Słodycze nie są organizmowi do niczego potrzebne. Czysty cukier to tzw. puste kalorie, co oznacza, że czerpiemy z niego tylko energię, ale nie ma w nim żadnych składników odżywczych. A nadmierne spożycie to prosta droga do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2. Tylko jak sprawić, że nie będziemy mieć w ogóle ochoty na słodycze? To wręcz niemożliwe.
Na szczęście bardzo rygorystyczne podejście do diety odchudzającej powoli odchodzi do lamusa. Dietetycy są zgodni, że drastyczne ograniczenia „jedzeniowe” w dłuższej perspektywie nie przynoszą pożądanych efektów. Odmawianie sobie ulubionych potraw nie jest przyjemne i powoduje bunt organizmu i psychiki: im bardziej sobie odmawiamy, tym częściej myślimy o jedzeniu. Dlatego podczas gubienia kilogramów - w wyjątkowych sytuacjach - dopuszczalne jest ratowanie się tzw. węglowodanami prostymi. To cukry proste, które są szybko trawione przez układ pokarmowy ,a ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego nie powinny one pokryć więcej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie wszystkie słodkości są jednak dozwolone. Wykluczone z listy są gotowe batoniki ze sklepu, wafelki, ciasteczka czy torty.
1. Porcja świeżych owoców. Owoce dają uczucie sytości na dłużej. Dzieje się tak dlatego, że w jest w nich dużo błonnika pokarmowego. Choć cukry zawarte w owocach to cukry proste, to jednak ze względu na obecność cennych składników, owoce są zaliczane do produktów działających prozdrowotnie! Jako dodatek i na przekąskę między głównymi posiłkami najlepsze są jabłka i owoce jagodowe. Lepiej unikać soków owocowych, bo zawierają wspomniany cukier, ale dużo mniej błonnika w porównaniu z całym owocem. W ciągu dnia warto zjeść 1-2 porcje owoców. Jedna porcja to około 100 g części jadalnych owoców (bez ogryzka, skórki, pestek, ogonków), na przykład gruszka, banan, jabłko, pomarańcza, 2 mandarynki, 2 śliwki, 2 kiwi, 2 morele, 1/2 szklanki malin, 1/2 szklanki jagód, 1/2 szklanki truskawek, 1/2 szklanki porzeczek, 1/2 szklanki czereśni, 1/2 szklanki wiśni, 1/2 szklanki winogron. Owoce warto łączyć z produktami, które pozwalają uniknąć szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi: jogurtem, kefirem, płatkami zbożowymi, orzechami, twarożkiem. Można je dodać do owsianki na chudym mleku, podawać w surówkach i sałatkach.
2. Garstka orzechów. Migdały, orzechy włoskie, pekan, laskowe, brazylijskie – są dość kaloryczne (ponad 500 kcal a nawet 700 kcal w 100 g), ale za to zawierają zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6. Uważajmy jednak z ilością! Mała 100-gramowa torebka orzechów to energetycznie równowartość pełnowartościowego obiadu z kotletem, ziemniakami i surówką!
3. Garstka pestek dyni lub słonecznika. Choć to prawie 556-561 kcal/100 g, to pestki stanowią również doskonałe źródło witamin (zwłaszcza E) i składników mineralnych – wapnia, magnezu, cynku. Będą bardziej chrupiące po uprażeniu na suchej patelni.
4. Kulka lodów sorbetowych. To tylko 50 kcal, a tradycyjne śmietankowe mają ponad dwukrotnie więcej.
5. Dwa kawałki gorzkiej czekolady. Najlepiej sięgnąć po taką o zawartości co najmniej 70 proc. kakao, ma mniej tłuszczu niż na przykład mleczna i niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że zjedzenie tego kawałeczka nie pobudzi trzustki do wzmożonej produkcji insuliny. W konsekwencji nie czeka cię kolejny atak głodu. A poza tym zawiera więcej magnezu, potasu, żelaza, czy przeciwutleniaczy niż pozostałe rodzaje czekolad.
6. Kawałek domowego ciasta. Od czasu do czasu można pozwolić sobie na coś słodkiego – domowy deser czy własnoręcznie upieczone ciasto. Takie słodycze przygotujesz szybko i z łatwością, a potem bez wyrzutów sumienia możesz się delektować ich nieziemskim smakiem. Nawet jeśli przygotujemy domowe ciasto z batatów czy buraków, nie wolno zjeść od razu całej blachy, tylko kawałek w ciągu dnia – danie liczy się jako posiłek, np. podwieczorek. Pozostałą częścią możemy poczęstować rodzinę lub zostawić na kolejne dni albo zamrozić.
Więcej porad dotyczących odchudzania w nowej książce „Zawsze syci na diecie”. Poradnik jest dostępny w sprzedaży od 6 marca 2019 r. w kioskach i salonikach prasowych. Można go też zamówić na stronie www.sklep.grupazpr.pl oraz pod nr tel.: 22 590 55 55.
i
Podcasty
Playlisty tematyczne
