Jak przygotować grzyby, by nie obciążały żołądka? Dietetyczka Roksana Środa wskazuje zasady

• Choć leśne grzyby cieszą się jesienią ogromną popularnością, zawarta w nich ciężkostrawna chityna często wywołuje u jedzących ból brzucha oraz wzdęcia.
• Jak zaznacza dietetyczka kliniczna Roksana Środa, łączenie grzybów z tłustymi dodatkami nasila problemy żołądkowe, zwłaszcza u pacjentów cierpiących na SIBO lub IBS.
• Sprawdź odpowiednie sposoby obróbki kulinarnej, dzięki którym zjesz ulubione jesienne grzyby bez późniejszego dyskomfortu trawiennego.

Dlaczego grzyby są ciężkostrawne? Roksana Środa wskazuje główne przyczyny

Ściany komórkowe grzybów zbudowane są z chityny, z której rozłożeniem ludzki układ trawienny radzi sobie w bardzo ograniczonym stopniu. Z tego powodu niektóre grzybowe dania niezwykle długo zalegają w naszym żołądku. Co więcej, w składzie tych leśnych okazów znajdują się węglowodany, między innymi mannitol, które u wielu ludzi potęgują proces fermentacji w jelitach, wywołując gazy oraz wzdęcia. Dietetyczka kliniczna tłumaczy, że problemy żołądkowe po spożyciu grzybów to efekt zarówno ich specyficznego składu, jak i wybranej metody obróbki kulinarnej. Sytuację pogarszają też tradycyjne, tłuste dodatki, takie jak boczek, śmietana czy zasmażka, które jeszcze mocniej obciążają układ pokarmowy.

Dolegliwości takie, jak wzdęcia, gazy i bóle brzucha po zjedzeniu potraw z grzybami wynikają przede wszystkim z ich budowy chemicznej. Głównym czynnikiem jest chityna. Ze względu na znikomą aktywność chitynazy, chityna działa jak silny błonnik nierozpuszczalny - wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku i jelitach, dając uczucie ciężkości. Drugim, równie istotnym elementem są poliole (przede wszystkim mannitol i trehaloza), czyli węglowodany zaliczane do grupy FODMAP. Związki te ulegają intensywnej fermentacji przez mikrobiotę jelitową w jelicie grubym, wywołując ściąganie wody do światła jelita oraz produkcję gazów (wodoru i metanu). Objawy potęguje tradycyjny sposób przygotowywania potraw - sosy czy zupy grzybowe często zawierają duże ilości tłuszczu (śmietana, zasmażki, boczek), co dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka i nasila dyskomfort - wyjaśnia Roksana Środa.

Jak przygotować grzyby do jedzenia? Sposób obróbki ma znaczenie

Osoby regularnie narzekające na dolegliwości po zjedzeniu grzybów powinny odstawić potrawy mocno wysmażone na rzecz gotowania lub duszenia w małej ilości tłuszczu. Działanie wysokiej temperatury zmiękcza twardą strukturę grzybów i wyraźnie ułatwia proces ich trawienia. Dużą ulgę żołądkowi przynosi także dokładne posiekanie lub zblendowanie składników przed podaniem. Układ pokarmowy znacznie lepiej radzi sobie z gładką zupą krem z pieczarek bądź sosem z drobno pokrojonych boczniaków niż z dużymi kawałkami kapeluszy, choć i takie dania nie każdemu będą służyć. Niezwykle istotna pozostaje sama obróbka cieplna. Grzybów, a w szczególności gatunków leśnych, w większości przypadków nie wolno jeść na surowo, dlatego wymagają one starannego oczyszczenia i ugotowania według ścisłych wytycznych dla konkretnego okazu.

Sposób przygotowania grzybów ma bezpośrednie przełożenie na to, ile z tych wartości ostatecznie trafi do naszego organizmu.

Gotowanie w wodzie: działa korzystnie na strawność i ułatwia wchłanianie białek, ale powoduje wymywanie witamin rozpuszczalnych w wodzie. Aby nie tracić tych cennych mikroskładników, wywar z gotowania grzybów warto wykorzystać jako bazę do zupy lub sosu.

Smażenie i grillowanie: pozwala zachować większość antyoksydantów oraz witaminę D. Trzeba jednak pamiętać, że grzyby działają jak gąbka i bardzo szybko chłoną tłuszcz z patelni. Smażenie sprawia, że grzyby są jeszcze bardziej ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku.

Duszenie, to dobry kompromis. Zmiękcza chitynę i uwalnia białko, a jednocześnie minimalizuje straty witamin z grupy B oraz dobrze chroni odporną na temperaturę witaminę D - wylicza dietetyczka kliniczna.

Kto nie powinien jeść grzybów? Roksana Środa ostrzega pacjentów z IBS i SIBO

Wyjątkową czujność muszą wykazać pacjenci zmagający się z SIBO, zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz pozostałymi chorobami układu trawiennego. Ponieważ w fazie zaostrzenia tych schorzeń leśne okazy potrafią dotkliwie nasilić nieprzyjemne objawy chorobowe, włączenie ich do jadłospisu należy wcześniej skonsultować z dietetykiem albo lekarzem. Jak zaznacza Roksana Środa, kluczową rolę odgrywa nie tylko sam gatunek grzyba, lecz także metoda jego przyrządzenia oraz zjedzona ilość. Jeśli organizm dobrze reaguje na odmiany hodowlane, można ostrożnie sięgnąć po małą porcję duszonych boczniaków czy gotowanych pieczarek i bacznie obserwować samopoczucie. Przy przewlekłych problemach żołądkowych trzeba jednak bezwzględnie unikać samodzielnych eksperymentów kulinarnych.

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. z IBS, SIBO czy chorobą Leśniowskiego-Crohna) wcale nie muszą bezwzględnie rezygnować ze wszystkich grzybów, ale kluczowy jest właściwy dobór gatunku, dawki oraz metody obróbki. W fazie zaostrzenia - całkowita eliminacja jest zalecana, jednak w okresie remisji warto wprowadzać je stopniowo. Zdecydowanie najlepiej tolerowane są boczniaki oraz pieczarki uprawne. Boczniaki zawierają znaczne ilości beta-glukanów o działaniu przeciwzapalnym, a jednocześnie mają niższy potencjał fermentujący, niż grzyby leśne. Bezpieczny stosunek na początek, to porcja około 30–50 g ugotowanych lub duszonych grzybów uprawnych, z całkowitym pominięciem ciężkich sosów i zasmażek. Jednak, po leczeniu IBS czy SIBO rozszerzanie diety najlepiej zrobić pod okiem doświadczonego dietetyka klinicznego - wskazuje ekspertka.

Jak jeść grzyby bez bólu brzucha? Najważniejsze zasady bezpiecznego spożycia

Dolegliwości żołądkowe można ograniczyć sięgając jedynie po świeże okazy oraz poddając je dokładnej obróbce termicznej. W sytuacji, gdy po takich posiłkach systematycznie pojawiają się nudności, wzdęcia albo ból brzucha, należy odstawić grzyby i zasięgnąć porady lekarza. Choć dary lasu stanowią świetne urozmaicenie diety i kryją w sobie wartościowe składniki odżywcze, tolerancja na nie jest kwestią bardzo indywidualną. Właściwa obróbka termiczna, umiar na talerzu oraz wsłuchiwanie się w sygnały własnego ciała pozwolą bezpiecznie cieszyć się jesiennymi smakami.