To najlepszy trening odchudzający? FAKTY i MITY dotyczące interwałów. Czym jest tabata?

2021-06-18 9:22
Bieganie
Autor: Pixabay/Zdjęcie poglądowe Wieczorne bieganie w Opolu

Sezon na "jak schudnąć do urlopu" otwarty. Mówi się, że kobieta zawsze jest o 5 kilogramów od swojej wymarzonej sylwetki. Pół żartem, pół serio, odchudzamy się kilka razy w roku, z czego najczęściej, by wyglądać oszałamiająco w kostiumie kąpielowym latem, albo w okolicy Bożego Narodzenia. W związku z pandemią COVID-19 hitem stały się treningi w domu przez ekranem komputera. Coraz większą popularnością cieszą się interwały oraz tabaty. Czym są i czy taki trening jest odpowiedni dla każdego?

Jak ćwiczyć, by schudnąć?

W najprostszym ujęciu treningi można podzielić na dwie grupy - siłowe i odchudzające. Te pierwsze przede wszystkim wzmacniają mięśnie, ujędrniają ciało i modelują sylwetkę. Drugie zaś nastawione są na spalanie kalorii podczas wysiłku fizycznego. Prawidłowy plan treningowy powinien zawierać oba rodzaje ćwiczeń.  Najpopularniejszymi ćwiczeniami na spalanie jest cardio i interwały. Cardio to ćwiczenia wykonywane w umiarkowanym tempie, które doskonale wzmacniają wydolność i poprawiają kondycję. Interwały zaś od lat uchodzą na najskuteczniejszy trening odchudzający. Dodatkowo po takim wysiłku powstaje dług tlenowy, czyli czasowy deficyt tlenu w organizmie co przekłada się na przyspieszony metabolizm nawet po zakończeniu ćwiczeń. W skrócie oznacza to, że po wykonanym treningu interwałowym spalamy kalorie jeszcze przez długi czas. Interwały są jednak ćwiczeniami o bardzo dużej intensywności, które muszą być wykonywane na sto procent możliwości, inaczej są nieskuteczne. Tradycyjny trening interwałowy zakłada krótkie ćwiczenie turbo wykonywane na maksa, przerywane ćwiczeniami o umiarkowanym poziomie intensywności, albo przerwą. Jedna seria trwa około 5-7 minut. 

Pamiętaj!

Aby interwały były skutecznie musisz przeplatać ćwiczenia o bardzo mocnej intensywności z lżejszymi. Tylko trening wykonany na 100 procent będzie skuteczny. Dlatego też wielu trenerów podkreśla, że interwały nie są do końca wskazane dla osób początkujących, ćwiczących w domu. Często sami nie jesteśmy zmusić swojego organizmu do maksymalnego wysiłku i samoczynnie zwalniamy, to sprawia, że trening interwałowy jest nieskuteczny. 

Trening interwały nie może być zbyt długi. Jest to rodzaj ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności dlatego też nie może być wykonywany zbyt często i zbyt długo. Optymalny czas ćwiczeń interwałowych to około 30 minut, plus rozgrzewka i rozciąganie. 

Przerwy pomiędzy seriami nie mogą być, ani zbyt krótkie, ani zbyt długie. Chwila odpoczynku pomiędzy jednym blokiem, a drugim jest niezbędna, jednak zbytnie je wydłużanie może sprawić, że nasze tętno spadnie i trening będzie mniej skuteczny. 

Ćwicz na maksa swoich możliwości nie zapominając o technice. Niestety, wiele osób chcąc wykonywać poszczególne ruchy jak najszybciej zapomina o ich prawidłowym robieniu. To prosta droga to kontuzji i problemów ze stawami czy kręgosłupem. Pamiętaj, to że trenerka albo koleżanka ćwiczy szybciej nie znaczy, że musisz robić to tak samo. Dopasuj swoje najwyższe tempo nie zapominając o technice. To także jest jeden  powodów, dla których nie rekomenduje się interwałów początkującym, często takie osoby nie są w stanie połączyć szybkich ćwiczeń z ich poprawnym wykonywaniem. 

Czym jest tabata?

Tabata to specyficzny rodzaj interwałów, w którym czas ćwiczeń jest ściśle określony. Jedna seria trwa zawsze 4 minuty, po 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Zazwyczaj cały trening składa się z 4-6 takich serii. Najważniejszym założeniem tabaty jest to, by przez te 20 sekund ćwiczyć na 100 procent swoich możliwości. Należy pamiętać, że zarówno tabaty jak i klasyczne interwały są wysiłkiem o bardzo wysokim stopniu intensywności i nie powinno się wykonywać ich zbyt często. Eksperci rekomendują 3/4 treningi tygodniowo.

Super Raport 17.06 (Goście: Marcin Horała - wiceminister infrastruktury, PiS oraz prof. Ewa Marciniak - politolog, UW) Sedno Sprawy: Cezary Tomczyk
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE
Najnowsze