Przez ruch do serca. Jak aktywność fizyczna może zmienić porażające statystyki chorób kardiologicznych?

• Nadciśnienie to plaga dotykająca aż 11,5 miliona Polaków, zagrażająca zdrowiu serca już u młodych dorosłych.
• Regularna aktywność fizyczna jest kluczem do walki z chorobą, mogąc znacząco zmniejszyć ryzyko udarów i innych poważnych schorzeń.
• Odkryj, jaki rodzaj ruchu najlepiej wspiera Twoje serce i jak prosto włączyć go do codziennego życia, by poprawić swoje zdrowie.

Plaga nadciśnienia 

Z kategorii chorób sercowo-naczyniowych na ogromną skalę występuje u nas problem nadciśnienia. Według najnowszych badań stanu zdrowia Polek i Polaków WOBASZ III, żyje z nim około 11,5 mln dorosłych obywateli. Choć sytuacja poprawiła się w porównaniu z poprzednimi badaniami, nadciśnienie ma około co dziesiąta osoba w wieku 20–35 lat. To nie dowodzi jeszcze, że młodzi częściej przechodzą zawały, ale oznacza, że ich naczynia już na początku dorosłości są narażone na czynniki sprzyjające poważnym chorobom. Dlatego profilaktyki nie warto odkładać do pierwszych objawów

– mówi prof. dr hab. n. med. Łukasz Małek, kardiolog sportowy i zwraca uwagę na znaczenie aktywności fizycznej: 

Regularny ruch pomaga na kilku poziomach. Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, a powtarzany trening sprawia, że z czasem pracuje wydajniej i w spoczynku często bije wolniej. Naczynia lepiej się rozszerzają, łatwiej obniżyć ciśnienie, a mięśnie sprawniej wykorzystują glukozę z krwi. Aktywność pomaga też poprawić gospodarkę tłuszczową i utrzymać prawidłową masę ciała. Dzięki temu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu

– wskazuje. 

Z raportu IBS i Benefit Systems wynika, że gdyby co drugi nieaktywny fizycznie Polak zaczął się ruszać (w stopniu umiarkowanym) liczba przypadków udaru mózgu w ciągu roku mogłaby spaść o około 7,2 tys. O 1,2 mln mogłaby zmniejszyć się zaś liczba osób zmagających się z nadciśnieniem. 

Wykazano także, że ruch pomógłby obniżyć poziom chorób współistniejących, które bezpośrednio obciążają serce. Potencjalnie, ubyłoby 304,8 tys. przypadków chorób metabolicznych (jak cukrzyca typu 2) oraz 577 tys. osób z nadwagą i otyłością. Z dwiema ostatnimi kategoriami chorobowymi zmaga się co 4. Polak – wynika z badania MultiSport Index 2025. Z danych Narodowego Funduszu Zdrowia wynika, że w Polsce na cukrzycę typu 2 choruje ok. 3 mln osób. 

Pokolenie trzech krzeseł 

Już w latach 50. ubiegłego wieku zaobserwowano związek między ryzkiem choroby wieńcowej a poziomem aktywności fizycznej. Jeremy N. Morris poddał wówczas badaniu kierowców i konduktorów zatrudnionych w londyńskich autobusach. Dwie grupy mężczyzn były podobne pod względem wieku, statusu społecznego i warunków pracy. Różnił je natomiast jej charakter – kierowcy przez większość dnia roboczego siedzą, a konduktorzy – chodzą po piętrowym autobusie, a więc i po schodach. Co się okazało? 

Kierowcy znacznie częściej zapadali na chorobę wieńcową, ciężej ją przechodzili i częściej umierali z jej powodu niż konduktorzy. Rzadziej opuszczali pracę z powodu krótkich, niegroźnych chorób, ale znacznie częściej doświadczali długotrwałej absencji wynikającej z poważnych schorzeń, w tym przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Ponieważ obie grupy pracowników demograficznie i społecznie były do siebie zbliżone, Morris uznał, że kluczowym czynnikiem różnicującym była aktywność fizyczna. 

Długie siedzenie i zbyt mała aktywność fizyczna to dwa powiązane problemy. Można regularnie ćwiczyć, a jednocześnie spędzać wiele godzin dziennie w fotelu. Co ważne, siedzący tryb życia nie jest wyłącznie brakiem aktywności, to niezależny czynnik ryzyka. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie czasu siedzenia i zastępowanie go aktywnością, nawet o niewielkiej intensywności. Niestety, jak wynika z ostatniego badania MultiSport Index wciąż blisko co trzeci Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej – nie spaceruje, nie jeździ na rowerze, nie wykonuje żadnych ćwiczeń

– mówi prof. Małek i podkreśla, że dużą rolę do odegrania mają w tym obszarze pracodawcy.

Jeśli praca wymaga wielu godzin przy biurku, pracodawca powinien umożliwiać krótkie przerwy na ruch, spotkania podczas spaceru czy aktywne dojazdy. Karta sportowa jest równie ważna, jak to, czy pracownik może regularnie odejść od biurka i się poruszać

– wyjaśnia. 

Dlaczego ruch powinien być w interesie pracodawcy? W 2025 roku, Polacy spędzili 12,2 mln dni na zwolnieniach z powodu chorób układu krążenia, do których należy choroba wieńcowa. Aktywność fizyczna to także czynnik, który może wspierać efektywność pracowników. W badaniu MultiSport Index 2025, 81 proc. aktywnych zawodowo Polaków stwierdziło, że różnorodna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na wykonywanie obowiązków zawodowych. 

Regularna aktywność fizyczna wspiera serce i naczynia krwionośne, pomagając zapewnić mózgowi sprawny dopływ tlenu i składników odżywczych, co sprzyja pamięci, koncentracji i zachowaniu sprawności umysłowej 

– tłumaczy prof. Małek. 

Jaki ruch lubi serce? 

Serce dobrze reaguje na regularny wysiłek dynamiczny, w którym pracują duże grupy mięśni, a ruch jest płynny i powtarzalny. Co istotne, nie trzeba biegać ani trenować wyczynowo, żeby zadbać o układ krążenia. Osobom dotąd mało aktywnym najczęściej proponuję zacząć od umiarkowanego wysiłku, na przykład szybkiego marszu i stopniowo zwiększać jego czas. Praktycznym celem jest 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Te sprawniejsze mogą część tej aktywności zastąpić bieganiem, szybszą jazdą na rowerze czy pływaniem

- wyjaśnia prof. Małek i doprecyzowuje, że najlepiej łączyć różne formy aktywności. Model mieszany daje dużą swobodę dopasowania ruchu do codzienności.

Do aktywności aerobowej warto dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu. A jeśli na początku jesteśmy w stanie ruszać się tylko przez kilka minut — to również dobry początek. 

93 proc. Polaków w badaniu MultiSport Index 2025 przyznało, że różnorodna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne. 69 proc. natomiast, że poprawia regularność i częstotliwość treningów.