Jak zadbać o zdrowy i spokojny sen

Szacuje się, że człowiek przesypia ok. 1/3 swojego życia.^[1] Skoro, jest to tak kluczowy proces, to nie napawa optymizmem fakt, że w Polsce nawet połowa obywateli może borykać się z problemami ze snem, polegającymi na: trudnościach z zasypianiem, wybudzeniem się w nocy a nawet przedwczesnym budzeniem się. To wszystko negatywnie wpływa na samopoczucie i efektywność w ciągu dnia. Z okazji obchodzonego 15 marca Światowego Dnia Snu warto pochylić się nad tym tematem.

Problemy ze snem

O problemach ze snem mówimy, gdy człowiek śpi za krótko w stosunku do swoich potrzeb co pogarsza jego funkcjonowanie w ciągu dnia. To obniżenie jakości życia może objawiać się: złym samopoczuciem, problemami z koncentracją, obniżeniem nastroju oraz drażliwością. Dodatkowo towarzyszyć mogą mniejsza motywacja do działania czy spadek efektywności w pracy. Co ciekawe problemy ze snem zdecydowanie częściej zdarzają się u kobiet, w Polsce może mieć je 6 na 10 Polek, wśród mężczyzn odsetek jest niższy i wynosi zaś 40%.[2] Ponadto w badaniach wykazano, że oprócz płci czynnikiem jaki niekorzystnie wpływa na sen to starszy wiek, ponad 70% kobiet oraz ok 50% mężczyzn w wieku pomiędzy 60-79 lat ma problemy ze snem.^[2] Z kolei takie czynniki jak miejsce zamieszkania czy wykształcenie okazały się nie mieć wpływu na częstość występowania problemów ze snem.

Hormon snu

Tak nazywana jest melatonina, która jest produkowana przez gruczoł zlokalizowany w mózgu nazywany szyszynką. Do jej wytwarzania dochodzi głównie nocą, w wyniku obniżonej intensywności światła. Jest to o tyle istotne zjawisko, gdyż to właśnie nocną porą syntetyzowane jest aż 80% tego hormonu. W ciągu dnia synteza melatoniny również zachodzi, jednakże nie tak intensywnie. Melatonina jest ważnym hormonem, gdyż ten odpowiada za regulację dobowego rytmu snu i czuwania. Efektem działania melatoniny jest poprawa zasypiania oraz jakości snu człowieka. Jej stężenie jest największe w dzieciństwie i stopniowo maleje wraz z wiekiem. U osób starszych to właśnie obniżony jej poziom jest jednym z czynników odpowiadających za rozwój problemów ze snem w tej grupie wiekowej.^[3,4]

Jak zadbać o zdrowy i efektywny sen

Jest kilka sposobów, których wdrożenie pomoże nam zachować higienę snu. Są to m.in.:^[5-7]

• regularne wstawanie i chodzenie spać,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• ograniczenie używek bezpośrednio przed snem – kawy, herbaty i papierosów,
• przebywanie w ciągu dnia co najmniej 30-60 minut na zewnątrz w świetle dziennym,
• wieczorną porą odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy,  
• właściwa temperatura w sypialni - 18-21°C (gdy jest chłodniej, łatwiej zasnąć),
• lekkie posiłki, najpóźniej 2 godziny przed snem,
• w razie problemów z zaśnięciem lepiej wyjść z łóżka, zająć się czymś innym, relaksującym i po ok.20-30 minutach spróbować ponownie zasnąć.

Jeśli natomiast nie zaobserwuje się poprawy pomimo modyfikacji stylu życia, zapewne warto skonsultować ten problem z lekarzem.

Wsparcie snu

W przypadku problemów ze snem, można wspomóc się zastosowaniem suplementów diety zawierającymi melatoninę wraz z wyciągami z ziół. Zawarta melatonina wspiera proces zasypiania, jednak pamiętać należy by po jej przyjęciu ograniczyć ekspozycję na światło. Warto by  suplement diety zawierał także wyciągi z ziół takich jak np.:  melisa lekarska, głóg, kozłek lekarski (waleriana), męczennica cielista. Takie połączenie składników może przyczynić się zmniejszenia odczucia niepokoju, wparcia procesu zasypiania oraz utrzymania snu. Ponadto takie połączenie melatoniny wraz z wspomnianymi składnikami pochodzenia roślinnego nie powoduje ryzyka przyzwyczajenia.^[8] Zastosowanie odpowiedniego suplementu diety na około 30 minut przed snem, zapewnić nam może spokojną noc, bez problemów z zasypianiem oraz wybudzeń. Wypoczęty organizm znacznie lepiej funkcjonuje w ciągu dnia, a my jesteśmy pełni energii i w dobrym nastroju.

Artykuł powstał we współpracy z M.C.M Klosterfrau Healthcare Sp. z o.o.

1. Mukherjee S i wsp. Am J Respir Crit Care Med. 2015 ;191(12):1450-8.
2. Nowicki Z i wsp. Psychiatr. Pol. 2016; 50(1): 165–173.
3. Tordjman S i wsp. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
4. Wichniak A i wsp. Lekarz POZ 2023;5: 272- 278.
5. Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen (2023.01.12)
6. Wlaker M. Dlaczego śpimy Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Marginesy. Warszawa 2019.
7. Wichniak A. Bezsenność. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc (2023.11.23)
8. Analizy bezpieczeństwa: Xie Z i wsp. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. (Melatolina); EMA: EMA/HMPC/159076/2014 (Głóg); EMA: EMA/HMPC/196746/2012 (Melisa lekarska); EMA: EMA/HMPC/669738/2013 (Męczennica cielista); EMA:  EMA/HMPC/150846/2015 (Kozłek Lekarski)