Poniedziałek
Śniadanie:
2 kromki chleba z ziarnami posmarowane miękką margaryną, ok. 30 g tłustej ryby (im bardziej tłusta, tym więcej zawiera korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), sałatka z małego pomidora z cebulką lub 4 listki cykorii, herbata miętowa
DRUGIE Śniadanie:
100 g (opakowanie) serka waniliowego, 2 mandarynki
OBIAD:
talerz zupy ogórkowej na włoszczyźnie z łyżeczką oliwy z oliwek, 100 g pieczonej ryby,
2 gotowane średnie ziemniaki, 1/2 główki zielonej sałaty, skropionej oliwą i sokiem z cytryny
PODWIECzOREK:
1 szklanka naturalnego jogurtu z 2 orzechami włoskimi
Kolacja:
sałatka z 4 łyżek kaszy orkiszowej, ogórka, pomidora i 2 plasterków szynki wołowej, 1 szklanka maślanki
Wtorek
Śniadanie:
2 kromki pumpernikla posmarowane miękką margaryną, 60 g twarożku ze szczypiorkiem, kawa z mlekiem bez cukru, 1 owoc kiwi
DRUGIE Śniadanie:
1/2 grahamki, 40 g wędliny drobiowej, 4 liście sałaty lodowej
OBIAD:
talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie, 200 g chudej wołowiny, 4 łyżki kaszy gryczanej gotowanej, 100 g brukselki z wody
PODWIECzOREK:
150 g jogurtu owocowego
Kolacja:
200 g sałatki greckiej - pomidor, sałata, ogórek, 1/2 papryki, ser feta, polane oliwą z oliwek i skropione sokiem z cytryny, 1 kromka żytniego pieczywa, herbata imbirowa
Środa
Śniadanie:
muesli z rodzynkami i orzechami (3 łyżki) ze szklanką mleka 0,5 proc. tłuszczu, 1 kromka chrupkiego pieczywa z miękką margaryną, plasterek chudej szynki,
1 ogórek kiszony, herbata zielona
DRUGIE Śniadanie:
1 banan, 150 g jogurtu naturalnego
OBIAD:
czysta zupa pieczarkowa, spaghetti z ok. 100-150 g makaronu, 1/2 szklanki soku pomidorowego, 100 g mielonego mięsa z indyka, łyżka startego żółtego sera, 4 listki cykorii lub sałaty lodowej skropione oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
PODWIECzOREK:
jogurt naturalny z 2 kawałkami gorzkiej czekolady
Kolacja:
200 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy i zielonego groszku, 1 kromka żytniego pieczywa z miękką margaryną, herbata zielona
Czwartek
Śniadanie:
1 filiżanka muesli (płatki kukurydziane), 150 g jogurtu naturalnego, 1 jabłko, kawa z mlekiem bez cukru
DRUGIE Śniadanie:
batonik wieloziarnisty, kefir niskotłuszczowy
OBIAD:
zupa krem pomidorowy - 1 filiżanka, 150 g dorsza pieczonego w pomidorach, 100 g ryżu brązowego, 1/2 główki zielonej sałaty skropionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
PODWIECzOREK:
szklanka owoców, jogurt naturalny
Kolacja:
brokuł gotowany na parze - 150 g, posypany ziołami, herbata zielona
Piątek
Śniadanie:
2 grzanki posmarowane miękką margaryną, posypane cynamonem, herbata zielona
DRUGIE Śniadanie:
150 g jogurtu naturalnego, 5 suszonych moreli
OBIAD:
zupa jarzynowa, ugotowana na piersi kurczaka, papryka faszerowana pomidorami i brązowym ryżem
PODWIECzOREK:
kanapka z żytniego pieczywa, posmarowana miękką margaryną, 1/2 jajka na twardo, 1 plasterek szynki drobiowej, herbata imbirowa
Kolacja:
włoska zupa minestrone (kawałek selera korzeniowego, cebula, 1 cienko pokrojona marchew, 2 łyżki przecieru pomidorowego, ząbek czosnku, szklanka grubo pokrojonej kapusty, listek laurowy, przyprawy według uznania), 1 kromka pieczywa razowego posmarowana miękką margaryną
Sobota
Śniadanie:
jajecznica z 2 jaj, usmażona na oleju roślinnym, 2 kromki pieczywa żytniego, kawa z mlekiem bez cukru
DRUGIE Śniadanie:
1/2 grahamki posmarowanej miękką margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej, pomidor
OBIAD:
ok. 100-150 g ryby pieczonej w folii z pomidorami, 100 g brązowego ryżu, surówka z kiszonej kapusty z 2 łyżkami oleju rzepakowego
PODWIECzOREK:
150 g jogurtu naturalnego z 3/4 szklanki suszonych owoców
Kolacja:
200 g sałatki wielowarzywnej z sosem z oliwy z oliwek i soku z cytryny, 1 wafel ryżowy, herbata cynamonowa
Niedziela
Śniadanie:
2 kromki pieczywa chrupkiego z miękką margaryną, pasta z chudego białego sera i makreli, kawa z mlekiem bez cukru
DRUGIE Śniadanie:
1 banan, 150 g jogurtu naturalnego, zielona herbata
OBIAD:
zupa krem brokułowa, gotowana pierś kurczaka, 100 g sałatki z ogórka kiszonego i cebulki
PODWIECZOREK:
150 g serka waniliowego z 1/2 szklanki owoców
Kolacja:
200 g sałatki z bobu lub fasolki, z jabłkiem,
1/2 czerwonej papryki z sosem z oliwy z oliwek i cytryny, herbata z owoców leśnych
Podcasty
Playlisty tematyczne
