Ruch w czasie wolnym wiąże się z niższym ryzykiem demencji. Jak pomóc seniorom zrobić pierwszy krok?

• Aktywność fizyczna to klucz do obniżenia ryzyka demencji, jednak wielu seniorów nie wykorzystuje jej potencjału.
• Badania potwierdzają: świadomy ruch, np. spacery, najsilniej chroni mózg, a eksperci zalecają 150 minut wysiłku tygodniowo.
• Dowiedz się, jak pokonać bariery i wybrać idealną aktywność, by cieszyć się zdrowiem i sprawnością umysłu na lata!

Zespół pod kierunkiem Natana Fetera zebrał wyniki 74 badań obejmujących osoby w wieku od 45 do 93 lat. Naukowcy rozdzielili aktywność fizyczną na cztery obszary: czas wolny, pracę zawodową, przemieszczanie się i obowiązki domowe. Najsilniejszy i najlepiej udokumentowany związek z niższym ryzykiem demencji dotyczył ruchu podejmowanego z własnego wyboru, takiego jak spacery, jazda na rowerze czy zajęcia sportowe.

Najwięcej zyskujemy wtedy, gdy ruch jest naszym świadomym wyborem, a nie wyłącznie „efektem ubocznym” innych zajęć

– wskazuje dr Ewa Niedzielska z AWF Warszawa, koordynatorka programu „Senior w Dobrej Formie” Fundacji MultiSport.

Jak tłumaczy ekspertka, planując aktywność fizyczną możemy zadbać o uwzględnienie wszystkich jej wymiarów niezbędnych dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje ​ osobom po 65. roku życia co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo oraz regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i poprawiające równowagę, które pomagają zapobiegać upadkom. Dr Niedzielska zastrzega przy tym, że nie chodzi o umniejszanie codziennej aktywności: każda forma ruchu ma wartość, a w badaniach nad demencją najmocniej potwierdzona jest rola aktywności rekreacyjnej – czyli tej podejmowanej intencjonalnie.

Ryzyko, na które mamy wpływ

Demencja w terminologii medycznej nie jest jedną chorobą, lecz zespołem objawów wywoływanym przez różne choroby uszkadzające mózg. Według WHO pierwszymi sygnałami bywają zapominanie niedawnych zdarzeń, dezorientacja nawet w znanych miejscach czy trudności z doborem słów i wykonywaniem codziennych czynności. Najczęstszą przyczyną demencji jest choroba Alzheimera, odpowiadająca według WHO za 60 do 70 proc. przypadków. Resort zdrowia szacuje, że do 2040 roku liczba chorych w Polsce może wzrosnąć do 770 tys. Choć demencja występuje najczęściej po 65. roku życia, nie jest nieuniknioną częścią starzenia się.

Z raportu komisji „The Lancet” z 2024 roku wynika, że około 45 proc. przypadków demencji wiąże się z czternastoma czynnikami ryzyka, na które można wpływać, a jednym z nich jest brak aktywności fizycznej.

Przypadający 1 października Międzynarodowy Dzień Osób Starszych, ustanowiony przez ONZ, skłania do przyjrzenia się aktywności polskich seniorów. Niemal połowa Polaków po 60. roku życia (49 proc.) chciałaby ruszać się więcej, a jednocześnie 55 proc. osób w tym wieku nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, wynika z raportu MultiSport Index 2025.

Stan zdrowia to tylko jedna z możliwych barier aktywności wśród osób starszych. Choć i tu można dobrać aktywność odpowiadającą indywidualnym możliwościom. Seniorzy często po prostu nie wiedzą, od czego zacząć – zauważa dr Niedzielska. – Obawiają się, że nie nadążą za grupą, że będą najsłabsi na zajęciach albo że ktoś oceni ich sprawność. Ta bariera jest bardziej psychologiczna niż fizyczna, dlatego tak wiele zależy od zachęty ze strony otoczenia. W badaniu ewaluacyjnym naszego programu „Senior w Dobrej Formie” ponad trzy czwarte uczestników przyznało, że do udziału ktoś ich zachęcił

– dodaje.

Regularność ważniejsza niż intensywność

Jak zwraca uwagę dr Niedzielska, o tym, czy senior w ogóle zacznie się ruszać, często decyduje próg wejścia: zajęcia blisko domu albo w domu, dopasowane do możliwości uczestników i niewymagające wcześniejszego przygotowania.

U osób starszych regularność ma większe znaczenie niż intensywność, dlatego najlepiej sprawdzają się zajęcia, na które można przychodzić systematycznie, w grupie dającej poczucie zobowiązania i kontakt z innymi ludźmi. Bierność seniorów rzadko wynika z wyboru: kiedy dostają propozycję dopasowaną do swoich potrzeb i możliwości, chętnie z niej korzystają. Widzimy to w ogólnopolskim programie Fundacji MultiSport „Senior w Dobrej Formie”: w 2025 roku w organizowanych w ramach inicjatywy spacerach nordic walking wzięło udział blisko 10 tys. seniorów, a treningi online zanotowały ponad milion rejestracji. Program Senior w Dobrej Formie to przykład inicjatywy, która jest dostępna, bezpłatna i ​ proponuje seniorom różne formy treningów

– podsumowuje dr Niedzielska.