Ile wody potrzebuje nasz organizm? Dietetyczka z "MasterChefa" obala mit dwóch litrów

• W okresie wakacyjnym należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż płynów.
• Dietetyczka Roksana Środa, znana z czternastego sezonu "MasterChefa", obala mit dotyczący limitu wypijania wody.
• Poznaj proste sposoby na wyliczenie zapotrzebowania organizmu i zapobiegaj odwadnianiu się podczas upału.

W okresie letnim ludzkie ciało znacznie szybciej wytraca płyny podczas wykonywania rutynowych obowiązków niż w chłodniejszych porach roku. Zbyt mała podaż wody skutkuje często przewlekłym zmęczeniem, kłopotami ze skupieniem uwagi oraz dotkliwymi bólami głowy. Powszechnie przyjęło się twierdzenie o konieczności wypijania dwóch litrów płynów na dobę przez osobę dorosłą. Dietetyczka kliniczna Roksana Środa zaznacza jednak, że w trakcie letnich miesięcy taka dawka zazwyczaj nie pokrywa rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Uczestniczka telewizyjnego "MasterChefa" przekonuje o indywidualnym charakterze nawodnienia, na które wpływa nie tylko wiek i masa ciała, ale też wilgotność powietrza oraz intensywność wysiłku fizycznego.

Roksana Środa tłumaczy, ile wody należy pić podczas upałów

Ekspertka wskazuje na bardzo konkretne wyliczenia ułatwiające zaplanowanie codziennej dawki płynów w typowych warunkach pogodowych. Standardowy mnożnik zakłada przyjęcie trzydziestu mililitrów wody na każdy kilogram masy ludzkiego ciała, więc przykładowa osoba ważąca siedemdziesiąt kilogramów musi wypić przynajmniej 2,1 litra. Sytuacja ulega jednak drastycznej zmianie w przypadku występowania wysokich temperatur. Letnie skwary wymuszają zwiększenie dawki do czterdziestu mililitrów na kilogram, a każdy trening oznacza konieczność dołożenia nawet litra płynów na godzinę. Finalnie dorośli powinni w najcieplejszych miesiącach dostarczać organizmowi od dwóch i pół do nawet czterech litrów wody w ciągu doby.

Standardowa zasada "2 litry wody dziennie" latem staje się nieaktualna. W upalne dni nasze zapotrzebowanie na płyny drastycznie rośnie i jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy od kilku kluczowych czynników:

• Temperatura i wilgotność powietrza: im cieplej, tym intensywniej się pocimy, by schłodzić organizm. W skrajnym upale możemy tracić z potu od 0,5 do nawet ponad 1 litra wody na każdą godzinę!
• Masa ciała: to podstawa wyliczeń. Najprostszy przelicznik, to 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała w normalny dzień. Przy masie ciała 70 kg, potrzebujemy minimum 2,1 litra. Latem, przy wysokich temperaturach, ten przelicznik rośnie do 35-40 ml na kilogram masy ciała.
• Aktywność fizyczna: każdy trening, a nawet szybszy spacer w słońcu, wymaga dodatkowej porcji płynów. Do podstawowego zapotrzebowania należy doliczyć około 0,5 do 1 litra wody na każdą godzinę wysiłku.
• Wiek: dzieci oraz osoby starsze są w grupie najwyższego ryzyka. U seniorów mechanizm odczuwania pragnienia naturalnie zanika, przez co mogą pić za mało, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. 

Podsumowując, osoby dorosłe powinny celować w przedział od 2,5 do nawet 4 litrów płynów dziennie, zależnie od aktywności fizycznej i masy ciała - zdradza nam ekspertka.

Dietetyczka apeluje do wszystkich o wyrobienie w sobie odpowiednich nawyków i nieodkładanie sięgnięcia po szklankę do momentu poczucia suchości w ustach. Uczucie silnego pragnienia stanowi bowiem bezpośredni dowód na to, że proces niebezpiecznego odwadniania już się rozpoczął. Najlepszym rozwiązaniem jest równomierne i powolne nawadnianie się drobnymi łykami od samego rana aż do wieczora. Wypicie duszkiem dużej butelki napoju nie przyniesie organizmowi takich samych korzyści jak regularne podawanie mu płynów.

Czysta woda mineralna stanowi niezaprzeczalny fundament zdrowej diety, ale istotna część niezbędnych płynów trafia do układu pokarmowego również za sprawą spożywanych posiłków. W słoneczne dni znakomicie sprawdzają się owoce i warzywa z wysoką zawartością wody, z naciskiem na soczyste arbuzy, truskawki, pomidory oraz świeże ogórki. Mocne przegrzanie i intensywne wydzielanie potu prowadzi do wypłukiwania magnezu czy potasu, dlatego doskonałym wyborem stają się też napoje wzbogacone o kluczowe elektrolity. Roksana Środa stanowczo przypomina przy tym, że nawet zjedzenie kilogramów najbardziej wodnistych owoców nie zwalnia z obowiązku częstego sięgania po tradycyjną szklankę z wodą.