Jak sobie poćwiczysz, tak się wyśpisz? Co 8. Polak co noc ma problemy ze snem

• Alarmujący wzrost L4 z powodu zaburzeń snu o 1/5 rok do roku ujawnia, że co ósmy Polak zmaga się z chronicznym problemem.
• Eksperci alarmują: stres i brak aktywności fizycznej to główne przyczyny pogarszającej się jakości snu i nocnej regeneracji.
• Odkryj, jak zaledwie 60 minut ruchu dziennie może przebudować Twój sen, zapewniając głębszą regenerację i znacząco redukując poranny stres.

Wzrost L4 na tle zaburzeń snu o 1/5 rok do roku to widoczny symptom szerszego zjawiska. Z badania, w którym przeanalizowano zachowania zdrowotne 5006 Polaków w wieku 18-64 lata wynika, że z problemami ze snem co noc boryka się co ósma osoba1.

Zasypianie nie działa na zasadzie przełącznika ON/OFF, bardziej chodzi tu o przygotowanie do lądowania. Natomiast na to, jak będziemy do tego lądowania przygotowani, składa się kondycja w jakiej funkcjonujemy na co dzień. Problemy ze snem to bardzo często pierwszy dostrzegalny efekt wcześniejszych niezauważalnych problemów - nadmiernej ekspozycji na stres, nieregularnego rytmu okołodobowego, przeciągającego się poczucia zmęczenia, złej diety

- mówi Mateusz Majchrzak, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport i autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”.

A także braku aktywności fizycznej. Paradoksalnie ruch zmniejsza zmęczenie i jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Odpowiednio dobrany do pory dnia, stopnia regeneracji, zapasu energetycznego – poprawia, pogłębia nasz sen. A oprócz tego zmniejsza stres rano.

- dodaje.

W badaniu MultiSport Index 2025, 94 proc. aktywnych zawodowo Polaków przyznało, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne.

Korzystna przebudowa

Badanie opublikowane na łamach Scientific Reports w 2024 roku2 pokazało, że aktywność fizyczna ma wpływ na czas spędzany w poszczególnych fazach snu, a przez to na jego jakość. Trwająca kilka miesięcy obserwacja 82 osób wykazała, że poświęcenie na aktywność fizyczną łącznie minimum 60 minut w ciągu dnia, sprawia m.in., że łatwiej zasypiamy, wydłuża sen głęboki (NREM) i przesuwa sen w fazie REM na godziny poranne. Zmiany tych proporcji są pozytywne, ponieważ przekładają się na zmniejszenie porannego stresu, większy poziom energii oraz wyższe poczucia wyspania.

To nie jest tak, że któraś z faz snu jest lepsza czy gorsza. Lepsze lub gorsze – tzn. pozwalające czerpać nam więcej korzyści - mogą być natomiast ich proporcje i pory występowania. I wspomniane badanie wykazało, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na ułożenie tych elementów. Krótko mówiąc – ćwicząc, czerpiemy ze snu więcej dobrego

– komentuje Mateusz Majchrzak.

Za co odpowiadają więc poszczególne fazy snu?

Sen głęboki występuje na początku nocy i odpowiada między innymi za odporność organizmu, regenerację tkanek i wydzielania hormonów wzrostu. Gdy ćwiczymy – jest on dłuższy, więc organizm może czerpać z niego pełniejsze korzyści. Ta przebudowa architektury snu w wyniku aktywności fizycznej powoduje również, że szybciej zasypiamy i rzadziej przebudzamy się w nocy

– dodaje Mateusz Majchrzak. Natomiast podczas fazy REM zachodzi regulacja emocji i konsolidacja pamięci – coś jest kasowane, a czegoś się uczymy. To w trakcie tej fazy mamy zazwyczaj najbardziej barwne sny, a nasze gałki oczne w charakterystyczny sposób ruszają się pod powiekami. Mateusz Majchrzak zwraca uwagę, że we wspomnianym badaniu wykazano wpływ aktywności fizycznej na przesunięcie fazy REM bliżej poranka.

To korzystne dla naszej psychiki. Z kolei u osób z depresją faza REM często występuje po zaśnięciu. W jej trakcie, w naszym mózgu tworzy się specyficzny koktajl neuroprzekaźników - za sprawą snów popycha nas do tego, aby inaczej podejść do emocjonalnych zdarzeń, których doświadczamy na jawie. Budzimy się i pamiętając, co zaszło w śnie lub nie, nasza psychika może lepiej reagować na pewne bodźce np. te wywołujące w nas lęk

– wyjaśnia ekspert.

Ruch, a jednak odpoczynek

Z danych Benefit Systems wynika zaś, że ponad jedna trzecia pracowników przynajmniej kilka razy w tygodniu czuje się przemęczona po pracy (35 proc.), a co piątemu takie uczucie towarzyszy jeszcze przed jej rozpoczęciem (19 proc.)3.

Jesteśmy zmęczeni, więc wybieramy bezruch, zakładając, że to najlepsza forma odpoczynku. Owszem czasami to najlepsze co możemy sobie dać, ale nie dzień w dzień. Często to właśnie po aktywności ruchowej czujemy się bardziej wypoczęci niż przed. Dzieje się tak, ponieważ nawet kilkanaście minut gimnastyki pobudza krążenie, rozluźnia napięte od siedzenia mięśnie i wyzwala endorfiny poprawiające nastrój. Ten relaksacyjny aspekt ruchu dotyczy zarówno osób zmęczonych pracą fizyczną, jak i psychicznie wyczerpanych siedzącym trybem życia

– mówi Mateusz Majchrzak i podkreśla, że aktywność fizyczna może też zmniejszyć zmęczenie, jak również uczucie rozbicia, które często towarzyszy pracownikom zmianowym po ukończeniu tzw. nocki oraz pogłębia też ich sen.

Z tego względu zajmuje też należyte miejsce w wytycznych dotyczących radzenia sobie z pracą zmianową

– dodaje.