Majówka bez wyrzutów sumienia. Roksana Środa - uczestniczka "MasterChefa" zdradza triki na lekkiego grilla

Spis treści

1. Majówkowy grill pod okiem dietetyka. Jak nie obciążyć żołądka?
2. Roksana Środa o największych mitach związanych z jedzeniem z grilla
3. Idealny talerz grillowy i polecane produkty zdaniem Roksany Środy
4. Najczęstsze błędy powodujące problemy trawienne. Dlaczego czujemy się senni po uczcie?
5. Rola kwasowości, temperatury i odpowiedniej kolejności jedzenia według Roksany Środy
6. Jak przyrządzić posiłki bez obciążania żołądka? Dietetyczka zdradza triki

• Odpowiednio zbilansowany grill nie musi szkodzić zdrowiu, jeśli zredukujesz ilość tłustych mięs na rzecz warzyw.
• Warto wiedzieć, że to nie same potrawy, a sposób ich obróbki cieplnej odpowiada za powstawanie groźnych dla organizmu substancji.
• Kolejność spożywania dań, odpowiednie nawodnienie oraz dodatek kwaśnych akcentów mają kluczowe znaczenie dla komfortu żołądkowego.
• Niewielkie modyfikacje w komponowaniu jadłospisu sprawią, że biesiadowanie na świeżym powietrzu stanie się znacznie lżejsze dla układu pokarmowego.

Majówkowy grill pod okiem dietetyka. Jak nie obciążyć żołądka?

O tym, jak spędzić długi weekend przy ruszcie i nie nabawić się problemów trawiennych, opowiedziała w rozmowie z portalem Eska Roksana Środa. To doświadczona dietetyczka kliniczna, zajmująca się na co dzień pacjentami z zaburzeniami hormonalnymi oraz chorobami układu pokarmowego, takimi jak SIBO, IBS, Hashimoto czy PCOS. Szerokiej publiczności dała się poznać jako uczestniczka 14. sezonu popularnego formatu "MasterChef Polska", gdzie z sukcesem łączyła medyczną wiedzę z kulinarną wyobraźnią. Jest również twórczynią aplikacji SkanuJemy, platformy edukacyjnej MajAcademy oraz Centrum Zdrowia MajDiet. W wywiadzie zapytano ją, czy biesiadowanie z rusztem w tle w ogóle można uznać za element prawidłowego odżywiania.

„Grillowanie nie jest wymarzoną formą przygotowania potraw pod względem zdrowotnym, ale to bardzo przyjemny element tradycji, z której absolutnie nie musimy rezygnować. Mimo wszystko zachęcam, aby przemycić do grillowania trochę więcej zdrowych nawyków i niewielkich zmian, dzięki którym poczujemy się lżej. Przede wszystkim, postaw na różnorodność. Grillowanie kojarzy nam się z dużą ilością tłustego mięsa i pszennym pieczywem, a gdyby w tym roku podejść do niego w zupełnie inny sposób? Przede wszystkim, wprowadź warzywa - ulubione sałatki (np. grecka), kiszonki czy dodatek warzyw z grilla - to porcja błonnika i witamin, dzięki którym następnego dnia poczujemy się zdecydowanie lepiej. Po drugie - wybierajmy nie tylko takie mięso, które jest tłuste. Jeśli lubisz karkówkę - w porządku, nie rezygnuj z niej, ale zamiast dwóch kawałków wybierz jeden i dodatkowo kawałek piersi kurczaka. Oczywiście zjedz tradycyjnie jedną kiełbasę, ale zamiast dokładki spróbuj dodatkowo szaszłyki z dużą ilością warzyw i chudej polędwiczki” – mówi Roksana Środa.

„Potraktujmy grillowanie jako standardowy, dobrze zbilansowany posiłek w ciągu dnia. Świetnym przykładem będzie talerz skomponowany w ten sposób, gdzie połowę zajmuje ulubiona sałatka, do tego kawałek ulubionego mięsa lub ryby oraz domowy sos na bazie jogurtu naturalnego. Bułkę kajzerkę zamień na grahamkę lub pieczywo żytnie i mamy zbilansowany, zdrowy posiłek.” – dodaje uczestniczka MasterChefa.

Roksana Środa o największych mitach związanych z jedzeniem z grilla

Wokół obróbki cieplnej na ruszcie narosło wiele szkodliwych przekonań. Ekspertka została poproszona o wskazanie najpopularniejszych mitów, które mijają się z naukowymi faktami.

„Uważam, że takich mitów jest mnóstwo, ale skupię się na tych, o których usłyszałam całkiem niedawno. Choć zapewne, moglibyśmy tutaj stworzyć bardzo pokaźną listę.

Mit 1: Samo mięso z grilla jest rakotwórcze. To oczywiście nie jest prawda i nie musimy obawiać się ani mięsa, ani pozostałych produktów z grilla. To wyłącznie sposób jego obróbki może być problemem. Faktem jest, że szkodliwe związki (takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne - WWA oraz heterocykliczne aminy aromatyczne - HCA) powstają, gdy tłuszcz skapuje na rozżarzony węgiel, a powstały dym »osiada« na jedzeniu, lub gdy dochodzi do zwęglenia białka w bardzo wysokiej temperaturze. Jeśli grillujemy umiejętnie lub korzystamy z tacek, dopuszczonych do żywności, ryzyko jest minimalne.

Mit 2: Spalony kawałek mięsa wystarczy odkroić. Usunięcie zwęglonej części pomaga pozbyć się największego stężenia HCA, ale szkodliwe substancje z dymu (WWA) przenikają do wnętrza potrawy wraz z aromatem grillowania. Lepiej grillować dłużej w niższej temperaturze niż »zamykać« mięso na wielkim ogniu, doprowadzając do jego czernienia.

Mit 3: Grillowanie nie może być elementem zdrowego odżywiania. Faktycznie - powinniśmy unikać grillowania każdego dnia, ale to nie oznacza, że nie można z niego w ogóle korzystać. Posiłki z grilla mogą być tak samo wartościowe, jak te przygotowanie w piekarniku. Pamiętajmy tylko o poprawnej kompozycji talerza, dodatku warzyw i zdrowych kwasów tłuszczowych” – wyjaśnia dietetyczka.

Idealny talerz grillowy i polecane produkty zdaniem Roksany Środy

Kluczem do zachowania zdrowia podczas majówki jest odpowiednie skomponowanie porcji. Specjalistka ds. żywienia radzi, z jakich składników powinien składać się wzorcowy jadłospis, aby zachować pełną wartość odżywczą. Podpowiada również, na co warto zwrócić szczególną uwagę, planując zakupy przed rozpaleniem paleniska.

„Skupmy się przede wszystkim na tym, aby taki posiłek z grilla był posiłkiem pełnowartościowym i dobrze zbilansowanym, czyli powinien zawierać białko (najlepiej chude), zdrowe kwasy tłuszczowe, błonnik i opcjonalnie źródła węglowodanów. Pamiętajmy również, że dowolne warzywa powinny stanowić połowę takiego talerza. Świetnym przykładem będzie: sałatka grecka na połowie talerza, kawałek ulubionego mięsa i sos tzatziki na bazie jogurtu naturalnego. Inna propozycja, to ulubione warzywa z grilla i obowiązkowo dodatek kiszonek, kiełbasa, kromka chleba żytniego na zakwasie i odrobina ketchupu. Naprawdę, nie musimy rezygnować ze swoich ulubionych potraw - czasem wystarczą dosłownie niewielkie zmiany, aby tradycyjny posiłek zamienić w zdrowszą wersję. Gdybym miała wymienić trzy obowiązkowe elementy takiego »idealnego talerza«, to powiedziałabym: chude mięso lub dowolna ryba (źródło białka), duża porcja warzyw (źródło błonnika i witamin), kiszonki (źródło bakterii fermentacji mlekowej), zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek do polania sałatki) oraz dodatek węglowodanów złożonych pod postacią pieczonych ziemniaków lub dobrej jakości pieczywa” – zaznacza Roksana Środa.

„Ryby i warzywa, to produkty, które świetnie sprawdzą się na grilla, a o których bardzo często zapominamy. Tradycyjne grillowanie kojarzy nam się z mięsem - zwłaszcza tłustym, jak karkówka, kiełbasa czy kaszanka, które są źródłem tłuszczów nasyconych, a te warto ograniczać. Świetnym zamiennikiem lub urozmaiceniem będą ryby - moja ulubiona, to grillowana dorada lub pstrąg oraz warzywa, jak bakłażan, cukinia czy ziemniaki. Nie ma potrzeby rezygnować ze swojego ulubionego kawałka mięsa, ale być może - zamiast dwóch kawałków karkówki lub boczku, tym razem sięgniemy po jeden kawałek mięsa i jeden kawałek ryby? To zmiana, która będzie miała bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie” – tłumaczy dietetyczka.

Najczęstsze błędy powodujące problemy trawienne. Dlaczego czujemy się senni po uczcie?

Nieprawidłowe łączenie pokarmów to prosta droga do niestrawności. Uczestniczka polskiej edycji kulinarnego show wypunktowała najczęstsze żywieniowe grzechy Polaków, a także wyjaśniła mechanizmy odpowiadające za powszechnie występujące uczucie ospałości, tzw. mgłę mózgową i nieprzyjemny ciężar w żołądku, które potrafią popsuć resztę świątecznego dnia.

„Faktem jest, że wiele osób po grillu czuje się ciężko i pojawia się dyskomfort trawienny. Oto najczęstsze przyczyny, na które warto zwrócić uwagę:

• Łączenie zbyt wielu źródeł ciężkich białek i tłuszczów na jednym talerzu. Posiłki z grilla, to często mix kiełbasy, karkówki, boczku i do tego oscypek czy inny ser. Nasz układ trawienny dostaje w kość i nie jest w stanie poradzić sobie z taką ilością ciężkiego jedzenia. Efekt? Zaleganie pokarmu w żołądku przez wiele godzin, zgaga i uczucie pełności. Zamiast tego, postawmy na 1-2 rodzaje mięsa, w tym 1 porcja mięsa chudego, np. pierś z kurczaka.
• Zbyt mała ilość błonnika lub jego całkowity brak. Tradycyjne grillowanie kojarzy nam się z mięsem i pieczywem - najczęściej pszennym. Brakuje warzyw, a sałatkę traktujemy jak dekorację. Tymczasem błonnik z warzyw działa jak miotełka i pomaga »przepchnąć« ciężkie potrawy przez jelita, poprawiając perystaltykę. Wystarczy niewielki dodatek warzyw i kiszonek, aby nasz przewód pokarmowy poczuł się lżej.
• Zbyt mała ilość wody - grillowanie kojarzy nam się ze słodkimi napojami lub alkoholem, które jeszcze mocniej obciążają jelita i żołądek. Zamiast tego (lub przynajmniej dodatkowo), warto wprowadzić nowy nawyk - duża ilość wody z cytryną i herbaty ziołowe. To wsparcie dla trawienia i prawidłowej perystaltyki jelit” – relacjonuje ekspertka.

„Uczucie ciężkości i senność po grillowaniu, to nie tylko kwestia przejedzenia. To efekt domina, który zachodzi w naszym organizmie, angażując układ trawienny, krwionośny i hormonalny. Tradycyjne dania z grilla, jak karkówka czy kiełbasa, są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i białko zwierzęce. Taka kombinacja jest dla żołądka niemałym wyzwaniem, ponieważ tłuszcz trawi się najdłużej ze wszystkich składników odżywczych. Może on zalegać w żołądku przez wiele godzin, co daje fizyczne uczucie »kamienia«. Jednocześnie, trzustka i wątroba muszą pracować na najwyższych obrotach, aby wydzielić odpowiednią ilość żółci i enzymów (lipazy i proteazy). To wszystko prowadzi to uczucia ciężkości, problemów trawiennych i gorszego samopoczucia. Ale to nie wszystko… Proces trawienia tak obfitego posiłku wymaga ogromnych nakładów energii. Aby wspomóc układ pokarmowy, organizm kieruje tam znacznie więcej krwi kosztem innych układów. Mniejsza ilość krwi przepływającej przez mięśnie i mózg sprawia, że czujemy się fizycznie słabi i mamy mniejszą jasność umysłu. Dlatego też, wiele osób obserwuje u siebie tzw. mgłę mózgową, która może mieć związek z fatalnymi nawykami żywieniowymi lub po prostu - przejedzeniem. Jak zatem korzystać z grillowania bez negatywnego wpływu na samopoczucie? Po pierwsze - na każdy kawałek mięsa powinna przypadać taka sama porcja świeżych warzyw (błonnik wspomoże pasaż jelitowy). Po drugie - warto wprowadzić napar z mięty, melisy czy dziurawca, które stymulują wydzielanie soków trawiennych. Świetnym nawykiem jest także niewielka aktywność fizyczna po jedzeniu. Nawet 15-minutowy spacer po posiłku pomoże »przepompować« krew i przyspieszy metabolizm, zapobiegając nagłemu spadkowi energii” – mówi w wywiadzie.

Rola kwasowości, temperatury i odpowiedniej kolejności jedzenia według Roksany Środy

Aby uniknąć przykrych konsekwencji żołądkowych, warto zwrócić uwagę na kilka dodatkowych czynników. Zapytana o wpływ kolejności zjadanych porcji, temperatury potraw oraz objętości samych posiłków na perystaltykę, Roksana Środa udzieliła wyczerpującej odpowiedzi. Zdradziła również triki związane z zakwaszaniem środowiska trawiennego za pomocą odpowiednich dodatków.

„Tak, kolejność spożywania produktów ma spore znaczenie i jest jednym z najprostszych sposobów na uniknięcie wspomnianej wcześniej »ciężkości« oraz nagłych skoków cukru. Posiłek warto rozpocząć od warzyw (najlepiej surowych) lub kiszonek - to spowalnia wchłanianie cukrów, więc jeśli po warzywach zjesz bułkę z grilla lub ziemniaki, glukoza będzie przenikać do krwi wolniej. Unikniesz dzięki temu wyrzutu insuliny, który odpowiada za późniejszą senność. Dodatkowo, gryzienie twardych, chrupiących warzyw to sygnał dla mózgu i żołądka, że zaczyna się praca. Zanim ciężkostrawne mięso trafi do żołądka, będzie on już odpowiednio »nawilżony« kwasem solnym i enzymami, co znacznie ułatwia rozbicie trudnych do strawienia białek zwierzęcych. I jeden z najpowszechniejszych argumentów, choć dla niektórych może być najważniejszy - zaczynając posiłek od warzyw może się okazać, że ostatecznie zjemy dużo mniej i zaoszczędzimy sporo kalorii. Warzywa mają dużą objętość, ale mało kalorii. Wypełnienie nimi żołądka w pierwszej kolejności sprawia, że receptory rozciągania wysyłają sygnał sytości do mózgu szybciej. W efekcie zjemy mniej.

Jeśli chcesz zadbać o maksymalny komfort układu pokarmowego, możesz przetestować taki schemat i kolejność jedzenia:

• Najpierw błonnik: sałaty, ogórki, pomidory, grillowana cukinia lub szparagi. Rodzaj i sposób przygotowania warzyw jest dowolny.
• Potem białko i tłuszcz: mięso, ryba czy ser halloumi. Zachęcam do bazowania na rybach oraz chudym mięsie.
• Na końcu węglowodany złożone: chleb dobrej jakości, ziemniaki, kukurydza, bataty. Zjedzenie węglowodanów na samym końcu może obniżyć wyrzut insuliny po posiłku nawet o 40-50%.

Oczywiście, nie dajmy się zwariować. Jeśli grillujemy bardzo rzadko, potraktujmy to jako posiłek rekreacyjny. Jeśli na co dzień dbamy o podstawowe zasady zdrowego odżywiania, to tego jednego razu, możemy o nich na chwilę zapomnieć i po prostu, rozkoszować się czasem spędzonym z najbliższymi przy grillu” – podkreśla specjalistka.

„Kwasowość to jeden z najlepszych sojuszników podczas grillowania. Dodatki o niskim pH (kwaśne) działają na kilku poziomach - od przygotowania do jedzenia, aż po procesy zachodzące głęboko w jelitach. Tłuste mięsa wymagają silnie kwasowego środowiska w żołądku, aby enzymy (np. pepsyna) mogły skutecznie rozłożyć białka. Dodatek soku z cytryny czy octu jabłkowego delikatnie obniża pH w żołądku, co daje sygnał do intensywniejszej pracy soków trawiennych. Dzięki temu proces trawienia zaczyna się szybciej, co skraca czas jego zalegania w żołądku i niweluje uczucie »kamienia«. Ponadto, kwasowość pomaga w rozbijaniu dużych kropel tłuszczu na mniejsze (proces emulgacji). Dzięki temu enzymy trawienne (lipazy) mają łatwiejszy dostęp do cząsteczek tłuszczu. Efekt? Tłusta karkówka jest szybciej przetwarzana, co odciąża wątrobę i woreczek żółciowy. Moim ulubionym dodatkiem do grillowania są kiszonki. Fermentowane warzywa zawierają naturalne enzymy, które pomagają rozkładać pokarm już w trakcie jedzenia. Kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej i stymuluje perystaltykę jelit, zapobiegając wzdęciom” – dodaje.

„Objętość posiłku ma kolosalne znaczenie dla naszego samopoczucia - zarówno pod względem uczucia sytości, jak i całkowicie spożytych kalorii. Przynajmniej połowę talerza powinny stanowić zawsze warzywa - najlepiej pod postacią świeżej sałatki. To zwiększa objętość posiłku bez nadmiernego zwiększenia kaloryczności. Obrazowo możemy to wyjaśnić w ten sposób, że cały talerz sałatki będzie miał 150 kcal, czyli tyle, ile połowa kiełbaski. A różnica w objętości jest znacząca. Co to oznacza dla nas w praktyce? Szybciej poczujemy sytość, jedząc zdecydowanie mniej - zarówno kalorii, jak i tłuszczów nasyconych. Poza tym, większa porcja warzyw, to także bezpośredni wpływ na perystaltykę i funkcje jelit. Dzięki temu, będziemy w stanie uniknąć wzdęć i zaparć, które bardzo często pojawiają się po takiej uczcie. Błonnik z warzyw nie tylko pobudza perystaltykę jelita, ale działa też, jak »miotełka«, która oczyszcza jelita. Dzięki czemu, po posiłku będziemy się czuć lżej i będziemy mieć więcej energii. Świetnym przykładem jest także zamiana w sosach majonezu na jogurt. Mała łyżeczka majonezu może mieć tyle kalorii, co pół pojemniczka jogurtu, a objętość jest znacznie większa, więc szybciej poczujemy sytość i w ogólnym podsumowaniu - zjemy mniej” – zauważa Roksana Środa.

„Na grillu często popełniamy błąd polegający na łączeniu skrajności: bardzo gorącego mięsa z lodowatymi napojami. Ta różnica temperatur ma realny wpływ na to, jak sprawnie nasze jelita poradzą sobie z posiłkiem. Nasz układ pokarmowy najlepiej pracuje w temperaturze zbliżonej do temperatury ciała (ok. 37°C). Enzymy trawienne są najbardziej aktywne właśnie w takich warunkach. Picie bardzo zimnych napojów w trakcie jedzenia tłustego grilla powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych w żołądku i spowolnienie wydzielania enzymów. Może to doprowadzić do »zastoju« pokarmu i uczucia ciężkości. Z kolei, bardzo wysoka temperatura potraw może podrażniać delikatną śluzówkę przełyku i żołądka, co w dłuższej perspektywie nie jest zdrowe, a u niektórych osób może wywołać chwilowy refluks. Temperatura wpływa też na to, jak szybko jemy i z mojej perspektywy - to ma zdecydowanie większe znaczenie. Potrawy ciepłe wymuszają spokojniejsze tempo, co sprzyja lepszemu przeżuwaniu. Ślina zawiera enzym (amylazę), który zaczyna trawienie już w ustach. Poza tym, gdy potrawa jest w optymalnej temperaturze, łatwiej nam wyczuć smaki, co zwiększa satysfakcję z jedzenia i zapobiega łapczywości. Jaka temperatura jest najlepsza? Dania główne najlepiej spożywać ciepłe, ale nie parzące. Pozwala to na optymalną pracę enzymów. Jeśli chodzi o napoje, to najzdrowsze dla trawienia są napoje w temperaturze pokojowej lub lekko ciepłe (np. napary ziołowe)” – podsumowuje kwestie fizjologiczne.

Jak przyrządzić posiłki bez obciążania żołądka? Dietetyczka zdradza triki

Zastosowanie kilku sprawdzonych technik kulinarnych może diametralnie zmienić strawność świątecznych potraw. Przedstawicielka branży dietetycznej wskazała, w jaki sposób warto modyfikować przepisy oraz opowiedziała o bezpiecznych zamiennikach dla kalorycznych dodatków. Poruszyła także kwestię ewentualnego przejedzenia podczas świąt i podała sprawdzoną radę dla wszystkich fanów rusztu.

„Przygotowanie »lekkiego« grilla, to sztuka balansowania smaków tak, aby oszukać kubki smakowe, ale nie obciążyć układu pokarmowego. Kluczem jest zmiana myślenia o grillu jako o »uczcie mięsnej« na rzecz »uczty aromatów«. Warto zastosować kilka patentów, które na pewno będą pomocne:

1. Marynata w jogurcie lub kefirze. Dzięki temu, mięso będzie kruche i soczyste, a będzie to zdecydowanie lepszy dodatek, niż gotowe marynaty o niepewnym składzie.
2. Dodaj zioła, jak rozmaryn, tymianek, oregano i czosnek, które zawierają przeciwutleniacze i ograniczają powstawanie szkodliwych związków nawet o 90%.
3. Nie sól mięsa długo przed grillowaniem - sól wyciąga soki, przez co mięso robi się suche i twarde. Posól je tuż przed położeniem na ruszt lub po upieczeniu. W ten sposób, unikniemy także nadmiernego solenia.
4. Zamiast tłustej karkówki i kiełbasy o niepewnym składzie, postaw na drób i ryby. A jeśli nie chcesz rezygnować z kawałka boczku lub karkówki, to ogranicz ich ilość, a częściowo zastąp też chudym mięsem.
5. Warzywa powinny być obowiązkowym elementem grillowania. Wykorzystaj te, które lubisz, ale nie rezygnuj z surowych warzyw i kiszonek.
6. Pszenne, wysoko oczyszczone pieczywo zastąp młodymi ziemniakami, domową sałatką z kaszy pęczak z dużą ilością natki pietruszki lub po prostu pieczywem dobrej jakości, np. żytnim na zakwasie.
7. Zrób domowy sos na jogurcie naturalnym lub salsę ze świeżych pomidorów, kolendry i chilli. Ostra papryka dodatkowo podkręca metabolizm.
8. Jeśli masz grilla z pokrywą, kładź mięso nie bezpośrednio nad żarem, ale obok niego. Dzięki temu potrawa piecze się w niższej temperaturze, jest soczysta i nie ma spalonej skórki” – wylicza ekspertka.

„Większość z nas sięga po ketchup, musztardę, majonez lub gotowe sosy, które nierzadko są bombą kalorii, cukru i tłuszczu. Spośród takich tradycyjnych dodatków najlepiej sprawdzi się musztarda. Ma niewiele kalorii i całkiem niezły skład. Jednak gotowe sosy czy majonez, warto zamienić na te domowe, które przygotujemy sami - najlepiej na bazie jogurtu naturalnego. Do grillowych potraw świetnie sprawdzi się sos tzatziki (ma dużo mniej kalorii i tłuszczów, sporo białka, a dodatek czosnku poprawi trawienie), sos koperkowy na bazie jogurtu naturalnego oraz tzw. sos hamburgerowy na bazie jogurtu naturalnego, ketchupu i przyprawy curry. Moim zdaniem, fantastycznym dodatkiem będzie też domowy sos tatarski na bazie jogurtu naturalnego, ogórka konserwowego i pieczarek. W ten sposób, możemy zaoszczędzić dużo kalorii bez rezygnowania ze smaku” – radzi Roksana Środa.

„Istnieją pewne techniki i dodatki, które naturalnie wspomagają trawienie. Możemy zjeść tę samą kiełbasę, ale poczuć się po niej znacznie lepiej, stosując te techniki:

• Marynowanie w kwasach - użycie soku z cytryny, octu jabłkowego lub octu balsamicznego w marynacie nie tylko poprawia smak, ale wstępnie »denaturuje« białko i ułatwia jego późniejszy rozpad w żołądku. To świetny sposób na marynowanie chudego lub bardziej tłustego mięsa.
• Dodanie do mięsa lub sałatek majeranku, kminu, kolendry, rozmarynu czy tymianku stymuluje wydzielanie soków żołądkowych i żółci. To naturalne »wspomagacze«, które sprawiają, że posiłek staje się lżejszy dla układu pokarmowego.
• Kolejność jedzenia też ma znaczenie. Zjedzenie kilku kęsów sałatki lub kiszonek przed sięgnięciem po mięso przygotowuje żołądek do pracy.
• Dobre nawodnienie, o którym często zapominamy - duża ilość wody z cytryną oraz herbaty ziołowe poprawiają trawienie i stymulują żołądek do pracy, bez zmiany potraw i produktów” – kontynuuje.

„Jednorazowe przejedzenie się będzie miało oczywiście negatywny wpływ na nasze samopoczucie. Ociężały przewód pokarmowy, to zdecydowany spadek energii, gorszy nastrój, a często nawet mgła mózgowa. Warto planować posiłki tak, aby spróbować wszystkich ulubionych potraw, ale jednocześnie - nie dopuszczać do przejedzenia. Jeśli jednak, taka sytuacja się przytrafi - to jednorazowo, nie będzie ona miała nadmiernie negatywnego wpływu na zdrowie w dłuższej perspektywie. Najważniejsze jest to, aby po takiej uczcie wrócić do zdrowych nawyków i standardowych porcji jedzenia. Musimy dać też więcej czasu na to, aby przewód pokarmowy poradził sobie ze strawieniem zbyt dużej porcji jedzenia, która w tej sytuacji stanowi dodatkowo bombę tłuszczów nasyconych. Warto dbać o jeszcze większe nawodnienie (woda z dodatkiem soku z cytryny sprawdzi się świetnie) oraz wprowadzić zioła, wspierające pracę żołądka i jelit, np. miętę.” – odpowiada na obawy pacjentów.

„Nie ma potrzeby, abyśmy rezygnowali całkowicie z grillowania - to już nasza tradycja, zresztą bardzo przyjemna. Spróbujmy jednak odejść trochę od tej tradycji. Zachęcam do wprowadzenia nowych, zdrowszych nawyków. Świetne patenty, które często wprowadzamy u swoich pacjentów to:

• Więcej chudego mięsa, np. pierś z kurczaka, którą wcześniej można zamarynować w kefirze. Mięso będzie bardzo miękkie i aromatyczne. Dostarczy sporej ilości białka, ale jednocześnie - ograniczymy tłuszcze nasycone.
• Zamiana pszennego pieczywa na chleb dobrej jakości na zakwasie. Nie musimy rezygnować całkowicie z pieczywa, po prostu wybierzmy to dobrej jakości, z dużą ilością błonnika. Wystarczy zmienić kajzerkę na grahamkę lub chleb pszenny na żytni.
• Tzatziki lub inny sos jogurtowy, zamiast majonezu. W ten sposób bardzo mocno ograniczamy kalorie. Do tego czosnek, który wspiera trawienie, a jogurt dostarcza białka bez zbędnego tłuszczu, który znajdziemy w gotowych sosach.
• Do każdej porcji mięsa, dorzucamy obowiązkowo porcję warzyw. Jeśli uwielbiasz karkówkę i jesz ją raz na jakiś czas - nie rezygnuj z niej, ale połowę talerza powinny stanowić surowe warzywa. Przygotuj ulubioną sałatkę, np. grecką i zadbaj o te proporcje.

To w zupełności wystarczy, aby trochę »odchudzić« i »uzdrowić« tradycyjne grillowanie i zmniejszyć ryzyko złego samopoczucia lub zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego” – podsumowuje Roksana Środa.