- Badania National Heart, Lung and Blood Institute potwierdzają, że dieta DASH pozwala obniżyć ciśnienie już po dwóch tygodniach stosowania
- Zastąpienie soli kuchennej polskimi ziołami to jeden z najprostszych domowych sposobów na nadciśnienie
- Polskie badania kliniczne ujawniają, jak imponujące efekty daje dieta DASH, obniżając ciśnienie średnio o 10 mmHg w 12 tygodni
- Podstawą tego, co jeść w diecie DASH, są ogólnodostępne polskie warzywa, owoce jagodowe oraz tłuste ryby morskie
- Eksperci NFZ wskazują kluczowe zasady diety DASH dla seniora, kładąc nacisk na zwiększone spożycie białka i prawidłowe nawodnienie
Co to jest dieta DASH? Skuteczny sposób na nadciśnienie w Polsce
Nadciśnienie tętnicze to w naszym kraju poważny problem, co potwierdzają dane Narodowego Funduszu Zdrowia – w 2018 roku zmagało się z nim aż 9,9 miliona dorosłych Polaków. Oznacza to, że niemal co trzecia dorosła osoba ma zbyt wysokie ciśnienie. Na szczęście z pomocą przychodzi dieta DASH, czyli skuteczny i naturalny sposób na to, jak obniżyć ciśnienie i zadbać o serce.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy, którego skuteczność w walce z wysokim ciśnieniem potwierdzają badania naukowe. Analizy przeprowadzone przez National Heart, Lung and Blood Institute wykazały, że jej stosowanie obniża ciśnienie skurczowe średnio o 5,5 mmHg, a rozkurczowe o 3,0 mmHg. Co najważniejsze, pierwsze pozytywne efekty mogą być widoczne już po zaledwie dwóch tygodniach od zmiany nawyków.
Czym zastąpić sól w diecie na nadciśnienie? Lista polskich ziół
Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej na 2025 rok, kluczem do sukcesu jest ograniczenie soli kuchennej do mniej niż 5 gramów dziennie, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce. To jeden z najprostszych domowych sposobów na nadciśnienie, a jego skuteczność można porównać z działaniem niektórych środków farmakologicznych. Zamiast sięgać po solniczkę, warto odkryć na nowo bogactwo polskich ziół. Aromatyczny majeranek, wyrazisty czosnek, lubczyk, kminek, oregano czy tymianek nie tylko nadadzą potrawom głębi, ale też wesprą nasze zdrowie, dostarczając organizmowi cennych składników.
Co jeść w diecie DASH? Lista polskich warzyw, owoców i ryb na nadciśnienie
Dieta DASH w polskim wydaniu opiera się na produktach, które doskonale znamy z naszych ogródków i targów. Zaleca się spożywanie 4-5 porcji warzyw (minimum 400 g) oraz 2-3 porcji owoców (200-300 g) każdego dnia. Szczególne miejsce w jadłospisie powinny zająć polskie owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, truskawki czy czarne porzeczki. To prawdziwa skarbnica potasu i flawonoidów, które naturalnie wspomagają obniżanie ciśnienia.
Naszym rodzimym „czarnym skarbem ogrodu” jest aronia, która zawiera ogromne ilości witaminy C – zaledwie dwie garście (około 100 g) pokrywają aż 35% dziennego zapotrzebowania. Równie ważnym elementem jest zamiana ciężkostrawnego czerwonego mięsa na tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy śledź (przynajmniej dwa razy w tygodniu), oraz na rośliny strączkowe. Dania z soczewicy, grochu czy fasoli powinny pojawiać się na stole co najmniej raz w tygodniu.
Jakie są zasady diety DASH dla seniora? Kluczowe zalecenia NFZ
Polska adaptacja diety DASH, dostępna na oficjalnej platformie NFZ, to idealny przykład zdrowej diety dla seniora, ponieważ uwzględnia specyficzne potrzeby osób starszych. Zaleca się między innymi zwiększenie spożycia białka (do 1,2 g na kilogram masy ciała) oraz szczególne dbanie o nawodnienie, ponieważ u osób w starszym wieku ryzyko odwodnienia organizmu jest znacznie większe. Minimum 2 litry płynów dziennie to absolutna podstawa, by uniknąć groźnych dla zdrowia konsekwencji. Dodatkową korzyścią jest fakt, że dieta DASH naturalnie zwiększa spożycie błonnika pokarmowego o około 35%, co znacząco poprawia pracę jelit i ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi.
Jakie efekty daje dieta DASH? O ile spadnie ciśnienie i waga po 12 tygodniach
Efekty potrafią być naprawdę zaskakujące, co potwierdzają polskie badania kliniczne z 2018 roku. Uczestnicy po 12 tygodniach stosowania zaleceń obniżyli ciśnienie średnio o imponujące 10,2/6,5 mmHg, jednocześnie tracąc na wadze blisko 4 kilogramy. Jak wskazują najnowsze zalecenia NCEŻ, połączenie tej diety z redukcją masy ciała o zaledwie 5 kg przynosi dodatkowy spadek ciśnienia o 4,4/3,6 mmHg. Co najlepsze, pierwsze kroki można postawić od zaraz. Na bezpłatnym portalu NFZ z dietami, po podaniu podstawowych danych, można otrzymać gotowy jadłospis w diecie DASH dla seniora, skomponowany z pysznych polskich potraw.
Podcasty
Playlisty tematyczne
