Dieta miażdżycowa - co jeść a czego unikać?

Miażdżyca to choroba układu sercowo-naczyniowego, która polega na odkładaniu się w wewnętrznych warstwach ścian naczyń tętniczych blaszek miażdżycowych, które w konsekwencji zmniejszają światło naczynia i znacznie utrudniają przepływ przez nie krwi. Może to prowadzić do niebezpiecznych powikłań związanych z całkowitym zablokowaniem przepływu krwi przez określone naczynia krwionośne, co skutkuje niedokrwieniem zaopatrywanych przez nie narządów.

W rezultacie miażdżyca może być odpowiedzialna za udary mózgu, zawały mięśnia sercowego i niedokrwienne uszkodzenia innych organów.

Zdrowe serce (Serce, Nadciśnienie, Cholesterol)

Zdrowe serce i układ krążenia to fundament zdrowia. Aby o nie dbać nie wystarczy łykać magicznej pastylki, trzeba zająć się wieloma aspektami - utrzymywać właściwą masę ciała (BMI 19,5-25 kg/m2), dużo się ruszać, wysypiać się, zdrowo się odżywiać, utrzymywać optymalny poziom dobrego i złego cholesterolu we krwi, ciśnienia i glukozy, nie dopuszczać do nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Wydaje się, że mamy dużo zrobienia, aby dbać o serce. Ale warto, gdyż choroby układu krążenia występują coraz częściej i dotyczą coraz młodszych osób. Co możemy zatem zrobić codziennie w kuchni, aby pomóc naszemu sercu? Jak radzi dietetyk Katarzyna Stelagowska jako pierwsze uregulujmy nasze posiłki, wprowadzając 4-5 posiłków w ciągu dnia. W każdym z nich powinny znaleźć się warzywa i/lub owoce, tak aby spożywać co dzień co najmniej 400g warzyw. Zielone warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki, banany, winogrona zawierają dużo potasu – obniża ciśnienie krwi. Wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, ciemne kasze i ryż naturalny – źródło błonnika, witamin z grupy B. Spożywaj codziennie chudy nabiał (jogurt naturalny, biały ser, kefir) oraz chude mięso i wędliny. Czerwone mięso ogranicz do 500g tygodniowo. Nie zapominaj o rybach i owocach morza, roślinach strączkowych (groch, fasola, cieciorka, soczewica, soja) powinny znaleźć się często na Twoim talerzu. Wśród tłuszczy wybieraj olej, oliwę z oliwek, margaryny miękkie (np. takie z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych), orzechy, pestki. Unikaj tłuszczy zwierzęcych – tłustych wędlin, boczku, kiełbas, podrobów. Jajka do 2 sztuk w tygodniu. Uważajmy na sól – nie dosalaj potraw i ogranicz żywność przetworzoną (producenci dodają duże ilości soli). Sól jest źródłem sodu, który zwiększa ciśnienie. Uważaj również na cukier – nadmiar węglowodanów prostych w naszej diecie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, nowotworów, miażdżycy, a w konsekwencji zawału i udaru mózgu. Słone i słodkie przekąski są również niemile widziane na talerzu, podobnie fast-food. Najlepsze dla Ciebie są posiłki domowe, z naturalnych składników, z kontrolowaną zawartością tłuszczu, cukru i soli. Bez ograniczeń możesz jeść warzywa – to nasz największy kuchenny przyjaciel. Pamiętaj również, aby Twój talerz był kolorowy – wybierając produkty różnokolorowe dostarczamy do organizmów składników odżywczych z różnych grup, różne witaminy, składniki mineralne i fitoskładniki.wybieraj chudy nabiał zamiast tłustego – chude mleko, jogurt, kefir, maślankę, ser biały chudy lub półtłustywybieraj chude mięso i wędliny – najlepiej drobiowe do smarowania chleba nie używaj masła – możesz je zastąpić oliwą z oliwek, pastą twarogową, margaryną miękkąolej roślinny górą! Unikaj smalcu, słoniny, boczkukontroluj poziom cholesterolu, ciśnienie i masę ciała do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owocejeśli chcesz zjeść coś słodkiego, to unikaj słodyczy przemysłowych, cukierniczych, piecz samemu

Dieta miażdżycowa. Przykładowy jadłospis dla zdrowego serca

PoniedziałekŚniadanie 2 kanapki z szynką z indyka, pomidorem i sałatą- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki- oliwa z oliwek do skropienia pieczywa- sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą- szynka z indyka – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce- pomidor – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkachSok marchwiowy – 1 szklankaII śniadanie Koktajl truskawkowy- jogurt naturalny – 200g- garść truskawek (świeże lub mrożone – jeśli lubisz shake, zmiksuj lekko rozmrożone bezpośrednio z jogurtem) - otręby żytnie – 1 łyżkaWszystkie składniki zmiksuj, na wierzchu posyp 1 łyżeczką sezamuObiad Schab gotowany z majerankiem i czosnkiem – przygotuj dzień wcześniej– 1,5 kg schabu środkowego- 6 ząbków czosnku- 2 łyżki soli- 3 łyżki majeranku. Schab zalej wodą, zagotuj, dodaj sól, majeranek, wyciśnięty czosnek. Gotuj 15 minut, pozostaw na noc w wodzie. Gotuj rano (po 10-12 godzinach odstawienia) 15 minut. Z tak przygotowanego mięsa odkrój plaster o grubości 1 cm.Surówka z kapusty czerwonej, jabłka i imbiru- kapusta czerwona – 100g – poszatkuj, ugnieć, aby zmiękła- jabłko – ½ sztuki – zetrzyj na tarce o dużych oczkach- ocet z czerwonego wina – 1 łyżeczka- imbir – szczypta – wszystkie składniki wymieszajKasza pęczak – 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniuBrokuły – 5 różyczek ugotuj w wodzieWoda z cytryną – 1 szklankaPodwieczorek Sałatka owocowa– 1/4 banana- 1 mandarynka- 1/2 pomarańczy- ananas świeży – 1 plasterek- sok z cytryny Owoce umyj, obierz, pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny.Kolacja Micha sałaty z gruszką, pomidorami i szynką drobiową - garść roszponki – umyj, rozłóż na talerzu- 6 pomidorków koktajlowych – umyj, przekrój na pół, rozłóż na roszponce- 0,5 gruszki – umyj, pokrój w półplasterki, rozłóż na warzywach- 3 plasterki polędwicy drobiowej – pokrój, rozłóż na warzywach- sos balsamiczny – skrop sałatkę- 1 łyżeczka oliwy z oliwy – polej sałatkę

Wtorek Śniadanie Płatki owsiane na mleku z jabłkiem i orzechami- płatki owsiane 2 łyżki ugotuj na 1 szklance mleka 0,5% tłuszczu- 1 jabłko umyj, obierz, pokrój w kostkę, dodaj do owsianki- orzechy laskowe – 6 sztuk – pokrój i dodaj do owsiankiHerbata miętowa – 1 szklanka

II śniadanie Koktajl pomarańczowy- sok pomarańczowy wyciskany – 1 szklanka- 1 figa świeża – pokrój w kostkę- 1 łyżeczka siemienia lnianego - 1 łyżeczka zarodków pszennychWymieszaj wszystkie składnikiObiad Gulasz indyczy z warzywami- 100 g mięsa z udźca indyka – pokrój w kostkę, podsmaż na oleju- 0,5 cebuli – pokrój w kostkę, dołóż do mięsa, podsmaż- 0,5 papryki czerwonej – pokrój w kostkę, dodaj do mięsa- 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę, dodaj do mięsa, podlej wodą, przypraw papryką mieloną słodką i pieprzem. Duś do miękkości.Kasza gryczana - 3 łyżki suchej kaszy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniuMarchewka z jabłkiem i cytryną- 1 marchewka – zetrzyj na tarce- 0,5 jabłka – obierz, zetrzyj na tarce – dodaj do marchewki, skrop sokiem z cytrynySok pomidorowy – 1 szklanka

Podwieczorek Kanapka z serem- 1 kromka chleba żytniego- oliwa z oliwek do skropienia chleba- cykoria – 2 listki- ser biały półtłusty – gruby plaster- papryka czerwona – ¼ sztukiWoda z miętą – 1 szklanka

Kolacja 2 kanapki ze schabem gotowanym- chleb wieloziarnisty – 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj cienko chleb- szczypiorek – 1 łyżeczka pokrojona – posyp na margarynie- sałata lodowa – 2 listki połóż na chlebie- schab gotowany (z dnia poprzedniego) – 2 cienkie plasterki połóż na sałacie- ogórek kiszony – 1 sztuka – pokrój na plasterki, rozłóż na wędlinieHerbata owocowa bez cukru – 1 szklanka

ŚrodaŚniadanie Jogurt naturalny z orzechami- jogurt naturalny – 200g- orzechy włoskie – 2 sztuki- owoce goji – 1 łyżka- pestki dyni – 1 łyżka- otręby żytnie – 1 łyżkaWymieszaj wszystkie składniki Herbata owocowa – 1 szklanka bez cukru

II śniadanie 2 kanapki z pasztetem z soczewicy- chleb razowy – 2 kromki- sałata zielona – 2 listki połóż na chlebie- pasztet z soczewicy – 2 plasterki – połóż na sałacie- pomidor – 1 sztuka – pokrój w plasterkiHerbata rooibos – 1 szklanka bez cukru

Obiad Ziemniaki – 2 sztuki średnie ugotuj na parzeŁosoś gotowany na parze – filet 100g opłucz, wysusz, skrop sokiem z cytryny, posyp tymiankiem, ugotuj na parzeSałatka z ogórków i papryki- 0,5 papryki czerwonej – pokrój w kostkę- 0,5 papryki żółtej – pokrój w kostkę- 0,5 ogórka zielonego – pokrój w kostkę- kilka liści sałaty – porwij na mniejsze kawałki- 1 łyżka szczypiorku - posiekaj- 1 łyżka oliwy z oliwek- 1 łyżka soku z cytryny Wymieszaj wszystkie składniki.Mix warzyw gotowanych na parze – garść warzy (brokuł, kalafior, marchewka) ugotuj na parzeHerbata owocowa – 1 szklanka bez cukruPodwieczorek Jabłko – 1 sztuka średniaMandarynka – 1 sztuka

Kolacja Zupa ogórkowa- mięso drobiowe – 50 g- włoszczyzna tarta – 3 łyżki- ogórek kiszony – 1 sztuka- ziemniaki – 1 średni- mleka 1,5% - 1 łyżka- sól, pieprz do smakuUgotuj zupę na mięsie, nie rozgotowując warzyw.

Czwartek Śniadanie Kasza jaglana na mleku 1,5% tłuszczu z bananem i cynamonem- Płatki owsiane 3 łyżki ugotowane na 1 szklance mleka 2%- Banan – 0,5 sztuki- orzechy włoskie – 2 sztuki- cynamon – szczyptaPłatki owsiane ugotuj na mleku, dodaj pokrojonego banana i orzechy, posyp cynamonem.Herbata zielona – 1 szklanka bez cukruII śniadanie Koktajl zielony– garść sałaty rzymskiej, - garść jarmużu, - garść natki pietruszki, - 1 jabłko Zmiksuj wszystkie składniki, posyp sezamem (1 łyżeczka)

Obiad Gołąbek w sosie pomidorowym- mięso z indyka mielone- ryż brązowy – 1 łyżka - jajko 0,5 sztuki- kapusta biała – 1 liść- koncentrat pomidorowy, liść laurowy, ziele angielskieUgotuj ryż, dodaj mięso mielone, jajko, zawiń w kapustę, gotuj w wywarze pomidorowym z liściem laurowym, zielem. Ziemniaki z wody – 2 małe sztuki – nie rozgotowane na puree.Sok pomarańczowy świeżo wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Twarożek z warzywami i kromką chleba- ser biały chudy lub półtłusty 125g- jogurt naturalny – 50g – dodaj do sera, wymieszaj- pomidor – 1 sztuka – pokrój w kostkę i dodaj do sera- rzodkiewki – 5 rzodkiewek drobno pokrojonych dodaj do sera- szczypiorek – 0,5 pęczka pokrój drobno i dodaj do sera – wymieszaj wszystko 1 kromka chleba żytniegoHerbata owocowaKolacja 2 kanapki z szynką z indyka, pomidorem i sałatą- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki- oliwa z oliwek do skropienia pieczywa- sałata – kilka listków, połóż na chlebie z oliwą- szynka z indyka – 2 plasterki, połóż po 1 na każdej kromce- pomidor – 1 sztuka, pokrój i rozłóż na kanapkachHerbata owocowa bez cukru

Piątek Śniadanie Owsianka z jabłkami, orzechami, owocami goji i cynamonem- 6 łyżek płatków owsianych - kefir – 200g- jabłko – 1 sztuka- orzechy laskowe – 6 sztuk- 2 łyżki goji- cynamonJabłko umyj, pokój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki.II śniadanieKanapki z pasztetem z soczewicy - grahamka – 1 sztuka- pasztet z soczewicy – 2 plastry- rzodkiewki – 4 sztuki- szczypiorek – ¼ pęczkaHerbata rooibos – 1 szklanka bez cukruObiad Pstrąg pieczony w piekarniku - pstrąg świeży – umyj, osusz ręcznikiem, wyłóż w brytfance skropionej olejem- 4 plasterki cytryny – 2 włóż do ryby, 2 połóż na rybie- tymianek – 3-4 gałązki włóż do ryby- pierz biały – posyp rybę w środku i na wierzchuPiecz rybę 25 minut w nagrzanym do 180stopni piekarnikuSurówka z marchewki ze słonecznikiem- 1 średnia marchewka – obierz, opłucz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach- 1 łyżka słonecznika – upraż na suchej patelni- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – połącz z marchewką i słonecznikiemZiemniaki gotowane – 2 sztuki średnieSok mandarynkowy wyciskany – 1 szklankaPodwieczorekMus owocowy- 1 jabłko- 1 kiwi- 100g malinJabłko i kiwi obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki, Dadaj maliny, zmiksuj.Kolacja Krem z cukinii- 150 g cukinii – umyj, pokrój- 1 ząbek czosnku – przeciśnij przez praskę- 1 łyżka natki pietruszki- 1 łyżka oliwy z oliwekUgotuj warzywa w niewielkiej ilości wody, po wystudzeniu zmiksuj- 2 łyżki pestek ze słonecznika – posyp zupę przed podaniem

Sobota Śniadanie Kanapki z polędwicą- Chleb żytni – 2 kromki- margaryna miękka – posmaruj cienko chleb- Polędwica z indyka – 2 plasterki – połóż na chlebie skropionym oliwąSałata z orzechami- sałata zielona – 3-4 porwane liście - pomidor koktajlowy – 4 sztuki przekrojone po połówki- 3-4 rzodkiewki – pokrój w półplasterki- 1 łyżka orzechów włoskich - posiekaj- 1 łyżeczka oleju lnianego- sok z cytryny- ząbek czosnkuWymieszaj składniki, dopraw do smaku sokiem z cytryny.Herbata miętowa – 1 szklanka bez cukruII śniadanie Twarożek z owocami- ser biały półtłusty – 125g- jogurt naturalny – 50 g- owoce goji – 1 łyżka- rodzynki – 1 łyżeczka- żurawina suszona – 1 łyżeczkaWymieszaj wszystkie składnikiObiad Kurczak pieczony w pomidorach- 1 udko z kurczaka bez skóry- 0,5 puszki pomidorów- 4-5 oliwek- sól, pieprzOczyść udko ze skóry, włóż do rękawa do rękawa foliowego. Oliwki przekrój na pół dodaj do kurczaka, do rękawa dodaj przyprawy i pomidory. Zamknij szczelnie rękaw i wymieszaj dokładnie. Piecz w piekarniku 20 minut w 180 stopniach. Możesz zrobić odpowiednio 2-4 porcje dla rodziny.Ziemniaki – 2 średnie sztuki gotowaneSurówka z kapusty kiszonej z marchewka i jabłkiem – 200gSok pomarańczowy wyciskany – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl jogurtowo-owocowy- jogurt naturalny – 200g - kiwi – 1 sztuka- pestki słonecznika – 2 łyżkiWymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja Sałatka z tuńczyka- tuńczyk w sosie własnym – 1/3 puszki- papryka drobno pokrojona – 2 łyżki- pomidor – 1 sztuka drobno pokrojona- groszek zielony - 2 łyżki- oliwa z oliwek – 1 łyżka – wymieszaj wszystkie składniki Chleb żytni – 2 kromkiHerbata rooibos

NiedzielaŚniadanie Jajko sadzone – 1 sztuka – smaż na niewielkiej ilości olejuGrahamka – 0,5 sztukiSałatka z pomidora i cebulki- 1 średni pomidor pokrojony w kostkę- 0,5 cebuli drobno posiekane- sól, pieprz do smaku – odrobina – pomieszaj pomidora, z cebulą i przyprawami

II śniadanie Zupa pomidorowa- mięso drobiowe – 50g- włoszczyzna – 3 łyżki- pomidory z puszki – 100g- mleko 1,5% - 2 łyżki- makaron pełnoziarnisty - garść- przyprawyUgotuj zupę na mięsie nie rozgotowując warzyw.

Obiad Pierś kurczaka pieczona w ziołach - pierś kurczaka natrzyj tymiankiem, oregano, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, włóż do brytfanki, piecz 20-25 minut w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku.Ryż brązowy- 3 łyżki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu Marchewka z groszkiem – 200gSurówka z cykorii- 0,5 cykorii oczyść, pokrój w drobne paseczki, - sok z ¼ cytryny – skrop cykorię- 0,5 ogórka kiszonego startego na tarce - 1 łyżeczka oleju lnianego – wymieszać z cykorią i ogórkiemHerbata z czystka – 1 szklanka

Podwieczorek Koktajl zielony z bananem- garść świeżego szpinaku- garść jarmużu- 0,5 banana- garść truskawek mrożonych- 1 łyżeczka mioduKolacja Chleb pełnoziarnisty – 2 kromkiSałatka z sardynek- 50 g sardynek wędzonych- 0,5 cebuli drobno siekanej- 1 ogórek kiszony starty na tarce- 1 łyżeczka oliwy z oliwek- szczypta estragonu i pieprzuRybę pokrój drobno, cebulę posiekaj, ogórki zetrzyj na tarce. Wymieszaj wszystkie składniki.Herbata owocowa – 1 szklanka