Problemy ze snem w wieku dojrzałym. Jak sobie z tym poradzić

Niejednokrotnie nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromne skutki na nasz organizm ma pozornie błahy niedobór snu. Sami zauważamy, że po nieprzespanej nocy mamy trudność w skupieniu uwagi, spowolnienie reakcji, popełniamy błędy. Kłopotów ze snem nie należy w żadnym wypadku bagatelizować. Z jednej strony mogą być wynikiem i mogą informować o zaburzeniach w pracy organizmu, a z drugiej strony mogą prowadzić do rozregulowania, braku regeneracji organizmu, a gdy są znaczenie nasilone i długotrwałe mogą skutkować chorobami serca, układu pokarmowego, otyłością, cukrzycą czy zaburzeniami psychicznymi.

Według badania SMG/KRC z lutego 2008 roku najczęstszymi problemami związanymi ze snem, które dotykają Polaków, jest częste budzenie się w środku nocy. Nieco rzadziej występują wczesne budzenie się, sen nieregenerujący i trudności z zasypianiem. Według tego samego badania na problemy ze snem uskarża się co drugi Polak, a jedna czwarta Polaków regularnie nie dosypia.

Jeśli ktoś uważa, że sypia za krótko, ale w dzień czuje się dobrze, nie ma wielu powodów do obaw, gdyż jakość snu jest subiektywnym odczuciem, które może nie korelować z obiektywnymi pomiarami laboratoryjnymi. By poprawić jakość swojego snu, można zacząć od metod zwanych prawidłową higieną snu. Problemy z zasypianiem najczęściej mają podłoże psychologiczne. Według dra ab.. Adama Wichniaka, sekretarza Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, jeżeli problemy ze snem utrzymują się przez krótki czas, nie powinny wzbudzać większego niepokoju. Pomocne okazuje się zazwyczaj zastosowanie sposobów związanych ze zmianą nawyków żywieniowych czy odpowiedniego przygotowania sypialni. Jeżeli problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu pojawiają się częściej, trwają dłużej, należy zasięgnąć bezzwłocznie porady lekarza.

Kiedy można mówić o bezsenności (insomnii)?

Jeśli kłopoty pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu i jeśli nasze samopoczucie i funkcjonowanie z tego powodu pogarsza się, to można już mówić o bezsenności w sensie medycznym. Bezsenność można zdefiniować jako subiektywne skargi na problemy z zaśnięciem, z utrzymaniem ciągłości snu, przedwczesne budzenie się lub sen nieregenerujący, ale co najważniejsze, które utrzymują się przez przynajmniej 3 noce w tygodniu, trwają co najmniej 3 miesiące i mają duży wpływ na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia.

Dziesięć problemów, przez które nie możesz spać

1. Stukot obcasów sąsiadki o pierwszej w nocy, kiedy obowiązkowe powinny być kapcie. Porozmawiaj z nią o zaletach ocieplanych balerinek. Nie wydają żadnych dźwięków, a do tego pomogą sąsiadce zasnąć, bo porządnie grzeją stopy.

2. Tykanie zegara, który spóźnił się na ostatni pociąg do epoki cyfrowej. Wyciągnij z tego nauczkę, że dźwięków w mieszkaniu powinno się unikać równie starannie jak dźwięków z zewnątrz.

3. Zbieganie się twojego cyklu snu z cyklem odwirowywania pralki sąsiada. Jeśli nie chcesz czekać, aż program dobiegnie końca, pomocne przy zasypianiu mogą się okazać techniki relaksacyjne.

4. Stary jak świat fakt, że kot to jednak zwierzę nocne. Nie wpuszczaj Puszka do sypialni, jeśli istnieje duże prawdopodobieństwo, że obudzi cię w nocy. Zamykaj drzwi do sypialni.

5. Ten niewidzialny okruszek pod prześcieradłem, który tak okropnie stwardniał od czasu poprzedniego śniadania w łóżku. Sypialnia to nie jadalnia, biuro ani sala kinowa – sypialnia idealna to miejsce przeznaczone wyłącznie na sen i nocne igraszki.

6. Skarpetki, które są tak strasznie daleko od twoich zimnych stóp. Aby uniknąć podobnych przykrych chwil, przed snem weź ciepły prysznic lub zrób sobie gorącą kąpiel – dzięki temu rozgrzejesz się i zrelaksujesz.

7. Bąbelki powietrza, od których bulgocze cały kaloryfer. Jeśli nie jesteś w stanie zignorować tej niedogodności dzięki technikom relaksacyjnym, spróbuj odpowietrzyć grzejnik.

8. Stukanie okiennic, kiedy wieje wiatr. Przy tej okazji przypominamy, że najlepiej zamykać okiennice, aby zapewnić sobie spokojny sen; melatonina (hormon snu) wydzielana jest w ciemności.

9. Bojowe okrzyki ptaków, które z jakiegoś powodu nie śpią. Jeśli przeszkadza ci ich śpiew, oznacza to, że twój organizm nie jest wystarczająco zrelaksowany, żeby zapaść w błogi sen. Co najmniej 30 minut przed położeniem się spać postaraj się wyciszyć, opracuj swój wieczorny rytuał i ćwicz techniki relaksacyjne. Będzie ci o wiele łatwiej zignorować wrzaski ptaków (i innych!).

10. Miłosne westchnienia sąsiadki (tej od obcasów). Postaraj się zwrócić jej kiedyś delikatnie uwagę, że aktywność fizyczna wieczorową porą nie jest zalecana dla dobrego snu. Bez względu na to, czy to o jej sen chodzi, czy twój! 

Bardzo istotne jest to, że długo występujące problemy z zasypianiem, jakością i długością snu mogą być również objawami współistniejących chorób, dlatego każdorazowo w takim przypadku należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem. Na początku należy uświadomić sobie, w jaki sposób problemy związane ze snem wpływają na jakość naszego codziennego życia i udać się do lekarza internisty. Ten po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu będzie mógł pokierować nas dalej.

Na przestrzeni lat ludzie wypracowali wiele różnych technik zasypiania. Nie gwarantują one 100-procentowej skuteczności, każdy człowiek powinien znaleźć najbardziej optymalną metodę dla siebie. Niektórzy borykają się z problemami, które są na tyle poważne i częste, że wymagają leczenia farmakologicznego. W tym wypadku należy zgłosić się do lekarza.

Odpowiedni czas potrzebny na zaśnięcie wynosi 10-20 minut.

Jeżeli sen przychodzi po dłuższym czasie niż 20 minut, powinieneś poszukać przyczyn i zmienić swoją rutynę lub otoczenie. Trudności z zasypianiem pojawiają się podczas stresujących dni, kiedy natłok myśli wieczorem jest największy. Możemy być zmęczeni, a mimo to długo zasypiać. Jak temu zaradzić?

Bardzo ważna jest nasza higiena snu, czyli to, jak przygotowujemy siebie i nasze otoczenie do snu. Ustal regularne godziny zasypiania i wstawania, trzymaj się ich nawet w weekend. Temperatura sypialni powinna sięgać około 18 stopni. Nie pij kawy późnym popołudniem – to samo dotyczy drzemek. Używaj łóżka jedynie do spania, nie powinieneś oglądać w nim telewizji czy jeść kolacji. Nie próbuj zasypiać na siłę – jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań i poczytaj książkę, połóż się, gdy naprawdę będziesz senny. Usuń zegarek z sypialni – tykające wskazówki wieczorem potrafią wywołać stres. Zjedz lekkostrawną kolację 2-3 godziny przed snem. Bezpośrednio przed zaśnięciem unikaj silnego wysiłku fizycznego, ale zmęczenie fizyczne w ciągu dnia jest korzystne dla lepszego snu ). Kofeina i tytoń również utrudniają inicjację snu, zaś alkohol sprawia, że śpimy płytko. Przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telefon czy laptop, które emitują światło niebieskie, zmniejszając wydzielanie melatoniny, co prowadzi do problemów z zasypianiem.

W dzisiejszych czasach powstaje coraz więcej aplikacji i urządzeń, które poprawiają jakość naszego snu. Aplikacje ułatwiają zaśnięcie poprzez relaksujące dźwięki, a w trakcie nocy włączają się ponownie na wypadek niechcianego przebudzenia. Pojawiają się urządzenia wykorzystujące biały szum, opaski na głowę, a nawet specjalne żarówki, które przygotują nas do snu. W ostatnim czasie na rynku popularność zdobywają koce obciążeniowe. Ich ciężar dopasowuje się do masy ciała – koc powinien stanowić 10 proc. wagi ciała. Nacisk głęboki koca działa na mięśnie i ścięgna, gdzie znajduje się układ odpowiedzialny za prawidłową integrację sensoryczną organizmu. Jedną z wielu korzyści odczuwalnych przy używaniu kocy może być wsparcie jakości snu.

W aptekach znajdziesz różne medykamenty w skład,których wchodzi melatonina.

Melatonina, inaczej określana jako „hormon snu” produkowana jest w szyszynce.

Jego poziom stężenia w organizmie waha się w zależności od pory dnia (światła) – najwyższe stężenie osiąga między północą a godziną 3 nad ranem. 1

Dodatkowo melatonina wytwarzana jest zależnie od pory roku, ze względu na zmianę długości oświetlenia w różnych sezonach.

Co ciekawe, melatonina wytwarzana jest także w siatkówce, w szpiku oraz przewodzie pokarmowym. Jednak ta wydzielana jest niezależnie od światła.

Melatonina jest powszechna u większości organizmów, występuje nawet w świecie roślin. Powszechność występowania melatoniny w świecie ożywionym sugeruje, że jest to jedna z najstarszych cząsteczek sygnałowych na Ziemi.

Rytm dobowy wydzielania melatoniny pojawia się u człowieka między 6 a 9 tygodniem życia i w pełni wykształca między 21 a 27 tygodniem życia. W największych ilościach melatonina jest wydzielana w dzieciństwie. W okresie dojrzewania następuje spadek jej wydzielania, a następnie utrzymuje się na względnie stabilnym poziomie do około 45 roku życia. Po tym wieku następuje ponowny wyraźny spadek wydzielania melatoniny i u osób po 60 – 70 roku życia obserwuje się już tylko niewielkie ilości tego hormonu we krwi. 3

FunkcjeSynchronizuje pracę zegara biologicznego z cyklem dobowym – reguluje dobowy cykl snu i czuwania na podstawie impulsów pochodzących z oka, które dalej przesyłane są do mózgu. 2 Fotoreceptory siatkówki oka odbierają zarówno naturalne, jak i sztuczne bodźce świetlne – żarówki, telefony czy telewizory również wpływają na produkcję melatoniny. Układ odbioru światła w oku rejestruje zmiany w intensywności światła i uczestniczy w tzw. niewzrokowych odpowiedziach na światło regulując rytm biologiczny czy odruch zwężania źrenicy. To wszystko odbywa się poprzez melanopsyn – nowo odkryty barwnik wzrokowy. 4 W praktyce oznacza to, że melatonina odpowiada za wysyłanie do mózgu sygnału mówiącego „Hej, już jest ciemno i pora spać”. Zwiększa stężenie GABA i serotoniny, które pełnią rolę neuroprzekaźników promujących sen. 2

Oprócz tego, melatonina spełnia wiele innych funkcji w organizmie, część z nich wciąż pozostaje nieodkryta.

Istnieją dane, które wskazują na to, że ten hormon odgrywa pewną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Badania mówią o korelacji zmian okołodobowych i sezonowych w układzie odpornościowym ze zmianami w wydzielaniu melatoniny.

Niektórzy badacze wykazali funkcję antyoksydacyjną melatoniny i potwierdzili jej rolę w walce z wolnymi rodnikami, szczególnie rodnikami hydroksylowymi (wywołują ponad połowę uszkodzeń powodowanych przez wszystkie wolne rodniki).

Melatonina jest powiązana z procesem starzenia się. Przede wszystkim z wiekiem jej poziom obniża się, a u osób po 60-70 roku życia zanika dobowy rytm jej wydzielania. W związku z mniejszą synchronizacją rytmów, mogą powstawać choroby wieku podeszłego. choroby wieku podeszłego. 3

ZastosowanieMelatoninę odkryto około 60 lat temu. Na początku XXI w. melatonina pojawiła się w polskich aptekach.

Melatonina na polskim rynku występuje w różnych postaciach – w połączeniu z ziołowymi składnikami, osobno, w tabletkach lub kapsułkach. Sama substancja zalecana jest dla osób, którzy mają problemy z rytmem dobowym np. niewidomi (światło nie jest czynnikiem regulującym melatoninę), pracownicy nocni, osoby podróżujące, które zmieniają strefę czasową w krótkim czasie lub osoby starsze (ze względu na wiek, stężenie melatoniny spada). 3

Na podstawie badań klinicznych, EFSA przyjęła oświadczenia: Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Ponadto, pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag). Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży.

Łagodne środki wspomagające relaksację

Pozłotka kalifornijska - eszolcja czy maczek kalifornijski to tradycyjna roślina stosowana w zielarstwie należąca do rodziny makowatych i tradycyjnie stosowana przez Indian amerykańskich.Obecnie używana jest jako łagodny środek wspomagający relaksację. W naturze pozłotka rośnie na łąkach, nad klifami oraz w murawach śródlądowych, w miejscach suchych, kamienistych, często po pożarach i na terenach pustynnych. Pozłotkę charakteryzują piękne pomarańczowe, rzadziej czerwone kwiaty rosnące pojedynczo lub skupione po kilka na końcach pędów. Są one dość okazałe, osiągają 16 cm średnicy. Wbrew nazwie i przynależności taksonomicznej roślina ta nie zawiera opiatów czyli psychoaktywnych pochodnych alkaloidów opium.

Melisa lekarska z łac. melissa officinalis to bylina zwana także rojownikiem, pszczelnikiem, matecznikiem lub cytrynowym zielem - lemon balm.

Melisa rośnie dziko w Afryce Północnej Europie Południowej i w Azji. Obecnie jest znana i uprawiana na całym świecie, również w Polsce.Na wiosnę i w lecie melisa wypuszcza kiście małych, jasnożółtych kwiatków w miejscach połączeń liści z łodygą. Melisa ma aromatyczny, podobny do cytryny i zapach.

Unikalna kompozycja tych składników działa potrójnie i kompleksowo dba o jakość snu. Jeśli chcesz poprawić jakość snu, ale chcesz uniknąć efektu przezwyczajenia, wypróbuj ziołowe preparaty i suplement diety, którego skład kompleksowo wspiera zdrowy sen.