Niezbędnik Zawałowca: Uprzedzić zawał

Sercowa dieta

Serce lubi posiłki zróżnicowane

w ilości 4-5 dziennie - trzy podstawowe oraz drugie śniadanie

i podwieczorek. Należy unikać jedzenia jednorazowo dużych ilości pokarmów, zwłaszcza wieczorem.

* "Dobre" tłuszcze

Przede wszystkim powinniśmy ograniczyć tłuszcze zwierzęce, czyli masło i smalec. Zamiast nich stosujmy roślinne - oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy. Znajdziemy w nich kwasy tłuszczowe omega 3. Obniżają one poziom złego cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Kwasy omega 3 znajdują się też

w orzechach ziemnych i włoskich oraz w rybach. Najwięcej

w śledziach, makrelach, łososiach i halibutach. Dlatego lekarze zalecają spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu.

* Błonnik

Ważnym składnikiem diety jest również błonnik. Obniża poziom złego cholesterolu oraz cukru we krwi. Źródłem błonnika są warzywa i owoce (najlepiej spożywane w postaci surowej). Z owoców najbardziej wskazane są jabłka, banany, a z warzyw - wszystkie sezonowe. Bardzo dużo błonnika znajduje się w płatkach owsianych i w pełnoziarnistych produktach zbożowych (ciemne pieczywo, razowe lub orkiszowe makarony, gruboziarniste kasze).

* Witaminy i minerały

Niedobór niektórych witamin zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Zwiększyć należy spożycie witamin antyoksydacyjnych (C i E) oraz beta-karotenu, występujących w owocach

i warzywach. Dużą rolę odgrywają też witamina B6 i witamina B12. Bogatym źródłem witamin z grupy B są: chude mięso i jego przetwory, ryby, kasze oraz warzywa.

Bardzo ważne jest też spożywanie produktów bogatych w potas

i magnez. Niedobór potasu prowadzi m.in. do zaburzeń rytmu serca. Najlepszym jego źródłem są pomidory, orzechy i warzywa strączkowe. Natomiast niedobór magnezu może nasilać niewydolność wieńcową. Ten pierwiastek występuje w roślinach strączkowych, kakao, płatkach zbożowych.

* Cholesterol

Należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w cholesterol. Niewskazane są tłuste wędliny

i mięsa, jajka (powinno się spożywać maksymalnie 2 jaja tygodniowo). Tłusty nabiał powinno się zastąpić chudymi twarogami, jogurtami. Nie zaleca się słodyczy, potraw słonych, typu fast food.

* Płyny

Konieczna w diecie sercowej jest odpowiednia ilość płynów - 1,5-2,5 litra na dzień. Wskazane są: niegazowana woda mineralna, świeżo wyciskane soki owocowe

i warzywne, słabo parzona herbata, herbata zielona.

Przykłady ćwiczeń

do wykonania w domu

Zaczynamy od rozgrzewki (5-10 minut):

* Wolno maszerując, uginamy ręce w łokciach pod kątem prostym (łokcie pozostają przy ciele) i wykonujemy krążenia nadgarstków

w obie strony.

* Wolno maszerując, odsuwamy łokcie od tułowia na boki

i wykonujemy kółka przedramionami w dwie strony.

Po rozgrzewce przechodzimy do ćwiczeń (15 minut):

1. Stajemy w rozkroku, unosimy ręce do góry, wykonując wdech, opuszczamy ręce, spokojnie wydychając powietrze.

2. Wysuwamy prawą stopę do przodu i opieramy ją na pięcie. Lewa noga pozostaje zgięta. Kolana są blisko siebie, ręce opieramy na zgiętej nodze, plecy proste. Na chwilę pochylamy tułów do przodu,

a następnie zmieniamy stronę.

3. Przytrzymując się ściany, chwytamy ręką za stopę, przyciągamy ją do pośladka, liczymy do ośmiu i zmieniamy stronę. Plecy wyprostowane, mięśnie pośladków i brzucha spięte.