Jak skomponować zdrowe drugie śniadanie dla dziecka do szkoły? Dietetyczka zdradza, co powinno zawierać pudełko

• Tradycyjny szkolny posiłek, czyli kanapka z sokiem, może powodować nagły spadek energii u uczniów.
• Połączenie białej bułki, dżemu i soku to potężna dawka węglowodanów prostych, która wywołuje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.
• Aby śniadaniówka była wartościowa, musi składać się z węglowodanów złożonych, białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych warzyw i owoców.
• Tylko różnorodne produkty połączone w jednym pudełku zagwarantują dziecku długotrwałą energię i poprawią jego koncentrację podczas lekcji.

Popularny zestaw śniadaniowy dla dzieci to za mało?

Przygotowanie porannego posiłku do szkoły to dla wielu rodziców spore wyzwanie, zwłaszcza gdy każda minuta jest cenna. Dlatego najprostszym rozwiązaniem wydaje się zapakowanie bułki i kartonika soku. Problem polega na tym, że takie połączenie jest ubogie w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Dietetyczka kliniczna, Roksana Środa, zaznacza, że popularna biała bułka z dżemem to głównie źródło węglowodanów prostych. Z kolei sok, nawet 100-procentowy, nie zastąpi całego owocu ze względu na znacznie niższą zawartość błonnika.

Popularność tej kanapki, to zasługa dwóch rzeczy: prostoty przygotowania i faktu, że dzieci po prostu uwielbiają słodki smak. Same w sobie biała bułka czy dżem nie są "złe" ani "trujące" – w dietetyce nie dzielimy jedzenia na czarne i białe. Głównym problemem jest brak bilansu. Biała mąka oczyszczona oraz dżem (często mocno dosładzany), to niemal wyłącznie węglowodany proste. Zjedzenie takiego zestawu powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a po chwili równie szybki jego spadek. Dziecko chwilę po przyjściu do szkoły staje się głodne, rozkojarzone i rozdrażnione. Gdybyśmy tę samą bułkę posmarowali twarożkiem, dodali źródło zdrowych tłuszczów (np. garść orzechów do śniadaniówki) i świeże warzywo, cały posiłek trawiony byłby wolniej, dając stabilną energię na kilka godzin.

Nie oznacza to oczywiście, że pojedyncza bułka czy sok są produktami, których dziecko nigdy nie powinno dostać. Kluczowe jest to, jak wygląda cała śniadaniówka - wyjaśnia Roksana Środa.

Cztery filary idealnego posiłku do szkoły według Roksany Środy

Komponowanie szkolnej śniadaniówki przypomina układanie puzzli. Według ekspertki muszą się w niej znaleźć cztery kluczowe elementy: węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce.

Jako źródło węglowodanów doskonale sprawdzi się pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza czy makaron z mąki razowej. Z kolei białko można przemycić w postaci jajek, twarogu, jogurtu, serka wiejskiego, hummusu, tofu lub chudego mięsa.

Dopełnieniem całości powinny być wartościowe tłuszcze, ukryte w orzechach, pestkach, awokado czy dobrej jakości oliwie. Nie można też zapomnieć o witaminach – świeże warzywa pokrojone w słupki, pomidorki, papryka czy owoce jagodowe to idealny dodatek.

Dobra śniadaniówka to taka, która dostarczy każdego z niezbędnych makroskładników - białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany. Wystarczy podzielić śniadaniówkę na 4 części i wykorzystać po 1 z poniższych produktów:

1. Węglowodany złożone: dają długotrwałą energię (np. pieczywo razowe / graham, ugotowane płatki / kasza, domowe placuszki owsiane, makaron pełnoziarnisty).
2. Białko: syci na dłużej i jest podstawowym budulcem mięśni (np. jajko, twaróg, serek wiejski, dobrej jakości pieczone mięso, tofu, hummus / strączki).
3. Zdrowe tłuszcze: są podstawą prawidłowej pracy mózgu i wspierają koncentrację (np. orzechy, pestki dyni / słonecznika, awokado, oliwa z oliwek w paście).
4. Warzywa i owoce: witaminy i błonnik, a dodatkowo - porcja owoców zmniejsza ochotę na jedzenie słodyczy. 

Jeśli śniadaniówka zawiera choć po jednym elemencie z każdego punktu - mamy pewność, że posiłek jest idealnie zbilansowany - mówi dietetyczka.

Roksana Środa przekonuje, że przygotowanie wartościowego jedzenia do szkoły wcale nie wymaga drogich czy trudno dostępnych składników. Chodzi o różnorodność i umiejętne łączenie węglowodanów złożonych, białka, tłuszczów i warzyw. Nawet kilka zwykłych produktów wystarczy, by stworzyć pełnowartościowy zestaw śniadaniowy dla ucznia.