Przede wszystkim trzeba ograniczyć w diecie ilość spożywanej kuchennej soli – nie tylko tej dodawanej do przygotowywanych potraw, ale głównie tej zawartej w gotowych produktach wysokoprzetworzonych. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego w ramach profilaktyki zaleca osobom zdrowym spożywanie nie więcej niż 6 g soli kuchennej (WHO zaleca tylko 5 g). To zaledwie płaska łyżeczka tej przyprawy. W przypadku osób z nadciśnieniem, gdy towarzyszą mu inne schorzenia, np. choroby nerek lub powikłania sercowo-naczyniowe, zalecone spożycie soli jest mniejsze i wynosi tylko 3 g.
Większość osób jest wrażliwa na sód, więc reaguje na zmniejszenie ilości soli w diecie obniżeniem ciśnienia. Nie jest łatwo przestrzegać tego zalecenia, ponieważ 50–70 proc. sodu zawartego w jedzeniu pochodzi z przetworzonych produktów spożywczych. Nie mamy wpływu na ilość soli w produktach kupowanych w sklepie, a prawie we wszystkim jest obecna. Jedyne, co możemy zrobić, to ograniczyć jedzenie żywności przetworzonej i uważnie czytać etykiety na opakowaniach.
Pod kontrolą
- Trzeba porzucić solenie dań na talerzu i podczas gotowania. Potrzebną ilość sodu dostarczysz, jedząc naturalnie słone sery czy lekko solone wędliny drobiowe. Bez ograniczeń można stosować zioła, pieprz, paprykę i to wystarczy.
- Największa różnica w zawartości soli w produktach świeżych i przetworzonych jest w przypadku warzyw. W związku z tym zrezygnujmy z konserwowanych, a także z gotowych sałatek.
- Trzeba uważnie sprawdzać składniki soków warzywnych. Do nich także dodaje się sól, podobnie jak i do słodkich płatków kukurydzianych. Powinniśmy też ograniczyć jedzenie kiszonek. Jeden ogórek małosolny wbrew swojej nazwie może zawierać nawet 1 g soli!
- Czytajmy uważnie etykiety na produktach mlecznych. Twarożki, kefiry, jogurty też zawierają sól, na szczęście nie wszystkie.
- Gorzej jest z pieczywem, ale i tu pojawiła się możliwość wyboru. W niektórych sklepach (np. ze zdrową żywnością) dostępne jest już niskosodowe. Warto poszukać takiego chleba lub samemu go upiec.
- Przygotowujmy sobie muesli z płatków owsianych lub jęczmiennych. Gotowe zawierają nie tylko dużo soli, ale i cukru, którego powinny unikać osoby otyłe. A to one właśnie stanowią zdecydowaną większość chorych na nadciśnienie.
- Zmniejszmy spożycie żywności wysokoprzetworzonej, pełnej barwników i konserwantów. Im większy jej udział w naszym jadłospisie, tym więcej soli zjadamy.
Odwyk od słonego
Pierwsze dwa tygodnie mogą być trudne.
- Pomagają przetrwać ziołowe przyprawy, zwłaszcza bazylia, która ma lekko słony smak, a także czosnek, imbir, tymianek i majeranek.
- W odzwyczajaniu się pomaga gotowanie na parze ziemniaków, warzyw, ryb, mięsa. Każdy z tych produktów zawiera sód, który w czasie gotowania przenika do wody. Ryby i mięso można piec w rękawie foliowym. Stracą mniej sodu niż podczas gotowania, a do ich przyrządzenia nie potrzeba tłuszczu, który należy przy nadciśnieniu ograniczać.
- Dla osób, które nie mogą obyć się bez soli, jest sól niskosodowa, w której część sodu została zastąpiona potasem. Wcześniej jednak skonsultujmy się z lekarzem, ponieważ potas wchodzi w interakcje z niektórymi lekami.
UWAŻAJ NA CUKIER
Szkodliwe węglowodany kryją się w produktach przetworzonych. Najczęstsze słodkie dodatki to syrop glukozowo-fruktozowy i sacharoza. Badania wykazały, że cukier może prowadzić zarówno do podwyższenia i zmienności ciśnienia krwi, jak również do zwiększenia częstości akcji serca. Dlatego unikaj słodyczy z sacharozą i produktów zawierających syrop fruktozowy lub glukozowo-fruktozowy. Znajdziesz go np. w dżemach, serkach, hamburgerach.
JEDZ WARZYWA I OWOCE
To naturalne regulatory ciśnienia. Dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, mają mało kalorii, zawierają błonnik, który usprawnia trawienie i przeciwdziała nadciśnieniu. Na szczególne wyróżnienie zasługują np. pomidory, buraki, bakłażany, zielone warzywa liściaste. Duże pokłady błonnika znajdziesz też w orzechach, kaszach, nieoczyszczonych ziarnach zbóż i ich przetworach (ryż brązowy, pieczywo z pełnego przemiału, płatki zbożowe).
Dieta korzystna dla serca powinna obfitować w antyutleniacze, takie jak witamina C, foliany, polifenole, likopen, karotenoidy, witamina E. Neutralizują one działanie wolnych rodników przyczyniających się do powstania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych i podniesienia się ciśnienia do niebezpiecznych wartości. Najbogatszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce, a także oleje (witamina E). Znajdziesz je również w herbacie, kawie, czerwonym winie.
Artykuł zaczerpnięto z książki "Ciśnienie pod kontrolą", którą można kupić w salonikach prasowych i w zakładce SuperPoradnik na stronie www.sklep.grupazpr.pl
i
Podcasty
Playlisty tematyczne
