Jak sobie radzić, gdy mózg podpowiada „dziś się najedz, bo od jutra dieta!”?

• Syndrom "ostatniej wieczerzy" to pułapka myślenia, która sabotuje próby zmiany nawyków żywieniowych.
• Mózg reaguje paniką na zakazy, zwiększając chęć jedzenia, co prowadzi do błędnego koła objadania się i restrykcji.
• Zjawisko to może mieć poważne konsekwencje zdrowotne i psychiczne, szczególnie u nastolatków.
• Chcesz poznać strategie radzenia sobie z tym syndromem i wspierać zdrowie swoje i swoich bliskich? Przeczytaj!

Postanawiasz: „od jutra zmieniam swoje żywienie! Odstawiam słodycze i słone przekąski, będę zdrowo gotować, zamiast jeść w biegu cokolwiek”. Ale w Twoim mózgu włącza się alarm: „w takim razie pożegnaj się z „dobrym” jedzeniem, zanim zacznie się czas ograniczeń. Najedz się, jeszcze ten jeden raz!” – i sięgasz po wszystkie zapasy, które masz w domu albo zamawiasz ulubioną pizzę. Znasz to? To pułapka myślenia, którą psychodietetyka określa syndromem „ostatniej wieczerzy”. Jak mogą sobie z nim radzić dorośli, a jak nastolatkowie? I dlaczego nasz mózg „sabotuje” starania o zdrowe żywienie?

Zrozumieć mechanizm

Oliwia uczyła się w szkole sportowej. W wieku 14 lat doznała kontuzji, która unieruchomiła ją na długi czas, powodując konieczność poruszania się na wózku, a potem o kulach. Uraz odbierał jej radość z aktywności fizycznej, która dotąd była jej codziennością. Właśnie wtedy zaczęła chorować na otyłość. Gdy kilka lat później wyprowadziła się na studia do innego miasta, wracała do domu rodzinnego co kilka tygodni lub miesięcy. To wtedy zdała sobie sprawę, że nad jej odżywianiem kontrolę przejmuje syndrom „ostatniej wieczerzy”:

Zawsze w moim życiu czułam wsparcie mamy, również wtedy, gdy zaczęłam chorować na otyłość. Mama z wykształcenia jest dietetykiem, więc od dzieciństwa znałam zasady zdrowego żywienia, jednak, kiedy sama zachorowałam, bardzo trudno mi je było w pełni zaakceptować i stosować. Kiedy wyprowadziłam się z domu rodzinnego, było chyba najtrudniej. Mama przeżywała ze mną każdy sukces w leczeniu i każde potknięcie. I choć wiedziałam, że nie będzie mnie oceniać, kiedy zobaczy mnie np. po miesiącu i moja masa ciała będzie wyższa, to sama nakładałam na siebie ogromną presję, by jak najszybciej ją zredukować. Wtedy właśnie atakował syndrom „ostatniej wieczerzy”: kiedy już wiedziałam, w jakim terminie jadę do domu, w głowie odpalała się myśl: dziś jedz, na co masz ochotę, bo od jutra restrykcje! Najgorsze były momenty na koniec dnia, gdy uświadamiałam sobie, ile zjadłam, że zwykle człowiek tyle nie je. To było nawet 10 000 kalorii dziennie

– mówi Oliwia Sowa, pacjentka chorująca na otyłość, członkini Zarządu FLO Fundacji na Rzecz Leczenia Otyłości.

Gdy emocje „pożyczają” energię z jedzenia

Syndrom „ostatniej wieczerzy” bardzo często towarzyszy zarówno osobom, które pierwszy raz rozpoczynają proces redukcji masy ciała, jak i tym, które mają za sobą już wiele takich prób. Dlaczego nasz mózg reaguje w ten sposób?

Historia Oliwii nie jest odosobniona, bo jedzenie stanowi silny regulator emocji. W momencie napięcia psychicznego, emocje jakby „pożyczają” energię z jedzenia. Nierzadko pacjenci doświadczają syndromu ostatniej wieczerzy po pierwszej wizycie u dietetyka, kiedy zmierzono wszystkie parametry, ułożono plan żywieniowy i wyznaczono termin „startu”. I to jest właśnie ten krytyczny dla mózgu moment, bo on nie lubi zakazów: skoro mówmy „już nigdy tego nie zjem”, reaguje paniką i większą chęcią na jedzenie. Do głosu dochodzi układ mezolimbiczny (jadro półleżące, prążkowie), które wykazuje nadreaktywność. Uwalnia się dopamina, która dodatkowo nasila jeszcze chęć jedzenia, osłabiając jednocześnie kontrolę impulsów

– wyjaśnia Adrianna Sobol, psychoterapeutka i ambasadorka kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”.

Syndromu ostatniej wieczerzy nie powinniśmy bagatelizować. Nawet jednorazowe przyjęcie dużo większej niż zwykle ilości pokarmu, rozregulowuje organizm i upośledza proces trawienia na każdym jego etapie, bo układ trawienny nie jest w stanie wytworzyć odpowiednio dużo enzymów trawiennych. Podczas takiego epizodu gwałtownie rośnie, a potem spada poziom glukozy i insuliny we krwi. Te wahania nie tylko doraźnie nasilają apetyt, ale w dłuższej perspektywie rozregulowują wydzielanie insuliny i mogą powodować zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Jeśli syndrom powtarza się i zaczynamy funkcjonowa w cyklach: napady głodu, a potem restrykcje, to może się utrwalić i nabrać charakteru zaburzeń odżywania. Pojawia się utrata kontroli nad jedzeniem, która sprzyja rozwojowi otyłości, spadkom nastroju, stanom lękowym, a także depresji. Dlatego szczególnie, jeśli ten syndrom obserwujemy u siebie więcej niż raz, to sygnał alarmowy, by udać się po pomoc do lekarza. Może to być nawet lekarz pierwszego kontaktu. Baza specjalistów doświadczonych w prowadzeniu takich pacjentów, jest ogólnodostępna na stronie kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”

– wyjaśnia dr hab. n. med. Alina Kuryłowicz, endokrynolog i diabetolog.

Nastolatkowie szczególnie narażeni

Jak podkreśla Ekspertka, syndrom „ostatniej wieczerzy”, może mieć szczególnie negatywny wpływ na życie nastolatków, których organizm jest w fazie intensywnego wzrostu, a psychika jeszcze się kształtuje:

W okresie nastoletnim pojawia się silna potrzeba niezależności, dokonywania samodzielnych decyzji, w tym żywieniowych, podejmowanych często w opozycji do rodziców. Do tego social media: nierealne wzorce i presja szybkiej redukcji masy ciała. To wszystko sprawia, że nastolatkowie z nadwagą lub otyłością często wpadają w schemat „wszystko albo nic”, nakładają na siebie restrykcje niemożliwe do utrzymania, a stąd już bardzo blisko do nieprawidłowych zachowań żywieniowych, takich jak syndrom „ostatniej wieczerzy”. „Wszystko albo nic” to jedna z 4 pułapek myślenia, które opisuje „PoMOCnik dla rodziców i opiekunów młodych osób chorujących na nadwagę lub otyłość”. Opracowanie wyjaśnia nie tylko ich mechanizmy, ale daje też praktyczne podpowiedzi, jak rodzice mogą mądrze reagować, np. zamiast mówić: „Od jutra koniec z chipsami, przechodzisz na dietę!”, pokażmy, że w procesie zmiany trybu życia bierze udział cała rodzina: „Od dzisiaj zaczynamy bardziej dbać o to, żeby wszyscy w domu zdrowej jedli. Pomożesz mi zrobić smaczne zakupy?”. Te komunikaty wzmacniają, nie oceniają i są jak psychiczna tarcza przed takimi zjawiskami jak omawiany syndrom. Ale w „PoMOCniku” znajdziemy jeszcze więcej: wiedzę o psychologicznym i medycznym podłożu otyłości młodzieży, konkretne jadłospisy, filmy z treningami, czy ankietę zdrowia przygotowaną przez lekarza. W ten sposób możemy działać bez presji, ale z efektami, bo zdrowie naszych dzieci zależy od nas

– przekonuje Adrianna Sobol.

Jak radzić sobie z syndromem „ostatniej wieczerzy”?

Oto kilka praktycznych rad w duchu „PoMOCnika”, które pomogą i nastolatkom, i dorosłym nie wpaść w pułapkę „syndromu ostatniej wieczerzy”:

• zmień optykę: jeśli myślimy o „przejściu na dietę”, to kojarzy się nam ona z czymś krótkotrwałym, okresem, który „trzeba wytrzymać”, a więc z opresją. Jeśli zmianę nawyków potraktujemy nie jako nagłe odcięcie się od danych produktów, ale jako proces, który krok po kroku wprowadzamy „na stałe”, jako inwestycję we własne zdrowie, to łatwiej będzie nam się zaadaptować.
• potknięcia nie przekreślają starań: zjadałeś/-aś za dużo? Tak, wracasz na start, ale to nie koniec świata. Wybacz sobie, podaj sobie rękę i idź dalej, masz do tego prawo.
• analizuj: uczymy się przez doświadczenie. Sprawdź, co się wydarzyło i zauważ schemat: kiedy pojawia się syndrom „ostatniej wieczerzy”? Co jest powodem napięcia, które wtedy w Tobie narasta?
• nie zakazuj, tylko planuj: ulubione przekąski mogą pojawić się w jadłospisie, ale nie impulsywnie, lecz zawsze jako część pełnoprawnego, zrównoważonego posiłku.
• dbaj o higienę snu: już skrócenie snu o godzinę sprawia, że na drugi dzień mózg domaga się więcej słodkich produktów, aby zrekompensować sobie energię. Gdy pojawia się nagła ochota na jedzenie, zastanów się: czy jestem wyspany/a? Kiedy ostatnio jadłem? Czy nie mylę tego z pragnieniem?
• strategiczna pauza: gdy pojawia się chęć na jedzenie, daj sobie 20 minut – ten okres pauzy między impulsem a działaniem, pozwala odzyskać kontrolę nad reakcjami organizmu.

Opracowanie „PoMOCnik dla rodziców i opiekunów młodych osób chorujących na nadwagę lub otyłość” powstało w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości” i można je bezpłatnie pobrać tu: https://ootylosci.pl/pomocnik/