- Badanie PolSenior2 ujawnia, że problemy ze snem u seniorów nasilają się zimą i dotyczą prawie 2 milionów osób w Polsce
- Kluczem do walki z bezsennością zimą jest poranna ekspozycja na światło, która resetuje wewnętrzny zegar biologiczny
- Eksperci wskazują, że dieta na dobry sen powinna zawierać produkty bogate w tryptofan, z którego organizm wytwarza melatoninę
- Optymalna temperatura w sypialni zimą, wynosząca od 16 do 19°C, ma kluczowe znaczenie dla wejścia w fazę głębokiego snu
Bezsenność zimą dotyka co czwartego seniora. Dlaczego tak się dzieje?
Krótsze dni i dojmujący brak słońca zimą to nie tylko przyczyna gorszego nastroju, ale i realny problem dla naszego snu. To prawdziwy sygnał alarmowy, zwłaszcza gdy spojrzymy na dane. Zgodnie z badaniami PolSenior2 przeprowadzonymi dwa lata temu, aż 23% seniorów w Polsce, czyli blisko 2 miliony osób, zmaga się z zaburzeniami snu w tym okresie. To o 8% więcej niż latem, co wyraźnie pokazuje, jak duży wpływ na jakość nocnego odpoczynku ma pora roku. Wiele osób starszych skarży się wtedy na bezsenność.
Głównym winowajcą jest niedobór światła słonecznego, który rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny, znany też jako rytm dobowy. Zimą, w pochmurny dzień, dociera do nas zaledwie 200-500 luksów światła, podczas gdy w letnie południe jest to nawet 100 000 luksów. Ta ogromna różnica sprawia, że mózg funkcjonuje jak w ciągłym półmroku. W efekcie organizm produkuje za dużo melatoniny w ciągu dnia, co powoduje senność i apatię, a jednocześnie utrudnia głębokie i regenerujące zasypianie w nocy.
Poranny spacer i wieczorne rytuały. Jak naturalnie poprawić sen zimą?
Kluczem do zresetowania zegara biologicznego jest poranna dawka naturalnego światła. Wystarczy codzienny spacer trwający 20-30 minut, nawet w pochmurny dzień, aby mózg otrzymał sygnał do rozpoczęcia dnia i właściwej regulacji hormonów. Badania naukowe potwierdzają, że seniorzy regularnie spacerujący zimą nie tylko cieszą się o 18% lepszą jakością snu, ale mają też o 25% niższe ryzyko depresji sezonowej. To jeden z najprostszych domowych sposobów na sen. Dobrze jest też pamiętać, by na co najmniej godzinę przed snem odłożyć telefon i wyłączyć telewizor, ponieważ emitowane przez ekrany niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, tak ważnej dla odpoczynku.
Dieta na dobry sen zimą. Co jeść, a czego unikać przed pójściem spać?
To, co ląduje na naszym talerzu, ma bezpośredni wpływ na produkcję hormonów odpowiedzialnych za dobry sen, dlatego zimą warto zwrócić na dietę szczególną uwagę. Dobrym pomysłem jest włączenie do jadłospisu produktów bogatych w tryptofan, takich jak pestki dyni, nasiona słonecznika, kefir, banany czy mleko. Tryptofan to cenny aminokwas, z którego organizm wytwarza serotoninę (hormon szczęścia) i melatoninę. Ta zaskakująca recepta z natury pomaga wyciszyć się i ułatwia zasypianie.
Równie ważne jest to, czego unikamy. Szczególnie niewskazane są obfite i późne kolacje, które mogą prowadzić do częstych wybudzeń i problemów trawiennych, takich jak zgaga. Ostatni posiłek najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Warto również rozważyć wsparcie organizmu odpowiednimi składnikami. Badania wskazują, że suplementacja magnezem może poprawiać jakość snu u seniorów, a uzupełnienie niedoborów witaminy D w okresie zimowym może polepszyć nocny odpoczynek. Wieczorny relaks doskonale uzupełni filiżanka ziołowej herbaty z melisy lub rumianku.
Jaka temperatura w sypialni jest najlepsza zimą? Poznaj proste techniki relaksacyjne
Idealne warunki do snu to nie tylko ciemność i cisza, ale także odpowiednia temperatura. Dobrze jest, gdy zimą w sypialni termometr wskazuje od 16 do 19°C. Zbyt ciepłe pomieszczenie utrudnia wejście w fazę głębokiego snu, a zbyt niska temperatura może powodować częste wybudzenia. Jeśli mimo to pojawiają się problemy z zaśnięciem, warto wypróbować progresywną relaksację mięśni Jacobsona. Ta prosta technika, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni, może skrócić czas zasypiania nawet o połowę. W przypadku sezonowego obniżenia nastroju, które często towarzyszy zimowym miesiącom, pomocna może okazać się fototerapia lampą o natężeniu 10 000 luksów, stosowana przez 30 minut każdego ranka.
Podcasty
Playlisty tematyczne
