Problemy ze snem zimą to nie tylko krótszy dzień. Sprawdź, co może pomóc zasnąć

• Badania potwierdzają, że picie soku z cierpkich wiśni może skutecznie wydłużyć sen i ograniczyć nocne wybudzenia
• Fototerapia jest skuteczną metodą na problemy ze snem u seniorów, ponieważ resetuje wewnętrzny zegar biologiczny rozregulowany brakiem słońca
• Eksperci wskazują, że utrzymanie temperatury w sypialni na poziomie 16-20 stopni Celsjusza ułatwia organizmowi zainicjowanie snu
• Wieczorne przyjmowanie witamin z grupy B oraz witaminy D może paradoksalnie utrudniać zasypianie i pogłębiać bezsenność zimą

Bezsenność zimą to problem 3 na 4 seniorek. Dlaczego tak się dzieje?

Krótsze dni i brak słońca zimą to nie tylko powód do gorszego nastroju, ale realna przyczyna problemów ze snem, zwłaszcza u osób dojrzałych. Dzieje się tak, ponieważ zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny, a u seniorów ten mechanizm jest dodatkowo osłabiony przez naturalny spadek produkcji melatoniny po 55. roku życia.

Paradoksalnie, zimą organizm produkuje nawet o 80% więcej melatoniny niż latem. Problem w tym, że ten kluczowy dla snu hormon uwalniany jest o niewłaściwych porach, powodując senność w ciągu dnia i kłopoty z zaśnięciem wieczorem. Zjawisko to nasila się dodatkowo po zmianie czasu na zimowy. 

Fototerapia na problemy ze snem. Jak działa leczenie światłem?

Skutecznym sposobem na zresetowanie wewnętrznego zegara jest fototerapia, czyli terapia światłem. Polega ona na codziennym naświetlaniu się specjalną lampą o natężeniu 10 000 luksów przez około 30 minut, najlepiej tuż po przebudzeniu. Według specjalistów taka sesja skutecznie hamuje produkcję melatoniny w ciągu dnia, dając organizmowi jasny sygnał, że nastał poranek. Regularne stosowanie fototerapii to skuteczna metoda walki z zaburzeniami rytmu dobowego, która nie tylko reguluje sen, ale również zwiększa produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój.

Temperatura i wilgotność w sypialni. Jakie warunki zapewnią lepszy sen?

Prawidłowa higiena snu to nie tylko nasze nawyki, ale również otoczenie, w którym zasypiamy. Kluczowe jest utrzymanie w sypialni optymalnej temperatury, która dla seniorów powinna wynosić od 16 do 20 stopni Celsjusza. Zbyt ciepłe pomieszczenie może prowadzić do niespokojnego snu i nocnych wybudzeń, podczas gdy lekki chłód ułatwia organizmowi obniżenie temperatury ciała, co jest naturalnym sygnałem do snu. Równie ważna jest wilgotność powietrza na poziomie 40-60%, która zapobiega wysuszaniu błon śluzowych gardła i nosa w sezonie grzewczym, poprawiając komfort oddychania.

Co jeść, a czego unikać przed snem? Lista produktów na bezsenność

Twoja wieczorna dieta może być zaskakująco skutecznym sojusznikiem w walce z bezsennością, dostarczając organizmowi składników niezbędnych do produkcji melatoniny. Warto włączyć do kolacji produkty bogate w ten hormon, takie jak cierpkie wiśnie (zwłaszcza odmiany Morella lub Montmorency) oraz orzechy włoskie. Jedno z badań wykazało, że picie soku z cierpkich wiśni przez zaledwie dwa tygodnie wydłużyło sen i ograniczyło wybudzenia u osób zmagających się z przewlekłą bezsennością.

Warto jednak pamiętać, że nie wszystko, co zdrowe, sprzyja snowi o każdej porze. Wieczorne przyjmowanie witamin z grupy B oraz witaminy D może utrudniać zasypianie. Ciekawym, naturalnym sposobem na poprawę jakości snu jest wypicie 1-2 łyżek oliwy z oliwek, która pomaga zrelaksować mięśnie i ustabilizować poziom cukru we krwi. Warto też pamiętać o produktach bogatych w tryptofan, takich jak ser żółty czy pestki dyni, który jest aminokwasem niezbędnym do syntezy melatoniny i serotoniny.

Proste sposoby na lepszy sen. Kluczowe nawyki i technika oddechowa

Regularność to klucz do zdrowego snu, dlatego warto starać się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Warto unikać drzemek po godzinie 16:00, aby nie zmniejszać narastającej wieczorem naturalnej potrzeby snu. Przed położeniem się do łóżka dobrym pomysłem może być wprowadzenie stałego, wyciszającego rytuału, jak ciepła kąpiel czy filiżanka herbaty z melisy. Jeśli czujesz napięcie, wypróbuj technikę oddechową 4-7-8, która polega na wdychaniu powietrza nosem przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i powolnym wydychaniu go ustami przez 8 sekund. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, nie zapominaj też o regularnej aktywności fizycznej (minimum 150 minut tygodniowo), ale zakończ ją najpóźniej wczesnym popołudniem.