonać dzieci do jedzenia warzyw i owoców, ale z doświadczenia (również osobistego) mam pewność, że zmiksowane z jogurtem lub maślanką różne warzywa (w tym szpinak i jarmuż) z dodatkiem owoców zasmakuje każdemu. Dodatkowo jednoczesna funkcja i możliwość przygotowywania zup i kremów, dań dla dzieci i niemowląt, sosów czy owsianki również raczej sprawdzi się u wszystkich domowników. Co więcej, takie innowacyjne sprzęty docenią również weganie – teraz nawet mleko roślinne, na przykład z nerkowców czy kokosowe można przygotować w mgnieniu oka mając pewność, ze żadne dodatkowe słodziki i cukier w nim się nie znajdą…

Jak łączyć pokarmy na talerzu, biorąc pod uwagę przyswajalność składników odżywczych? Jak łączyć poszczególne produkty, by były dobrze tolerowane przez układ pokarmowy?

Najważniejsze jest odpowiednie skomponowanie wszystkich składników na talerzu, a wtedy wszystko, co przygotowujemy może mieć miejsce w zdrowej zbilansowanej diecie. Prawidłowe proporcje zdrowego talerza to ½ , która stanowi surowe warzywa w postaci sałatek lub surówek, ¼ stanowiąca dodatek skrobiowy (kasze, ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo) i ¼ jako białko - mięso, ryby lub jajka. Oczywiście, ważna jest odpowiednia obróbka termiczna, tak aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, ale również odpowiednie komponowanie i łączenie produktów. Niebezpieczne związki w kuchni to pomidor ze świeżym ogórkiem (tracimy witaminę C), herbata z cytryną (może przyspieszać rozwój choroby Alzhaimera), mięso z czerwonym winem (garbniki z wina utrudniają wchłanianie żelaza), łosoś z brokułami (związki z roślin krzyżowych utrudniają wchłanianie jodu)… ale mam też w kuchni kilka pozytywnych duetów, np. bitki z surówką z papryki (witamina C ułatwia wchłanianie żelaza), koktajl z jogurtu i banana (witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu).

Czy popijanie w trakcie jedzenia posiłku faktycznie zaburza procesy trawienne?

To kolejny mit żywieniowy, który można wsadzić między bajki. Teoria, że popijanie podczas jedzenia powoduje rozcieńczenie soków żołądkowych, przez co po posiłek jest bardziej ciężkostrawny i gorzej trawiony. Jest zdecydowanie odwrotnie, bo np. rosół czy delikatna zupa jarzynowa, która w większości składa się z wody jest jednym z najbardziej lekkostrawnych posiłków polecanych chorym i rekonwalescentom. Spożywanie napojów podczas posiłków wręcz ułatwia trawienie, ponieważ sprzyja dokładniejszemu gryzieniu produktów, zwiększa objętość treści żołądkowych, a dzięki temu spożywamy finalnie mniejszą ilość posiłku, co jest korzystne i dla naszego zdrowia i dla naszej figury. Ponadto wiele osób ma problem z tzw. wąskim przełykiem, gdzie „nawodnienie” spożywanego pokarmu w jamie ustnej ułatwia komfort spożywanego posiłku.

Jakie są najczęstsze mity dotyczące zdrowe odżywiania?

To chyba najtrudniejsze pytanie, bo… codziennie zderzam się z różnymi mitami żywieniowymi, które staram się tłumaczyć, prostować i obalać. Nadal mamy dylematy typu: „masło czy margaryna?”, „czy osoby dorosłe powinny pić mleko?”, „woda gazowana czy niegazowana?”… tych mitów żywieniowych jest nieskończona ilość, bo przecież wszyscy się znamy najlepiej na polityce, żywieniu i leczeniu. Myślę, że temat mitów żywieniowych to kolejny temat do rozmowy, ale wtedy chyba powstałaby książka lub wręcz… encyklopedia.

Diet Coach / Dietetyk Agnieszka Piskała-Topczewska

Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Należy do wąskiego grona diet coach’ów certyfikowanych przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Swoją wiedzę pogłębiała na licznych, międzynarodowych szkoleniach. Założycielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowanie świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków. Propagatorka nutridietetyki. Prelegent najważniejszych konferencji poświęconych żywieniu i zdrowiu człowieka. Autorka wielu artykułów nt. żywienia, ekspert współpracujący regularnie z telewizją, radiem i prasą.

Więcej informacji od ekspertki dietetyki i kulinariów na naszym blogu

Zachęcamy także do odwiedzenia sklepu internetowego Zepter International Poland – www.zepter.pl