Ergonomia jazdy na rowerze

Ergonomiczna postawa na rowerze wymaga dostosowania ramy, siodełka i kierownicy do potrzeb oraz wymiarów swojego ciała. Konsekwencje jazdy na niedopasowanym sprzęcie to prosta droga do bolesnych kontuzji i pogłębiania wad postawy. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, by rowerowe wycieczki były nie tylko przyjemne, ale i zdrowe.

Jaki rozmiar ramy?

Źle dopasowana wielkość ramy rowerowej odbiera komfort jazdy, może skutkować bólem pleców, nadgarstków, nienaturalnym pochyleniem lub wyprostowaniem sylwetki. Trudniej jest prowadzić taki rower. Jeśli dopiero przymierzasz się do zakupu roweru, pomocne będą znajdujące się na stronie producenta tabele rozmiarów ram w zależności od wzrostu. Aby dopasować rower do wzrostu, najlepiej jest przymierzyć pojazd. Jeśli to niemożliwe, możesz skorzystać z prostego wzoru: długość przekroku (wewnętrzna długość nogi, od pięty po pachwinę) pomnóż przez odpowiedni współczynnik. Przykładowo, dla rowerów miejskich i trekkingowych będzie miał on wartość 0,63. Uzyskany wynik to rozmiar ramy roweru w centymetrach.

Wysokość i położenie siodełka

Podczas regulacji siodełka na rowerze warto wziąć pod uwagę trzy aspekty: wysokość, pochylenie i położenie przód-tył. Siodełko powinno się znaleźć na takiej wysokości, aby noga była lekko zgięta w kolanie, gdy pedał znajduje się w najniższym położeniu. Niemniej istotne jest położenie siodełka przód-tył. Wielu kolarzy stosuje zasadę, zgodnie z którą odległość między czubkiem siodełka a mostkiem powinna być nie mniejsza niż długość przedramienia z wyprostowanymi palcami. W rezultacie twoje kolano powinno się znajdować w linii prostopadłej do środka pedała. O ile w przypadku rowerów szosowych delikatne pochylenie siodełka do przodu pozwala osiągać lepsze wyniki, o tyle przy rekreacyjnej jeździe możesz ustawić je w pozycji neutralnej.

Wysokość kierownicy

W zależności od rodzaju roweru ustawienie kierownicy będzie nieco inne: w przypadku roweru miejskiego kierownica powinna się znajdować na wysokości siodełka lub nieco wyżej, w przypadku roweru szosowego – niżej niż siodełko, co zmniejsza opór powietrza i pozwala osiągać większe prędkości. Przy jeździe rekreacyjnej powinieneś przyjąć naturalną pozycję ciała. Ustawienie kierownicy zbyt nisko będzie wymuszać nadmierne pochylenie się przodu, co może wywołać ból nadgarstków i pleców. Warto wziąć też pod uwagę łatwość i wygodę obsługiwania umieszczonych na niej manetek i hamulców, aby zapobiec zmęczeniu dłoni i móc szybko wykonać konkretny manewr czy w porę zahamować.

Pedały zwykłe czy zatrzaskowe

Prawidłowe ustawienie pedałów zwiększa moc pedałowania i pozwala zapobiec kontuzjom. Stopa powinna być oparta na pedale w taki sposób, żeby palce, śródstopie i pięta tworzyły linię prostą z kolanem. Osoby pokonujące długie trasy na rowerach szosowych nierzadko decydują się na pedały zatrzaskowe (SPD lub SPD-SL). To rozwiązanie pozwala im przenosić całą moc do pedałów, co upłynnia jazdę i redukuje straty energii. Jeśli korzystasz z SPD-ów, sprawdź ustawienie bloków na butach, aby uniknąć bólu kolan i asymetrycznego pedałowania.

Najczęstsze urazy i kontuzje

– Zdecydowanie najwięcej pacjentów zgłasza się do mnie do gabinetu z powodu poważniejszych urazów, powstałych podczas wypadku na rowerze, takich jak liczne stłuczenia, złamania głównie w obrębie kończyn górnych (kości przedramienia, nadgarstka) oraz obręczy barkowej - złamanie obojczyka. – mówi mgr. Dariusz Frajczyk, fizjoterapeuta z FIZJOMED CLINIC w Bielsku-Białej i dodaje, że odkąd na popularności zyskuje kolarstwo górskie i szosowe, coraz częściej zgłaszają się do niego osoby, które podczas jazdy na rowerze odczuwają dyskomfort, ból w stawach lub w grupach mięśniowych, co wynika ze złej sylwetki oraz mechaniki pracy stawów podczas jazdy.

– Do najczęściej zgłaszanych kontuzji i dolegliwości bólowych mogę zaliczyć ból, mrowienie i drętwienie dłoni oraz nadgarstka. W obrębie kręgosłupa szyjnego i piersiowego - uczucie wzmożonego napięcia mięśni oraz sztywność. Wielu pacjentów skarży się też na ból odczuwany głównie w okolicach stawów kolanowych i biodrowych, wynikający z przeciążenia mięśni oraz ścięgien. Główną przyczyną tych dolegliwości jest znaczne ograniczenie ruchomości w obrębie stawów i mięśni, które doprowadzają do uszkodzenia tkanki. – dodaje mgr. Dariusz Frajczyk.