- Nastolatki w wieku 13–18 lat zwykle potrzebują od 8 do 10 godzin snu
- Późniejsza senność wieczorem może wynikać z naturalnego przesunięcia rytmu dobowego
- Odłożenie telefonu około godzinę przed snem ogranicza kontakt ze światłem ekranu i zmniejsza pobudzenie
- Stała pora wstawania, także w weekend, ułatwia powrót do szkolnego rytmu
Dlaczego nastolatek późno zasypia? Najczęstsze przyczyny
Odkładanie snu u nastolatka często wygląda jak przeciąganie rozmów, scrollowanie telefonu, granie albo rozpoczynanie nauki tuż przed północą. Za takim zachowaniem może stać kilka nakładających się przyczyn: późniejsza biologiczna senność, kontakt z rówieśnikami, zaległości szkolne czy potrzeba chwili dla siebie po intensywnym dniu. Warto najpierw nazwać problem bez oskarżeń, bo sama etykieta „brak dyscypliny” zwykle nie pomaga go rozwiązać.
W okresie dojrzewania organizm może później zaczynać wydzielać melatoninę, hormon związany z odczuwaniem senności. Nastolatek rzeczywiście może nie być senny o tej godzinie, o której bez trudu zasypiał kilka lat wcześniej. Trudność zwiększa się, gdy szkoła zaczyna się wcześnie, a pobudka jest sztywno ustalona.
Dobrym punktem wyjścia do rozmowy jest obliczenie, ile czasu nastolatek ma na sen od godziny porannej pobudki. Osoby w wieku 13–18 lat zwykle potrzebują 8–10 godzin snu na dobę. Jeśli od pobudki odejmiesz osiem godzin, szybko widać, czy obecny wieczorny plan w ogóle daje szansę na regenerację.
Co opóźnia zasypianie nastolatka? Telefon, nauka i inne wieczorne nawyki
Ekrany opóźniają pójście spać na dwa sposoby. Światło ekranu może osłabiać wieczorną senność, a filmy, gry, wiadomości i media społecznościowe pobudzają lub wywołują silne emocje. Nawet krótka odpowiedź na wiadomość łatwo zamienia się w kolejne pół godziny online.
Wieczór często wydłuża też kumulacja obowiązków. Jeśli po kolacji zostają lekcje, prysznic, pakowanie plecaka, wybieranie ubrań i rozmowy ze znajomymi, nastolatek ma czas na odpoczynek dopiero wtedy, gdy powinien już się wyciszać. Nie chodzi o to, by odebrać mu każdą swobodną chwilę, ale by część spraw przenieść na wcześniejszą porę.
Wspólnie warto sprawdzić, które elementy wieczoru są konieczne, a które regularnie zabierają czas i energię:
- odrabianie lekcji rozpoczynane dopiero późnym wieczorem
- telefon używany w łóżku do rozmów, filmów lub scrollowania
- wielogodzinne zajęcia dodatkowe bez czasu na spokojny powrót do domu
- kofeina wypijana po południu lub wieczorem
- intensywny trening i pobudzające gry tuż przed położeniem się
O której powinien chodzić spać nastolatek? Jak ustalić realną godzinę snu
Nie warto zaczynać od narzuconego polecenia: „Od dziś śpisz o 22.00”. Ustalcie godzinę pobudki w dni szkolne, policzcie potrzebne okno snu, a potem wybierzcie porę rozpoczęcia wyciszania. Dla jednego nastolatka będzie to 21.30, dla innego później, zależnie od obowiązków i tego, jak długo zasypia.
Jeżeli nastolatek od dawna zasypia bardzo późno, gwałtowna zmiana najczęściej kończy się leżeniem bez snu i frustracją. Lepiej przesuwać porę pójścia do łóżka o 15 do 30 minut, co kilka dni lub codziennie, i obserwować, czy poranne wstawanie staje się łatwiejsze. Taki plan wymaga cierpliwości, ale jest bardziej realny niż rewolucja z dnia na dzień.
Pomaga przede wszystkim stała godzina wstawania. W weekend może być późniejsza, lecz dobrze, aby różnica nie przekraczała mniej więcej dwóch godzin. Odsypianie do południa daje chwilową ulgę, ale często przesuwa senność na kolejną noc i utrudnia poniedziałkowy poranek.
Wieczorna rutyna nastolatka. Jak ustalić zasady bez codziennych sporów?
Zasady dotyczące snu mają większą szansę zadziałać, gdy powstają wspólnie i są konkretne. Zamiast ogólnej zasady „mniej telefonu” można ustalić, że około godzinę przed snem urządzenia są odkładane do ładowania poza sypialnią, a do porannego wstawania służy zwykły budzik. Ważne, aby dorośli także nie podważali rodzinnych zasad ekranowych ciągłym korzystaniem z telefonu przy stole czy w sypialni.
Ostatnia godzina dnia powinna zmniejszać tempo, a nie dokładać bodźców. Przydaje się przygotowanie plecaka i ubrań na jutro, krótki prysznic, spokojna muzyka, książka lub rozmowa. Łóżko warto zostawić do spania, zamiast łączyć je z nauką, grami i przeglądaniem mediów społecznościowych.
Warunki w pokoju też mają znaczenie. Ciemność, cisza, niezbyt wysoka temperatura i ograniczenie kofeiny wieczorem sprzyjają zasypianiu. Jeśli nastolatek nie jest jeszcze senny, nie warto zmuszać go do natychmiastowego zaśnięcia. Lepiej spokojnie powtarzać ustaloną rutynę kolejnego dnia.
Późne zasypianie u nastolatka. Kiedy warto zareagować?
Warto ponownie porozmawiać, jeśli mimo ustaleń nastolatek regularnie nie może zasnąć, rano ma duże trudności ze wstaniem albo zasypia w ciągu dnia. Sygnałem są też pogarszające się wyniki w nauce, problemy z koncentracją, silna drażliwość, obniżony nastrój lub wycofanie. Wtedy przyczyną może być nie tylko organizacja wieczoru, lecz także przeciążenie albo trudności emocjonalne.
Konsultacji z pediatrą lub specjalistą wymagają szczególnie problemy utrzymujące się przez wiele tygodni lub miesięcy, częste chrapanie, przewlekła bezsenność i wyraźna senność w dzień. Specjalista może pomóc ocenić, czy potrzebna jest dalsza diagnostyka i jakie zmiany będą bezpieczne. Nie należy samodzielnie wprowadzać leków ani preparatów na sen.
Na co dzień najlepiej wybrać jedną lub dwie zmiany, na przykład wcześniejsze kończenie nauki i telefon poza sypialnią, a następnie sprawdzić ich efekt przez kilkanaście dni. Krótka rozmowa o tym, co ułatwiło zasypianie, a co je utrudniło, zwykle przynosi lepszy efekt niż codzienne przypominanie o zgaszeniu światła. Celem jest rytm, który wspiera sen i poranki, a nie idealnie wykonany wieczorny harmonogram.
10
Źródła:
Podcasty
Playlisty tematyczne
