Przyprawy, jogurty i kiszonki? Nie tylko one wzmacniają odporność

Skłonność do infekcji może wynikać z uwarunkowań genetycznych, mówi się wtedy o wrodzonym braku odporności. W dużej mierze jednak to czynniki zewnętrzne, środowiska, stylu życia i diety powodują, że nasz organizm musi każdego dnia mierzyć się z niechcianymi patogenami, które wywołują szereg chorób i osłabiają nasz organizm. Odporności nie buduje się jednak w kilka dni, to proces, który służy nam latami. Warto więc pamiętać, co służy naszemu ciału. 

HIGIENA

Według badań najtańszym sposobem na wzmocnienie odporności jest… higiena. W czasopiśmie „The Lancet” opublikowano badania, z których wynika, że dokładne mycie rąk mydłem mogłoby ocalić przed chorobami nawet milion z dwóch milionów ludzi! Aż 80 proc. infekcji przenoszonych jest przez ręce. Liczy się nie tylko czas (30 sekund), czy technika (między palcami, kciuki, nie tylko wewnętrzna, ale i zewnętrzna część dłoni), ale również regularność. Przed i po skorzystaniu z toalety, dotykając śmieci, wydmuchując nos… W każdej sytuacji, kiedy mamy do czynienia z patogenami. 

DIETA

Prawidłowe żywienie przekłada się na stan skóry, włosów, działanie jelit, wypróżnianie, samopoczucie i wiele innych sfer. Podstawą będzie więc nawadnianie organizmu, a na talerzu więcej miejsca powinny zajmować warzywa. Istotne jest spożywanie posiłków lekkich i różnorodnych. Do otrzymania optymalnej odporności potrzebne są wszystkie witaminy i minerały. Monodiety nie sprzyjają więc w żaden sposób wzmacnianiu odporności. Na talerzu powinny się znaleźć nie tylko produkty z witaminą C, ale również te ze wiązkami siarkowymi, czyli cebula, czosnek, por, szczypiorek. Mają działanie bakterio- i grzybobójcze. 

Koszmarem dla naszej odporności jest przejadanie się lub niedojadanie. Niskokaloryczna dieta może wcale nie służyć, a wręcz będzie zgubna dla organizmu. Badania pokazują też, że osoby chorujące na nadwagę mają większe ryzyko chorób infekcyjnych.

WITAMINY

O tym jak ważna dla zdrowia jest witamina C nie trzeba wspominać. Można ją znaleźć w papryce, czarnej porzeczce, pietruszce, cytrusach. 

Niedobory witaminy A mogą być groźne, bo jej brak zmniejsza grasicę, a to prowadzi do spadku liczby białych krwinek. To właśnie witamina A utrzymuje w dobrym stanie błonę śluzową oraz zwiększa liczbę komórek odpornościowych. Należy jeść więc mięso, szczególnie wątrobę, masło, mleko, ser. 

Witaminę E, która neutralizuje wolne rodniki, znajdziemy w nasionach słonecznika, olejach roślinnych, szpinaku, jajach, rybach, zarodkach pszenicy. 

Kolejną ważną witaminą jest D3. To ona wspomaga dojrzewanie limfocytów T i B, nasila wytwarzanie katelicydyny, czyli białka, które ma właściwości bakteriobójcze. Można ją znaleźć w tłustych rybach morskich (śledź, łosoś, sardynka),żółtku jaj, pełnotłusty mleko. Najlepiej jednak ją suplementować, bo najlepiej dostarczać ją przez syntezę skórną. 

Istotna jest też witaminy z grupy B oraz minerały. Żelazo znajdziesz w wątrobie, mięsie, fasoli, brokułach, szpinaku, selen i cynk ukrywają się w pestkach dyni, pieczywie razowym, podrobach, kaszy gryczanej i wątróbce. 

RYTM DNIA

Prawidłowa ilość snu redukuje stres, wspomaga regenerację organizmu. Logiczne jest, by się wysypiać i umieć odpoczywać, nie serwować sobie stresogennych sytuacji. Gdy pracujemy bez przerwy, nasze ciało nie ma kiedy się zregenerować. I wtedy znowu szwankuje układ odpornościowy. 

Sen jest więc zbawienny nie tylko dla odporności, ale również dla naszej psychiki. Najlepiej spać 7 godzin bez przerwy w nocy, najpóźniej kłaść się spać o 23.00. Ważne jest też otoczenie - optymalna dla naszego ciała temperatura to 19 stopnic Celsjusza. Pomieszczenie powinno być wyciszone i zaciemnione. Ważne, by przed snem nie objadać się, a zabronione są ciężkostrawne potrawy. 

KISZONKI I PROBIOTYKI

Kiszenie to naturalna metoda konserwowania żywności. Cukry proste rozkładają się do kwasu mlekowego, a ten stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Duża część odporności bierze się właśnie z jelit, dlatego tak ważne jest, aby je wspomagać. Jedną z metod jest duża ilość błonnika pokarmowego ora stowowanie probiotyków. Zadbają one o prawidłową florę bakteryjną, która ochrania przed drobnoustrojami i wirusami zabezpieczając przed przenikaniem do wewnątrz niechcianych lokatorów. 

Warto zaopatrzyć się w fermentowane produkty mleczne czyli: jogurt, kefir, maślankę. Zawierają one bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, jednocześnie stymulują wzrost korzystnej mikroflory. 

Sam kwas mlekowy zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Szczepy bakteryjne z kolei podczas fermentacji wytwarzają witaminę C. Kiszonki są więc zbawienne dla naszych jelit. Uwaga! Nie należy mylić ogórków czy kapusty kiszonej z produktami kwaszonymi! Kwaszone produkty nie są poddawane fermentacji mlekowej i nie zawierają korzystnych bakterii. 

UŻYWKI

Alkohol, słodycze, nikotyna - od odstawki. Nie służą odporności, tylko ją niszczą. Cukier to idealna pożywka dla grzybów, które namnażają się w zastraszającym tempie. To nie my chcemy cukru, to nie my mamy ochotę na słodkie, ale grzyby. Do odstawki powinny więc pójść wszystkie słodkie napoje, ciasta, ale też szybkie dania, kupne sosy czy gotowe przetworzone produkty. Wzmacnia się ich smak głównie cukrem. 

Alkohol z kolei odwadnia organizm, a nikotyna podrażnia błony śluzowe dróg oddechowy i je wysusza. To również jest znakomita pożywka dla patogenów. 

RUCH

Codzienna dawka ruchu to podstawa zdrowego ciała. Jeśli nie można poćwiczyć na świeżym powietrzu, warto zrobić rozgrzewkę niczym z lekcji wychowania fizycznego w domu. Ważniejsze od stopnia wysiłku jest regularność. Nie ma co prawda badań, by ruch wzmocnił odporność, ale jest kilka hipotez, które pozwalają uznać tę tezę za słuszną. Przede wszystkim ćwicząc zmniejsza się hormon stresu. Przyspiesza się oddech, a to również powoduje mechaniczne usuwanie z dróg oddechowych patogenów, i minimalizuje w ten sposób ryzyku infekcji. Podczas aktywności fizycznej przeciwciała i białe krwinki szybciej krążą we krwi, wcześniej wykrywają więc niechcianych gości i docierają do obszarów, które zwalczają rozwój infekcji. Niewskazany jest jednak wysiłek ekstremalny, ten może z kolei obniżać poziom odporności.