Owoce jagodowe to hit lata. Roksana Środa z "MasterChefa" radzi, jak w pełni wykorzystać ich moc

• Wakacyjne miesiące to czas, gdy na stoiskach pojawiają się owoce jagodowe, które specjaliści od żywienia uznają za niezwykle istotny i zdrowy element naszego codziennego jadłospisu.
• Ze względu na potężne bogactwo witamin oraz błonnika, te naturalne źródła przeciwutleniaczy rewelacyjnie wpływają na procesy trawienne, budują odporność i zabezpieczają nasze komórki przed starzeniem.
• Znana z formatu „MasterChef” dietetyczka Roksana Środa tłumaczy, w jaki sposób włączyć te produkty do menu, aby czerpać z nich maksimum korzyści i nie popełniać żywieniowych błędów.

Maliny, truskawki czy borówki to prawdziwa kopalnia minerałów, witamin oraz cennych dla organizmu antyoksydantów. Znajdziemy w nich między innymi stymulującą naszą odporność witaminę C, a także zbawienny dla funkcjonowania układu trawiennego błonnik. Ze względu na znikomą kaloryczność, te dary lata są idealnym wyborem dla osób, które rygorystycznie pilnują swojej sylwetki. Niezwykle istotnym komponentem tych owoców są polifenole i antocyjany, wykazujące silne właściwości przeciwutleniające. Substancje te skutecznie redukują wolne rodniki, zabezpieczając komórki ciała przed szkodliwym stresem oksydacyjnym. Systematyczne spożywanie przysmaków jagodowych pozytywnie oddziałuje na układ krążenia, kondycję serca, a nawet funkcjonowanie ludzkiego mózgu. Roksana Środa, znana z formatu „MasterChef” ekspertka żywieniowa, dogłębnie przeanalizowała ich prozdrowotny potencjał.

Owoce jagodowe, to bez wątpienia najzdrowsza grupa owoców, które często nazywam "bombami antyoksydacyjnymi", ponieważ są świetnym źródłem polifenoli (głównie antocyjanów).

Dlaczego warto po nie sięgać, nie tylko latem?

Są genialnym źródłem błonnika (zwłaszcza maliny i jeżyny, które mają drobne pestki). Błonnik działa jak naturalny prebiotyk – karmi nasze dobre bakterie jelitowe, co przekłada się na lepsze trawienie, płaski brzuch i silniejszą odporność.

Wysoka zawartość witaminy C oraz antyoksydantów neutralizuje wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się skóry. W sezonie letnim, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na promieniowanie UV, owoce jagodowe działają jak naturalna, wewnętrzna tarcza ochronna, wspierając syntezę kolagenu i walkę z przebarwieniami.

Regularne jedzenie jagód uelastycznia naczynia krwionośne, pomaga regulować ciśnienie krwi oraz wspiera pamięć i koncentrację.

Dostarczają mnóstwa witamin, a bardzo niewiele kalorii! Przykładowo: 100g malin, to zaledwie 43 kcal - mówi nam Roksana Środa.

Wpływ owoców jagodowych na zdrowie. Roksana Środa zachęca do jedzenia ich latem

Roksana Środa przekonuje, że wprowadzanie letnich owoców jagodowych do regularnego menu powinno wynikać nie tylko z ich doskonałych walorów smakowych, ale przede wszystkim z wysokiej wartości odżywczej.

Ekspertka zaznacza przy tym, że ludzie zmagający się z insulinoopornością oraz osoby przebywające na ścisłych dietach wcale nie muszą eliminować ze swoich posiłków borówek czy jeżyn. Wymaga to jednak restrykcyjnego przestrzegania kilku kluczowych reguł, które skutecznie zapobiegną nagłym skokom insuliny.

Owoce jagodowe są świetnym dodatkiem w diecie u osób z insulinoopornością, cukrzycą lub dążących do redukcji masy ciała i są najlepszym wyborem spośród wszystkich owoców. Mają niski indeks glikemiczny, a zawarte w nich polifenole wręcz poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Mimo wszystko, w tej sytuacji warto zadbać o kilka dodatkowych zasad:

• Unikamy owoców jedzonych samodzielnie. Zawsze łączymy je z białkiem i tłuszczem (np. garść borówek dorzucona do serka wiejskiego z orzechami).
• Lepiej zjeść owoce w całości niż wypić je w formie soku czy koktajlu. Gryzienie i żucie spowalnia proces trawienia, co jest korzystne dla glikemii.
• Na redukcji sprawdzą się idealnie, bo mają bardzo mało kalorii w dużej objętości. Przykładowo: 100 g truskawek to zaledwie ok. 32 kcal. Można zjeść ich więcej, zaspokoić ochotę na słodkie i nie przekroczyć limitu kalorycznego.
• Porcje warto dostosować do swoich potrzeb i założenia kalorycznego, jeśli akurat kontrolujemy kalorie. Niemniej, przy tak małej kaloryczności i sporej ilości błonnika - możemy sobie pozwolić na solidną porcję w ciągu dnia - zapewnia dietetyczka. 

W jaki zatem sposób konsumować te letnie przysmaki, żeby wyciągnąć z nich maksimum potencjału? Według Roksany Środy chrupanie ich wyłącznie w surowej postaci absolutnie nie wyczerpuje dostępnych opcji. Dietetyczka wskazuje, że owoce te idealnie sprawdzają się w roli urozmaicenia do pożywnych śniadań, pysznych deserów, zdrowych sałatek oraz zblendowanych koktajli.

Dodawaj owoce jagodowe do owsianek, jaglanek, jogurtów typu Skyr, twarogu czy puddingów chia. Dodatek białka (np. jogurt) oraz zdrowych tłuszczów (np. orzechy) spowalnia wchłanianie cukrów z owoców. Dzięki temu energia uwalnia się stabilnie, a my jesteśmy syci na dłużej.

Równie dobrym pomysłem są odżywcze koktajle. Blendowanie owoców jagodowych to świetny sposób na szybki posiłek, ale uwaga: zmiksowane owoce trawią się szybciej! Aby taki koktajl był pełnowartościowy, zawsze dodawaj do niego źródło białka oraz tłuszczu, aby ułatwić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jagody idealnie sprawdzają się jako baza do domowych deserów, np. lodów (zblendowane z zamrożonym bananem i mlekiem kokosowym) - radzi Roksana Środa.

Warto więc rozsądnie spożytkować cały letni sezon i nasycić nasz organizm cennymi minerałami, antyoksydantami oraz niezbędnymi witaminami. Delektowanie się orzeźwiającym smakiem tych miniaturowych, lecz potężnych darów natury to znakomity krok, za który nasze ciało bez wątpienia z czasem nam podziękuje.