Etykieta - wiedzy rzeka

Większość z nas macha ręką na etykiety. Przecież czytanie ich to strata czasu. Uwierzcie, lepiej stracić czas na czytanie etykiet niż na kolejkę u lekarza. Zwłaszcza że cukier pojawia się w najmniej spodziewanych przez nas miejscach: w odżywkach lub herbatkach przeznaczonych dla dzieci, keczupach, przecierach, jogurtach. Pamiętajcie - zjedzenie łakoci wywołuje w mózgu szereg reakcji chemicznych, m.in. stymuluje wydzielanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, i endorfin - hormonu przyjemności. Ale zjedzony cukier prawie natychmiast przenika do krwi i obciąża trzustkę. Musi ona wytworzyć sporo insuliny, by coś z nim zrobić. Jeśli organizm w danym momencie nie potrzebuje dużej ilości energii, cukier zamieni się w zapasowy tłuszcz. Dzięki temu rośnie masa ciała. Długotrwałe zwiększenie poziomu insuliny we krwi przyczynia się też do wahań nastroju - wybuchów gniewu lub smutku.

Groźna otyłość

Cukier prowadzi do otyłości, a w wyniku powikłań z tym związanych mogą pojawić się cukrzyca, miażdżyca, choroby układu krążenia, a także nadmierne zakwaszenie organizmu i zaburzenie odporności. Źle służy także żołądkowi, silnie drażniąc jego błonę śluzową. W wyniku podrażnienia wzrasta kwaśność i agresywność soku żołądkowego. Skutkiem tego jest wzmożone odczuwanie głodu, który często bywa zaspokajany np. słodyczami. To błędne koło. Efektem jest chroniczne zmęczenie i osłabienie organizmu. Nadmierne zakwaszenie żołądka i jelit powoduje zaburzenie ogólnoustrojowej równowagi kwasowo-zasadowej, co prowadzi do różnego rodzaju chorób układu pokarmowego, m.in. zapalenia żołądka i jelit. Cukier zaburza też równowagę flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, w wyniku czego upośledzone zostają mechanizmy wchłaniania wielu składników pokarmowych.

Ząbki jak perełki?

Cukier i piękne zęby to przeciwieństwa. Dlaczego tak się dzieje? Cukier jest pożywką dla bakterii, które świetnie się czują w środowisku kwaśnym powstającym w organizmie po zjedzeniu słodyczy. Jeden z typów bakterii bytujących w ustach przekształca cukier w kwas. Ten z kolei osłabia szkliwo i powoduje próchnicę zębów.

Nasz "biały wróg" także kradnie witaminy z grupy B. Do przetworzenia i wykorzystania cukru organizm potrzebuje odpowiednich witamin i składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, potas czy cynk. Gdy nie zostają one dostarczone wraz z pożywieniem, ustrój zaczyna wykorzystywać własne zapasy. Im więcej cukru się zjada, tym bardziej rośnie niedobór minerałów. Efektem są kłopoty z systemem nerwowym, trawieniem: uporczywe zaparcia, suchość skóry, pękanie kącików ust czy tzw. wieczne zmęczenie i kłopoty z koncentracją.

Powiedz: dość!

Co robić, gdy nagle uświadamiamy sobie, że niemalże wszystkie produkty zawierają cukier? Co robić, by nie narażać zdrowia swojego i dzieci? Nie wpadajmy w panikę. Przede wszystkim należy dokładnie sprawdzać, co się je. Kompozycja na naszym talerzu nie może być przypadkowa. Im więcej wiesz o swoim posiłku, tym lepiej. Pamiętaj, by podczas zakupów czytać informacje zawarte na etykietach produktów - pod kątem m.in. zawartości cukru. Miej przy tym w pamięci fakt, iż cukier niejedno ma imię. Wybieraj te artykuły, które zawierają mało cukru. Również w barach czy restauracjach decyduj się na zdrowe potrawy.

Najskuteczniejszą bronią, którą dysponujesz, jest odpowiednia dieta, oszczędna w potrawy zawierające cukier. Do dyspozycji masz tu wygodne narzędzie - specjalnie skonstruowany przez specjalistów indeks glikemiczny produktów. Ułatwia on zrównoważone zestawienie poszczególnych składników diety - tak, by znalazły się w niej tylko zdrowe produkty, ale jednocześnie o zróżnicowanej wartości. Przy odrobinie samodyscypliny z twojej strony cukier nie będzie miał w starciu z tobą żadnych szans.

Jak czytać nalepki?

Jak odróżnić na sklepowej półce produkty zdrowe od tych z dużą zawartością cukru? Jedynym sposobem jest dokładne czytanie etykiet na kupowanych produktach. Szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany. Na etykiecie znajdziemy informację, jaka ich ilość mieści się w 100 g danego produktu. 10 g lub więcej oznacza wysoką zawartość cukru, pomiędzy 2 a 10 średnią, zaś 2 g lub mniej to produkt o niskiej zawartości cukru. Niektórzy producenci podają bardziej szczegółową informację, na przykład: "węglowodany 15 g, w tym cukry 8 g". Wtedy dowiadujemy się także, ile w produkcie znajduje się węglowodanów złożonych, takich jak skrobia. Jeśli na etykiecie brakuje precyzyjnej informacji na temat cukru, warto spojrzeć na skład produktu. Składniki wypisane są w kolejności, poczynając od tych, których jest najwięcej w produkcie. Jeśli więc na początku widnieje cukier, wiemy, że dodano go dużo.

Co to jest indeks glikemiczny?

Wplanowaniu diety bardzo pomocny okazuje się tzw. indeks glikemiczny (IG). To sposób szeregowania żywności zawierającej węglowodany według siły, z jaką podnosi ona po jej spożyciu stężenie cukru we krwi. Wartość indeksu wskazuje, o ile procent wzrośnie poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu. Niegdyś uważano, że skrobie (węglowodany złożone) są trawione i wchłaniane powoli, podczas gdy cukry (węglowodany proste) - szybko. Okazuje się jednak, że to nie wielkość cząsteczki chemicznej jest decydująca. Słodkie napoje i tłuczone ziemniaki na przykład mają podobny indeks glikemiczny. Na ostateczną wartość IG żywności wpływ ma wiele czynników: zarówno forma fizyczna żywności, rodzaj i stopień przetworzenia, jak i rodzaj błonnika, skrobi i cukrów oraz rodzaj obróbki kulinarnej.

Większość produktów węglowodanowych spożywa się nie osobno, ale jako część składową przekąski lub posiłku i to również ma wpływ na stężenie cukru we krwi. Na przykład chleb można jeść z masłem lub innymi tłuszczami, a ziemniaki z mięsem i warzywami. Dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku, co zmniejsza całkowitą wartość IG.

Sprawdź wartość produktów

Z indeksem przy stole

Niski IG

15 - cebula, czosnek, morele, ogórki, orzechy i migdały, pomidory, soja

20 - czekolada gorzka

25 - maliny, truskawki, wiśnie

27 - mleko (3 proc.)

30 - marchewka, morele suszone, twaróg odtłuszczony

32 - mleko odtłuszczone

35 - pieczywo chrupkie

36 - jogurt owocowy i naturalny

38 - ryba

40 - czekolada mleczna, fasola biała gotowana, pumpernikiel

44 - truskawki

45 - płatki śniadaniowe

46 - zielony groszek z puszki, żurawina

Średni IG

50 - chleb orkiszowy, makaron z pszenicy durum, sok jabłkowy

55 - brzoskwinie z puszki, kukurydza z puszki, ryż brązowy, spaghetti

57 - herbatniki, młode ziemniaki

59 - ananas, banany

60 - chleb pełnoziarnisty, lody, melon, miód, owsianka gotowana, pizza, ryż basmati i biały gotowany

65 - batonik, buraki gotowane, dżem słodzony cukrem, musli, rodzynki, ziemniaki w mundurkach

Wysoki IG

70 - biszkopt, bułka, cukier, kasza jęczmienna, kleik, napoje gazowane, risotto, rogalik, suchary, ziemniaki gotowane

75 - arbuz, dynia, kabaczek

80 - bób gotowany, marchew gotowana, seler gotowany

85 - biała mąka, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, ryż dmuchany, ziemniaki pieczone

90 - ziemniaki puree, kleik ryżowy

95 - chleb z białej mąki, ziemniaki smażone

103 - daktyle suszone

110 - piwo