Te ćwiczenia są idealne dla kobiet po 50-tce. Są zbawieniem dla kręgosłupa i pomagają wyrzeźbić sylwetkę. Płaskiego brzucha pozazdroszczą nawet młodsze koleżanki

Po 50. roku życia ciało zaczyna się zmieniać szybciej, niż byśmy tego chciały. Spadek estrogenów wpływa na gęstość kości, metabolizm zwalnia, częściej pojawia się ból pleców i sztywność stawów. Jednocześnie to moment, w którym regularny, mądry ruch ma ogromne znaczenie profilaktyczne. Jedną z najbezpieczniejszych i najbardziej skutecznych form aktywności dla kobiet po 50. roku życia jest pilates na reformerze. I choć piszę ten tekst z myślą o nich, to warto podkreślić, że to trening równie wartościowy także dla młodszych i starszych pań oraz mężczyzn.

- Na treningi przychodzą wszyscy, którzy po prostu chcą zacząć się ruszać. Reformer ma oczywiście pewne ograniczenia wzrostowe, ale 14-latki regularnie pojawiają się na sali, często razem ze swoimi mamami. Czasami trening staje się wspólnym czasem i budowaniem zdrowych nawyków od najmłodszych lat - mówi Agnieszka Prusik, współzałożycielka warszawskiego studia lubię.pilates i dodaje: Ćwiczą z nami także osoby 70- i 80-letnie, które chcą utrzymać ciało w dobrej kondycji, zadbać o równowagę, siłę i samodzielność na kolejne lata. Często za decyzją o przyjściu na trening stoi konkretny powód. Słyszę: „Lekarz zalecił ruch”, „Boli mnie kręgosłup”, „Siedzę osiem godzin przy komputerze, wracam do domu i znowu siedzę”. Żyjemy w czasach, w których większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Home office tylko to pogłębił a nasze ciało nie jest stworzone do bezruchu, wręcz przeciwnie.

Skąd wziął się pilates?

Zanim wyjaśnię, czym jest pilates na reformerze, kilka słów o tym, skąd w ogóle wziął się pilates. W Polsce pierwsze ćwiczenia pojawiły się około 2000 roku. Ćwiczenia na macie pokazywała m.in. Mariola Bojarska-Ferenc w telewizji śniadaniowej, jednak ta metoda ćwiczeń powstała kilkadziesiąt lat wcześniej.

Twórcą metody był Joseph Pilates, niemiecki sportowiec, który jako dziecko był raczej wątłego zdrowia. Chorował na astmę i krzywicę, jednak postanowił wzmacniać ciało ćwiczeniami. Uprawiał gimnastykę, kulturystykę, jeździł na nartach i nurkował. W wieku 14 lat został modelem rysunków anatomicznych. Został bokserem i artystą cyrkowym. W 1912 roku wyjechał ze swoją trupą do Anglii. Po wybuchu I wojny światowej został internowany, jako obywatel Niemiec trafił do obozu na wyspie Man. To właśnie tam zaczął intensywnie rozwijać swoją koncepcję pracy z ciałem. Obserwował zwierzęta, zwłaszcza koty - ich sprężystość, czujność i naturalną potrzebę przeciągania się po odpoczynku. Zauważył, że regularne rozciąganie i płynny ruch są źródłem ich siły i sprawności. Te obserwacje stały się fundamentem jego podejścia do ludzkiego ciała – opartego na wydłużaniu, kontroli i harmonii. W obozowych warunkach improwizował, przerabiając łóżka i montując do nich sprężyny, aby umożliwić współwięźniom ćwiczenia oporowe w pozycji leżącej. W ten sposób powstały pierwsze prototypy urządzeń, które dziś znamy jako reformer. Pilates prowadził regularne treningi dla internowanych. Według przekazów, gdy na wyspie wybuchła epidemia grypy, osoby ćwiczące z nim przeszły ten czas w dobrej kondycji, a po zakończeniu wojny wielu z nich było sprawniejszych niż przed jej rozpoczęciem.

W 1926 roku Pilates wyemigrował do Stanów Zjednoczonych i osiadł w Nowym Jorku, gdzie wraz z żoną Clarą otworzył studio. Swoją metodę nazwał Contrology – była to koncepcja świadomego ruchu, w której umysł kieruje pracą mięśni. Jego metoda szybko zyskała popularność wśród tancerzy i osób wracających do sprawności po kontuzjach. Z czasem na treningi zaczęły przechodzić także gwiazdy Hollywood. 

Pilates na reformerze, dlaczego jest tak bezpieczny po 50-tce?

Reformer to urządzenie z ruchomą platformą, systemem sprężyn o regulowanym oporze oraz linkami, które pomagają w ruchu i ograniczają ryzyko kontuzji. Ćwiczymy w leżeniu, siadzie, klęku, a także w pozycjach stojących. Opór sprężyn można dostosować do możliwości osoby ćwiczącej.

- Ruch jest kontrolowany, płynny, a stawy są odciążone. Jednocześnie mięśnie, zwłaszcza głębokie, pracują intensywnie. Reformer ułatwia nam wykonywanie ćwiczeń, niektórym wydaje się, że nie są zmęczeni, ale po skończonym treningu czują, że mięśnie pracowały intensywnie – tłumaczy Agnieszka Prusik, współzałożycielka studia lubię.pilates.

Pilates na reformerze – jak wygląda trening?

Trening trwa około 50 minut, zajęcia są prowadzone w małych grupach lub indywidualnie. Trening zaczyna się od aktywacji centrum (core), następnie przechodzimy do pracy nad dolnymi i górnymi partiami ciała.

- Podczas treningu pilatesu na reformerze pracuje całe ciało. Po rozgrzewce zaczynamy najczęściej od wzmocnienia nóg, stopniowo przechodząc do intensywnej pracy mięśni brzucha i ramion, a następnie do ćwiczeń angażujących całe łańcuchy mięśniowe. Pojawia się rotacja, stabilizacja, kontrola – ciało uczy się pracować z oporem sprężyn w sposób świadomy i coraz bardziej efektywny. Z każdym treningiem rośnie siła, koordynacja i poczucie kontroli nad ruchem – tłumaczy współzałożycielka studia lubię.pilates.

Agnieszka Prusik zwraca jednak uwagę, że reformer nie zastąpi klasycznego treningu siłowego, jeśli celem jest maksymalna rozbudowa masy mięśniowej czy wyraźna rzeźba. Pilates jest bardziej funkcjonalny, oparty na jakości ruchu i pracy mięśni głębokich.

- Natomiast możliwości tej maszyny są ogromne i dają szerokie pole do progresji. Pracując z trenerem, możemy dodatkowo zwiększać intensywność treningu. Wykorzystujemy nie tylko sprężyny o różnym oporze, ale także mały sprzęt – hantle, kettlebells czy inne obciążenia – by w wybranych pozycjach wzmocnić bodziec siłowy. Dzięki temu możemy nie tylko poprawić stabilizację i mobilności, ale także budować siłę i kształtować sylwetkę. Pilates na reformerze modeluje sylwetkę, nadaje jej sprężystość i lekkość – mówi trenerka z lubię.pilates.

Pilates na reformerach – jak często ćwiczyć?

To, ile dni w tygodniu warto poświęcić na ćwiczenia wzmacniające korpus i stabilizujące kręgosłup, zależy przede wszystkim od naszego stylu życia.

- Jeśli na co dzień jesteśmy aktywni, dużo spacerujemy (a spacer to naprawdę doskonała i niedoceniana forma ruchu), uprawiamy inne sporty lub regularnie się poruszamy, wówczas jeden dobrze zaplanowany trening wzmacniający w tygodniu może być wystarczający, by utrzymać dobrą kondycję mięśni głębokich i stabilność kręgosłupa – wyjaśnia Agnieszka Prusik, ze studia lubię.pilates i dodaje: Natomiast jeśli ćwiczenia są jedyną formą aktywności, a na co dzień prowadzimy raczej siedzący tryb życia i mało się ruszamy, warto zwiększyć częstotliwość. W takiej sytuacji optymalne efekty przynosi trening wykonywany minimum dwa razy w tygodniu, a najlepiej trzy razy.

Za pilatesem na reformerze przemawiają także badania. Jego wpływ na ciało testują też naukowcy. W badaniach opublikowanych w lipcu 2025 roku dr Özge Gökalp i dr Berkıye Kirmizigil z Eastern Mediterranean University udowodnili, że regularne ćwiczenia na reformerze 3 razy w tygodniu przez 2 miesiące prowadzi do poprawy składu ciała (mniej tłuszczu, więcej mięśni) oraz zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła.

Kto powinien trenować pilates na reformerze?

Jak pisałam na początku pilates na reformerze będzie odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Dla mężczyzn, którzy trenują siłowo lub biegają, pilates może zniwelować dysproporcje siły i poprawić postawę. Dla kobiet, które spędzają dużo czasu przy biurku, regularne sesje pomagają zmniejszyć napięcia karku i pleców oraz przeciwdziałają „siedzącej postawie”. Seniorzy dzięki tym ćwiczeniom poprawią równowagę, gibkość i mobilność stawów, a także wzmacnią mięśnie bez dużych obciążeń. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko upadków i przeciążeń, co jest kluczowe z wiekiem.

- Pilates świetnie uzupełnia treningi sportowców, naprawia asymetrie w ciele i uczy kontroli nad ruchem, co przekłada się na efektywniejszą technikę i mniejsze ryzyko kontuzji. Narciarze doceniają go za stabilizację tułowia i mocniejszy „core”, który pomaga w dynamicznych skrętach. Tancerze za precyzyjny zakres ruchu i lepszą postawę. Biegacze za równowagę mięśniową i zdolność do utrzymania stabilnej pozycji przez długie dystanse – wylicza Agnieszka Prusik z lubię.pilates.

Pilates na reformerach dla kobiet w ciąży i po porodzie

Pilates może przynieść nam ulgę w czasie ciąży, ponieważ skupia się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy, poprawie kontroli oddechu i stabilizacji tułowia, co może łagodzić dyskomfort i przygotować ciało do porodu. Po porodzie pilates pomaga stopniowo odbudować siłę core i zrównoważyć napięcia powstałe w wyniku ciąży i karmienia. Wzmacnia także mięśnie dna miednicy, a więc pomaga uporać się także z problemem nietrzymania moczu.