- Związek między niebieskim światłem a snem jest bardziej złożony, niż sądzono – badania nie są jednoznaczne, a samo niebieskie światło może nie być główną przyczyną problemów ze snem.
- Kluczowe czynniki to rodzaj aktywności na ekranie (np. gry, media społecznościowe), jasność i odległość urządzenia, a także indywidualna wrażliwość na światło.
- Niektóre formy korzystania z ekranów, jak oglądanie relaksujących treści, mogą nawet pomagać w zasypianiu, odwracając uwagę od negatywnych myśli.
- Zastanawiasz się, jak ekrany wpływają na Twój sen i co możesz zrobić, aby poprawić jego jakość? Przeczytaj cały artykuł i odkryj praktyczne porady.
Związek między niebieskim światłem a snem jest bardziej złożony, niż dotychczas sądzono - twierdzi Lauren E. Hartstein, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Arizony. Ona i inni badacze przyjrzeli się bliżej dowodom, które sugerują, że samo niebieskie światło może nie być przyczyną problemów ze snem. W niektórych przypadkach korzystanie z ekranów może nawet ułatwić zasypianie.
Oto wnioski z badań nad niebieskim światłem oraz porady, które mogą pomóc w spokojniejszym śnie.
Badania nad niebieskim światłem a snem dają niejednoznaczne wyniki.
Wiele dostępnych badań dotyczących wpływu niebieskiego światła na sen jest starszych i ograniczonych ze względu na małe próby badawcze. Często przeprowadzano je również w ściśle kontrolowanych warunkach laboratoryjnych, dlatego ich wyniki nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość – zauważa dr Hartstein.
Chociaż prawdą jest, że ekspozycja na niebieskie światło może obniżać poziom melatoniny, ograniczone dowody sugerują, że korzystanie z ekranów nie zawsze powoduje ten spadek – wyjaśnia Mariana Figueiro, naukowiec z Icahn School of Medicine at Mount Sinai w Nowym Jorku, która bada wpływ światła na zdrowie.
Niektóre badania dr Figueiro wskazują na przykład, że istotną rolę może odgrywać czas korzystania z urządzenia, jego odległość od oczu oraz jasność ekranu. Jedno z jej badań z 2013 roku wykazało, że dwugodzinne korzystanie z iPada przy pełnej jasności spowodowało niewielki spadek poziomu melatoniny, natomiast godzinne użytkowanie nie wywołało żadnych zmian. Inne badanie z 2014 roku wykazało, że oglądanie telewizji z odległości około trzech metrów nie miało wpływu na poziom melatoniny. Z kolei korzystanie z iPada przy wyższej jasności może bardziej hamować produkcję melatoniny niż przy niższej jasności, jak wynika z badania z 2018 roku.
To, co robimy w ciągu dnia, również może wpływać na wieczorny spadek melatoniny związany z ekranami. Niektóre badania sugerują, że im więcej jasnego światła słonecznego dociera do nas w ciągu dnia, tym mniej podatni możemy być na wieczorny spadek melatoniny.
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na niebieskie światło niż inni - dodaje dr Hartstein. W jednym z badań opublikowanym w 2019 roku naukowcy wystawili 55 dorosłych na różne poziomy światła (w tym niebieskiego) wieczorem. Odkryli, że jeden uczestnik potrzebował 40 razy większej ekspozycji na światło, aby osiągnąć ten sam stopień zahamowania melatoniny, co najbardziej wrażliwy na niebieskie światło uczestnik.
Jednak nadal nie jest jasne, czy poziom zahamowania melatoniny spowodowany ekspozycją na ekrany jest wystarczający, aby w ogóle zaburzyć sen - zauważa dr Figueiro.
Jeśli sen uczestnika badania został zakłócony po korzystaniu z ekranu, trudno stwierdzić, czy przyczyną było niebieskie światło, czy coś innego, takiego jak kofeina spożyta późnym popołudniem, stres lub chrapiący partner w łóżku.
Wnioski z tych badań są często mieszane. W przeglądzie z 2022 roku naukowcy przeanalizowali dwie dziesiątki badań dotyczących wpływu niebieskiego światła na sen młodych dorosłych. Wiele badań nie wykazało związku między ekspozycją na niebieskie światło a gorszą jakością snu, podczas gdy kilka takowy związek znalazło.
W ubiegłym roku National Sleep Foundation doszła do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, że ekspozycja na niebieskie światło z ekranów przed snem może pogarszać sen.
Sposób korzystania z ekranów może mieć znaczenie.
Chociaż nie wiemy dokładnie, co w ekranach wpływa na nasz sen, niektóre badania sugerują, że istotną rolę odgrywa to, co na nich robimy - mówi dr Hartstein.
Interaktywne czynności takie jak granie w gry wideo, przeglądanie mediów społecznościowych, zakupy online i hazard należą do najgorszych rodzajów aktywności ekranowej dla naszego snu – twierdzi dr Daniel Buysse, psychiatra i profesor zajmujący się snem na Uniwersytecie Pittsburgha. Te zachowania angażują układ nagrody w mózgu, co może utrzymywać nas w stanie czuwania i przykuwać do urządzenia głęboko w noc - wyjaśnia.
Korzystanie z mediów społecznościowych jest szczególnie niepokojące - dodaje dr Buysse - ponieważ są one zaprojektowane tak, aby jak najdłużej utrzymać naszą uwagę.
Potencjalnie nagradzające aktywności cyfrowe, takie jak komunikowanie się ze znajomymi i granie w gry, a także te wywołujące stres, jak bez końca przewijanie niepokojących artykułów lub filmów informacyjnych, mogą również stymulować mózg w sposób utrudniający zasypianie - wyjaśnia dr Hartstein.
Możemy wyłączyć urządzenie, ale „nie możemy wyłączyć mózgu” - dodaje.
Badanie z 2024 roku przeprowadzone na około 500 piętnastoletnich chłopcach wykazało, że ci, którzy przed snem rozmawiali przez telefon, wysyłali SMS-y lub grali w gry wideo na urządzeniu elektronicznym, mieli tendencję do późniejszego zasypiania i krótszego snu niż ci, którzy tego nie robili.
Istnieje mniejsza zgodność co do tego, jak inne rodzaje korzystania z ekranów, takie jak oglądanie telewizji lub czytanie książek elektronicznych, mogą wpływać na sen – mówi dr Hartstein. Może to również zależeć od tego, co oglądamy lub czytamy na naszym urządzeniu - dodaje.
Rozpoczęcie nowego trzymającego w napięciu serialu lub książki najprawdopodobniej bardziej zaburzy sen niż ponowne oglądanie lub czytanie starego, kojącego serialu – zauważa dr Harvey. Jeśli znamy już zakończenie historii, łatwiej będzie nam wyłączyć telewizor lub e-czytnik i zasnąć.
Badanie z 2024 roku dotyczące nastoletnich chłopców wykazało, że ci respondenci, którzy zgłosili oglądanie telewizji lub filmów na jakimkolwiek urządzeniu przed snem, nie doświadczyli różnic w swoim śnie w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili. Badanie to jednak nie uwzględniało rodzaju oglądanych filmów lub programów telewizyjnych.
Niektóre formy korzystania z ekranów mogą nawet pomagać zasnąć.
Osobom borykającym się z natłokiem negatywnych myśli tuż przed snem oglądanie określonych rodzajów programów telewizyjnych lub filmów albo czytanie czegoś relaksującego na tablecie może przynieść korzyści.
Treść powinna być wystarczająco angażująca, aby odwrócić uwagę od negatywnych myśli, ale jednocześnie wystarczająco nudna, aby nie utrzymywać w stanie czuwania.
„Złotym środkiem” wydaje się być coś pozytywnego i znajomego, jak np. komediowy serial fabularny - mówi Aric Prather, psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco zajmujący się leczeniem bezsenności. Jak twierdzi dr Prather „zabójcą ruminacji numer jeden” dla jednego z jego pacjentów jest serial „It’s Always Sunny in Philadelphia”.
Cokolwiek zdecydujesz się czytać lub oglądać przed snem staraj się unikać robienia tego w łóżku. To oddzielenie pomaga mózgowi skojarzyć łóżko tylko z jedną czynnością – snem – radzi dr Hartstein.
Ostatecznie możesz odkryć, że korzystanie z ekranów wcale nie wpływa na twój sen – dodaje dr Hartstein. W takim przypadku nie widzi większego powodu, aby ograniczać tę aktywność.
„Jeśli szybko zasypiasz, dobrze śpisz przez całą noc i czujesz się wypoczęty następnego dnia, to świetnie” - mówi. „Nie musisz ciągle dostosowywać swoich zachowań”.
Podcasty
Playlisty tematyczne
